7 benefícios da creatina e como inseri-la na dieta

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo da nutrição esportiva. Naturalmente presente em alimentos como carne vermelha e peixe - e sintetizada pelo nosso organismo -, essa substância tem ganhado ainda mais atenção devido aos seus amplos benefícios, que vão além do ganho de força e massa muscular.

"A creatina é um suplemento que funciona por meio de carregamento, e isso quer dizer que eu preciso tomá-la constantemente para ela 'encher o meu tanque' […]. Assim, ela deve ser ingerida todos os dias, indiferentemente se você treina ou não naquele dia", orienta o educador físico Igor Rehbein.

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Quer descobrir como esse suplemento pode melhorar sua performance, saúde e bem-estar de diversas maneiras? Confira estes sete benefícios da creatina e como inseri-la na dieta!

1. Aumento da capacidade anaeróbica

A creatina desempenha um papel muito importante na regeneração do ATP, a principal fonte de energia para esforços de alta intensidade e curta duração, melhorando a performance em atividades como levantamento de peso e permitindo treinos mais intensos, aumentando o volume total de trabalho. A suplementação com creatina pode aumentar a capacidade anaeróbica e ajudar na manutenção de treinos por períodos mais longos.

2. Melhora o ganho de massa muscular

Segundo Igor Rehbein, a creatina só funciona em exercícios de alta intensidade e pouca duração, sendo assim, ela ajuda a aumentar significativamente o ganho de massa muscular, pois é usada para regenerar o ATP (molécula que garante a liberação de energia para as células) necessário para fornecer energia imediata ao músculo.

3. Suporte cognitivo e neuroproteção

Ela pode melhorar a função cognitiva, especialmente em tarefas que exigem memória de curto prazo e raciocínio rápido. A suplementação com creatina influencia o aumento da capacidade de memória e a redução da fadiga mental, especialmente em períodos de privação de sono.

4. Melhora da saúde óssea

A creatina pode contribuir significativamente para a saúde óssea, um benefício menos conhecido, mas igualmente importante. Facilitando a absorção de cálcio e outros minerais essenciais, ela fortalece a estrutura óssea, algo crucial para todos, especialmente idosos e atletas.

Com o envelhecimento, a densidade óssea tende a diminuir, aumentando o risco de fraturas e osteoporose. A suplementação com creatina ajuda a mitigar esses efeitos, promovendo uma melhor retenção de minerais nos ossos e estimulando a atividade dos osteoblastos, células responsáveis pela formação de novos ossos.

5. Apoio ao sistema imunológico

A creatina também mostra sua importância na modulação do sistema imunológico, ajudando a combater infecções e doenças. As células NK (natural killer) são um tipo de linfócito crucial na resposta imune inata, responsáveis por destruir células infectadas por vírus.

A suplementação com creatina é capaz de aumentar a atividade dessas células, melhorando a capacidade do organismo de identificar e eliminar ameaças. Além disso, a substância promove a produção de anticorpos, fortalecendo ainda mais as defesas do corpo contra patógenos. 

6. Prevenção da sarcopenia

A creatina é utilizada para frear a perda muscular, ou sarcopenia, especialmente em idosos e pacientes em Unidade de Terapia Intensiva (UTI). "É fundamental pensarmos que a massa muscular está atrelada à qualidade de vida e à capacidade de exercermos as atividades cotidianas. Pensarmos no cuidado com os músculos é importante em todas as fases da vida", destaca o especialista em nutrologia esportiva Dr. Cristovam Miguel Neto.

7. Aprimoramento da capacidade aeróbica

Embora conhecida por seus efeitos em exercícios anaeróbicos, a creatina também pode beneficiar atividades aeróbicas. Ela melhora a eficiência do metabolismo energético, aumentando a resistência em esportes de longa duração.

Inserindo a creatina na dieta

Integrar a creatina na sua rotina alimentar de forma eficaz é essencial para maximizar seus benefícios. No entanto, o Dr. Alexandre Ciattei, médico pós-graduado em Nutrologia, Nutrologia Funcional e Nutrologia Clínica, alerta que é preciso tomar cuidado com a quantidade consumida, consultando um médico antes de adicioná-la à rotina.

"A dose recomendada de creatina por dia varia, mas, em geral, é comum seguir um protocolo de carga inicial de 20 gramas por dia durante cinco a sete dias, seguida por uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia. Outro detalhe é que já existem estudos em andamento com doses maiores (>10 g por dia) voltadas para a melhora da saúde mental em doenças como Alzheimer etc.", acrescenta o médico.

Além disso, conforme explica Igor Rehbein, a creatina é um suplemento de efeito crônico e não agudo; por isso, deve ser consumida continuamente independentemente do horário, pois ela não é um pré-treino e não serve para recuperação muscular no pós-treino.

Antes de comprar a creatina, uma das recomendações dos profissionais é sempre olhar a composição do produto, pois alguns critérios devem ser atendidos. "Ao olhar o rótulo de um suplemento de creatina, é importante verificar se a substância é pura, sem adição de outros ingredientes. Além disso, é importante observar se possui certificações de qualidade e segurança. Hoje em dia, uma das melhores certificações são as creatinas com o selo Creapure", indica o Dr. Alexandre Ciattei.