7 dicas para começar a praticar trail run
Veja como se preparar adequadamente para as corridas em trilhas sem prejudicar a saúde
Correr é uma maneira de se libertar das tensões do cotidiano, mas o asfalto e o concreto podem limitar essa experiência. Para aqueles que desejam explorar algo além, o trail run, ou corrida em trilhas, oferece uma combinação única de esforço físico e imersão na natureza. Diferentemente das corridas urbanas, tal modalidade se dá em ambientes naturais, como florestas, montanhas e terrenos irregulares, onde os desafios são tão imprevisíveis quanto as recompensas visuais.
Para começar esta jornada de forma segura e eficaz, é essencial entender aspectos únicos do trail run. A seguir, confira 7 dicas que irão guiá-lo nesse novo caminho de descobertas!
1. Escolha o equipamento certo
Iniciar sua jornada no trail run exige atenção aos detalhes, começando pelo equipamento. A escolha de um tênis apropriado é essencial, já que os terrenos acidentados e irregulares exigem maior aderência e estabilidade. O mercado brasileiro oferece diversas opções de calçados projetados especificamente para trilhas, variando conforme o tipo de terreno.
"O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pé e pisada, a atividade física que será praticada, o solo e a qualidade do amortecimento", explica o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
Além dos tênis, é importante considerar roupas leves e respiráveis, mochilas de hidratação e bastões de caminhada, que auxiliam na manutenção do equilíbrio e reduzem o impacto nas articulações.
2. Conheça o terreno e as condições climáticas
Cada trilha possui suas particularidades, e o conhecimento prévio do terreno pode fazer toda a diferença. Estudar a elevação, o tipo de solo e as condições climáticas do local escolhido evita surpresas desagradáveis durante a corrida.
O Brasil, com sua vasta geografia, oferece desde florestas tropicais a montanhas íngremes. Essas variações demandam diferentes estratégias de treinamento e preparação, como fortalecimento muscular para subidas ou técnicas de descida em terrenos mais escorregadios.
3. Comece devagar e aumente gradualmente
A adaptação ao trail run deve ser feita de forma progressiva, especialmente se você vem do asfalto ou se ainda não pratica corrida. Introduza subidas leves e terrenos acidentados gradualmente em seus treinos. A musculatura envolvida na corrida em trilha é exigida de maneira diferente em comparação à praticada em superfícies planas, aumentando a necessidade de fortalecer músculos estabilizadores. O sugerido, desse modo, é iniciar com trechos curtos e aumentar a intensidade e distância à medida que sua resistência e confiança crescem.
4. Hidrate-se e alimente-se adequadamente
Hidratação é um aspecto fundamental em qualquer modalidade esportiva, e no trail run não é diferente. Em trilhas, a disponibilidade de pontos de hidratação é limitada, o que torna imprescindível o planejamento. Nesse sentido, corredores devem carregar sua própria água em mochilas de hidratação ou cintos específicos. Manter-se hidratado durante a corrida previne a fadiga e o superaquecimento, garantindo que seu desempenho seja otimizado.
Alimentar-se corretamente é tão essencial quanto se manter hidratado, especialmente para quem pratica atividades físicas intensas como o trail run. A escolha de alimentos ricos em nutrientes antes da prática esportiva ajuda a fornecer a energia necessária para enfrentar trilhas exigentes e terrenos acidentados.
"O recomendado é nunca se exercitar em jejum e, independentemente do horário da atividade física, é importante sempre se alimentar com cerca de uma hora de antecedência e não deixar de comer também logo após o exercício ou em até uma hora", recomenda Tamara Stulbach, doutora em Nutrição e Saúde Pública e especialista em Nutrição Esportiva.
5. Envolva-se na comunidade de trail run
A prática do trail run não se limita à corrida em si; envolve também a integração com a comunidade. Ao participar de grupos locais ou fóruns online, você pode compartilhar experiências, dicas e obter informações sobre novas trilhas e eventos.
A troca de conhecimento entre corredores pode acelerar seu progresso e tornar a prática ainda mais prazerosa. Além disso, correr em grupo aumenta a segurança e a motivação, especialmente em trilhas mais desafiadoras.
6. Respeite os limites do seu corpo
O corpo leva tempo para se adaptar às novas demandas impostas pelo trail run. Respeitar seus limites é essencial para evitar lesões e overtraining. Muitos iniciantes se lesionam ao tentar percorrer distâncias excessivas ou trilhas técnicas sem o devido preparo. Assim, ouça seu corpo e permita tempo suficiente para recuperação, integrando dias de descanso e atividades complementares como o alongamento e fortalecimento muscular.
"Para evitar o overtraining, o mais importante é que a prática de atividade física seja feita sob orientação de um profissional. Além disso, é necessário respeitar a recuperação e os dias de descanso, mantendo também uma alimentação saudável e equilibrada, sem privação de nutrientes […]", diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
7. Participe de provas menores para ganhar experiência
Participar de corridas curtas é uma excelente maneira de adquirir experiência e sentir o ambiente das provas de trail run. No Brasil, eventos como Mountain Do e XTerra oferecem diferentes distâncias e níveis de dificuldade. Essas provas proporcionam uma oportunidade única de testar suas habilidades, aprender com outros corredores e, claro, desfrutar da beleza natural que essas corridas proporcionam.
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