9 hábitos importantes para prevenir doenças cardíacas

Em 29 de setembro, o mundo celebra o Dia do Coração, data dedicada à conscientização sobre a saúde cardiovascular e a prevenção de doenças que afetam esse órgão, como infartos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs). De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as cardiopatias são responsáveis por cerca de 31% da mortalidade a nível global. Elas matam 17,9 milhões de pessoas por ano, sendo 400 mil no Brasil.

Diante do cenário, é fundamental estar ciente dos fatores de risco e medidas preventivas que podem ser adotadas. Isso porque a maioria das doenças cardíacas podem ser prevenidas com mudanças no estilo de vida, por meio de uma abordagem multidisciplinar que integra alimentação saudável, sono de qualidade e atividade física regular. Veja a seguir!

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Sono: a importância do descanso

A saúde do sono, tanto em qualidade quanto em quantidade, está diretamente relacionada à saúde do coração. Quem dorme mal apresenta um risco 35% maior de desenvolver aterosclerose - condição caracterizada pelo acúmulo de substâncias nocivas nas artérias -, indica estudo publicado no Journal of American College of Cardiology (JACC).

Sara Giampá, pesquisadora científica da Biologix, healthtech brasileira especializada em medicina do sono, explica que o sono inadequado pode prejudicar a saúde do coração a longo prazo. "O sono insuficiente pode levar a inflamações e à desregulação hormonal, aumentando o risco de problemas cardíacos, como a hipertensão arterial. Recomenda-se que os adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite para garantir o funcionamento adequado do organismo", afirma.

Dicas práticas

Para dormir bem:

1. Estabeleça uma rotina: tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.
2. Crie um ambiente propício: mantenha o quarto escuro e silencioso. Evite eletrônicos, pois a luz azul emitida por celulares e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio da escuridão (produzido na ausência de luz), que auxilia o início e a manutenção do sono.
3. Consulte um especialista em sono: eles podem recomendar exames para diagnosticar distúrbios do sono, como a apneia, e sugerir os melhores tratamentos, como aparelhos e terapias comportamentais.

Alimentação: o poder do que você come

Comer frutas, verduras, grãos integrais e peixes contribui para a saúde cardiovascular. Em uma meta-análise que reuniu oito estudos, publicado no periódico JRSM Cardiovascular Disease, chegou-se à conclusão de que uma dieta rica em vegetais verdes está associada à redução em 16% da incidência de doenças cardíacas.

"Manter uma dieta saudável, rica em verduras, alho, frutas vermelhas - que são fontes de antioxidantes -, e incluir azeite de oliva extravirgem prensado à frio é o ideal. Priorizar peixes do mar, carnes magras, alimentos integrais, e evitar embutidos como mortadela e salame. Lembrando, hipertensão arterial, diabetes, dislipidemias, sedentarismo e tabagismo são os principais causadores de infarto e AVC", orienta José Eduardo D'ottaviano, clínico geral da Clínica da Cidade.

Dicas práticas

Para manter a saúde do coração por meio da alimentação:

1. Inclua mais fibras na dieta: alimentos como aveia, leguminosas e vegetais são ricos em fibras, que ajudam a reduzir o colesterol.
2. Escolha gorduras saudáveis: prefira peixes como salmão e sardinha, ricos em ômega 3, e use azeite de oliva em vez de manteiga.
3. Reduza o sódio: o excesso de sal pode levar à hipertensão. Experimente temperar os alimentos com ervas e especiarias.

Atividade física: movimente-se pelo seu coração

A prática regular de exercícios também é fundamental para o coração. Um estudo com 33.576 pacientes, publicado no Journal of the American College of Cardiology (JACC), mostrou que pessoas ativas têm 50% menos risco de morte por cardiopatia. Por esta razão, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.

"A prática regular de atividades físicas ajuda a reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e o estresse, além de melhorar a qualidade do sono e contribuir para a manutenção de um peso saudável", pontua a pesquisadora da Biologix, Sara Giampá, também profissional de Educação Física.

Dicas práticas

Para manter o coração saudável:

1. Encontre uma atividade que você goste: seja caminhada, dança ou natação, o importante é se manter em movimento.
2. Incorpore pequenas mudanças no dia a dia: suba escadas em vez de usar o elevador e faça caminhadas durante as pausas no trabalho.
3. Exercícios de força: inclua atividades que aumentam a força muscular pelo menos duas vezes por semana, como musculação, treino funcional e pilates.

Por Helena Maeda