7 benefícios dos alimentos termogênicos e como inserir na dieta

A maioria das dietas enfatiza a importância de reduzir calorias e aumentar a atividade física, mas pouco se fala sobre o papel dos alimentos termogênicos na otimização do metabolismo. Estes, além de aumentarem a taxa metabólica basal, oferecem benefícios ao corpo que passam, muitas vezes, despercebidos.

Por isso, confira 7 benefícios dos alimentos termogênicos e como inserir na dieta!

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1. Aceleração do metabolismo

Os alimentos termogênicos, como pimentas, gengibre e canela, contêm compostos bioativos que aumentam a atividade do sistema nervoso simpático. Esses compostos, como a capsaicina nas pimentas, aumentam a produção de calor pelo corpo, um processo conhecido como termogênese. Isso eleva a taxa metabólica basal (TMB), resultando em maior gasto energético mesmo em repouso. A aceleração do metabolismosignifica que o corpo queima mais calorias durante atividades diárias normais, facilitando a manutenção ou perda de peso.

"Quando falamos em acelerar o metabolismo, isso seria aumentar a velocidade com que as reações do nosso corpo ocorrem. Esse aumento, teoricamente, levaria a um maior gasto de energia. No entanto, ele precisa ser significativo para que o emagrecimento ocorra. Além disso, o aumento deve ser mantido, com constância, por um longo período para ter relevância em sua composição corporal", afirma o nutrólogo Eduardo Rauen.

Experimente adicionar uma pitada de pimenta-caiena ou um pedaço de gengibre ralado às suas refeições, como sopas, ensopados e pratos principais. Vale, também, salpicar canela no iogurte durante o café da manhã.

2. Aumento da saciabilidade e redução de ingestão calórica

Alimentos termogênicos ajudam a aumentar a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão calórica total. A fibra alimentar presente na chia, linhaça, acelga, laranja e couve, por exemplo, contribui para a sensação de plenitude.

"As fibras proporcionam maior saciedade e fazem com que o esvaziamento gástrico seja feito em um maior tempo. Assim, a sensação de fome demora a surgir e, consequentemente, pode levar a uma menor ingestão alimentar", afirma a nutricionista Roberta Stella. Por isso, experimente adicionar esses alimentos na rotina, como no almoço ou no jantar.

3. Promoção de um microbioma intestinal saudável

O microbioma intestinal desempenha um papel crucial na saúde geral, e alimentos termogênicos como o alho e o vinagre de maçã, por exemplo, ajudam nesse quesito. O alho tem propriedades prebióticas, que alimentam as bactérias benéficas no intestino, promovendo um ambiente intestinal equilibrado. Por sua vez, o vinagre de maçã, por ser fermentado, contém probióticos capazes de ajudar a manter a diversidade bacteriana e melhorar a digestão e a imunidade.

Assim, use alho em suas receitas diárias, como em molhos, refogados e assados. Utilize, também, vinagre de maçã como tempero para saladas e vegetais ou como ingrediente em marinadas para carnes e peixes.

4. Aumento da quebra de gordura

Esses alimentos não apenas aceleram o metabolismo, mas também promovem a lipólise, que é a quebra de gorduras armazenadas no corpo. O chá verde, por exemplo, contém catequinas e cafeína que ajudam na mobilização das células de gordura, aumentando a oxidação de ácidos graxos. A capsaicina nas pimentas também pode aumentar a taxa de lipólise, promovendo a utilização de gordura como fonte de energia.

"Isso porque esses alimentos [termogênicos] aumentam discretamente a termogênese, acelerando o metabolismo e melhorando o processo digestivo. Mas não pode haver a ilusão de que esses alimentos irão 'derreter' a gordura, pois isso não acontece", diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). "A perda de gordura localizada se dá pelo emagrecimento em déficit calórico, ou seja, comendo menos calorias do que se gasta", acrescenta.

Para aproveitar os benefícios, beba uma xícara de chá verde após as refeições ou prepare smoothies. Adicione pimenta-vermelha a sopas, ensopados e pratos de carne e utilize extrato de pimenta em molhos e marinadas.

5. Promoção do envelhecimento saudável

Alimentos termogênicos como o chá verde e a canela possuem antioxidantes potentes que ajudam a combater o estresse oxidativo, um dos principais fatores do envelhecimento celular. O chá verde é rico em catequinas, enquanto a canela contém polifenóis, ambos conhecidos por proteger as células contra danos e retardar o envelhecimento.

"Os antioxidantes na dieta podem desempenhar um papel importante na prevenção do envelhecimento da pele e anexos cutâneos, pois são compostos que ajudam a proteger as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, moléculas instáveis que podem causar estresse oxidativo, que está associado ao envelhecimento prematuro da pele e a uma variedade de problemas dermatológicos", explica a Dra. Marcella Garcez.

Beba chá verde regularmente, preferencialmente sem açúcar, para aproveitar seus antioxidantes. Polvilhe canela em suas refeições diárias, como frutas, aveia e iogurtes. Utilize esses ingredientes em receitas de sobremesas, também.

6. Fortalecimento do sistema imunológico

Alimentos termogênicos como o alho e o gengibre são conhecidos por suas propriedades imunomoduladoras. O alho contém alicina, um composto que possui potentes efeitos antimicrobianos e antivirais, ajudando a prevenir infecções. Além disso, pode estimular a atividade de células imunológicas, fortalecendo a resposta imune do corpo.

O gengibre, por sua vez, é rico em gingerol e outros compostos bioativos que têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, auxiliando na redução do estresse oxidativo e na melhora da função imunológica. Também é benéfico aos rins, segundo a nefrologista Dra. Caroline Reigada. "Como tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o gengibre é importante para melhorar a função renal, reparando os tecidos do órgão, prevenindo a inflamação ao redor dos rins e a formação de cálculo renal", destaca.

Para se beneficiar dessas propriedades imunológicas, inclua alho em molhos, marinadas, sopas e refogados. O gengibre pode ser adicionado a chás, sucos, smoothies e até mesmo ralado sobre saladas e pratos principais. Outra opção é preparar uma infusão de gengibre com mel e limão, ideal para os meses de inverno, quando as infecções são mais comuns.

7. Regulação do humor e redução de ansiedade

Alimentos termogênicos podem influenciar positivamente o humor e ajudar a reduzir a ansiedade. O chá verde, por exemplo, contém L-teanina, um aminoácido que promove o relaxamento e reduz a ansiedade sem causar sonolência. Ele também aumenta os níveis de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, importantes para o bem-estar emocional. A capsaicina, presente nas pimentas, também pode estimular a liberação de endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar.

Logo, beba chá verde regularmente, preferencialmente sem açúcar, para aproveitar seus efeitos calmantes. Adicione pimenta-vermelha a pratos principais, sopas e ensopados para beneficiar-se do aumento de endorfinas.

Importância de consultar um profissional de nutrição

Incorporar alimentos termogênicos na dieta pode trazer inúmeros benefícios à saúde, mas cada organismo é único e reage de maneiras diferentes a certas mudanças alimentares. Por isso, deve-se buscar orientação de um profissional de nutrição antes de fazer qualquer alteração significativa na dieta. Um nutricionista ou nutrólogo avalia suas necessidades individuais, identifica possíveis alergias ou sensibilidades e desenvolve um plano alimentar personalizado que maximize os benefícios dos alimentos termogênicos de forma segura e eficaz.