8 dicas para ajudar a controlar o diabetes com alimentação e exercícios

O Dia Mundial do Combate ao Diabetes, celebrado em 14 de novembro, reforça a importância da conscientização e do controle da doença que atinge milhões de pessoas no Brasil e no mundo. O diabetes é uma condição crônica caracterizada pelo aumento dos níveis de glicose no sangue e, se não tratado adequadamente, pode gerar complicações graves. Nutrição e atividade física são pilares fundamentais para preveni-lo e controlá-lo.

Atualmente, estima-se que cerca de 17 milhões de pessoas no Brasil vivem com diabetes, segundo dados da Sociedade Brasileira de Diabetes e da Organização Mundial da Saúde (OMS). Esse número vem crescendo anualmente devido ao envelhecimento populacional, ao aumento do sobrepeso e da obesidade, além de hábitos de vida pouco saudáveis.

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Esse cenário coloca o Brasil entre os dez países com o maior número de pessoas com diabetes no mundo. A conscientização sobre prevenção e controle é fundamental, já que cerca de metade das pessoas com diabetes desconhecem seu diagnóstico, o que aumenta o risco de complicações.

A nutricionista Clariana Colaço destaca a importância de uma alimentação balanceada e controlada em carboidratos para auxiliar no controle glicêmico. "Para quem vive com diabetes ou quer prevenir a condição, é essencial priorizar carboidratos complexos, como os encontrados em grãos integrais, e evitar açúcares refinados. A inclusão de fibras e proteínas nas refeições também ajuda a manter os níveis de glicose mais estáveis", explica.

A seguir, a nutricionista Clariana Colaço indica 5 práticas alimentares que ajudam a melhorar o controle do diabetes. Confira!

1. Priorize carboidratos complexos

Opte por carboidratos de absorção lenta, como grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia, lentilha, grão-de-bico) e legumes (batata-doce, mandioca e cenoura), frutas (maçã, banana e morango) que ajudam a evitar picos glicêmicos e mantêm os níveis de energia estáveis.

2. Consuma fibras em todas as refeições

Alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas com casca, legumes e grãos integrais, ajudam a desacelerar a digestão e a absorção dos carboidratos, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue. Algumas ideias de vegetais são folhas verdes como espinafre, rúcula, couve e alface.

3. Combine carboidratos com proteínas e gorduras boas

Incluir na alimentação proteínas magras (peito de frango, peixe e ovo) e gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate e castanhas) com carboidratos ajuda a regular o impacto da refeição na glicose, evitando variações bruscas.

4. Atenção ao tamanho das porções

Manter o controle das porções é essencial. Usar o prato dividido (metade com vegetais, um quarto com proteínas e o outro quarto com carboidratos) é uma maneira simples e eficaz de equilibrar a alimentação.

5. Hidrate-se adequadamente

Beber água ao longo do dia ajuda o organismo a processar a glicose de forma mais eficiente. A hidratação também auxilia a reduzir a sensação de fome e a evitar a ingestão excessiva de alimentos.

Alimentos e práticas que devem ser evitados

Quanto ao que deve ser evitado, Clariana Colaço é enfática: açúcares refinados, bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos artificiais), farinhas brancas e alimentos ultraprocessados, que tendem a aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue.

"A pessoa com diabetes tem também que evitar pular refeições, especialmente sem orientação médica, pois pode causar hipoglicemia. Também é importante evitar jejuns prolongados sem acompanhamento, pois isso pode desregular os níveis de glicose", alerta.

Papel das atividades físicas no controle do diabetes

Além da alimentação, a atividade física desempenha um papel crucial no controle do diabetes. De acordo com a fisiologista do esporte Bianca Vilela, o exercício físico regular contribui para o aumento da sensibilidade à insulina e para a queima de glicose pelo organismo.

"Movimentar-se diariamente, mesmo que com caminhadas curtas ou atividades leves, já traz benefícios. O ideal é incluir atividades que combinem exercícios aeróbicos, como caminhadas e corridas leves, com o treino de resistência, como musculação, para um controle mais eficaz dos níveis de glicose no sangue", afirma.

A seguir, a fisiologista do esporte Bianca Vilela lista 3 exercícios que podem ajudar na prevenção da doença:

1. Caminhada rápida ou corrida leve

Atividades aeróbicas, como a caminhada rápida e a corrida leve, ajudam a controlar o peso e a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo os níveis de glicose no sangue. Tente realizar esses exercícios pelo menos 30 minutos, de três a cinco vezes por semana.

2. Treinamento de força

Exercícios de força, como levantamento de pesos, uso de faixas elásticas ou o peso do próprio corpo, promovem o aumento da massa muscular. Isso é importante porque o músculo utiliza mais glicose como fonte de energia, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. Incluir de duas a três sessões de treino de força por semana pode ser ideal.

3. Exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT)

O HIIT, que combina períodos curtos de exercícios intensos com intervalos de recuperação, tem mostrado ser eficiente na melhoria da função da insulina e na queima de gordura corporal. Uma sessão de 20 a 30 minutos de HIIT, duas a três vezes por semana, pode oferecer ótimos benefícios.

"Lembrando que para iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você possui histórico familiar de diabetes ou já está em um grupo de risco, é importante consultar um profissional de saúde, como um educador físico ou médico", finaliza Bianca Vilela.

Por Ana Carolina Bail