Abdutor x adutor: entenda a diferença e melhore seus treinos
As palavras são parecidas, mas os movimentos são totalmente diferentes
É comum confundir os dois. Ambos usam músculos que ajudam em outros movimentos mais complexos - e sabendo como trabalhar os dois, você pode melhorar sua força e postura.
As palavras adução e abdução referem-se ao movimento das partes do corpo em direção ou para longe da linha média do corpo (ou do tronco). Por exemplo, esticar a perna é um movimento muscular de abdução (afastar), enquanto o ato de puxar a mesma perna de volta, em direção ao corpo seria um movimento de adução.
O que é abdução?
Imagine que uma linha vai do centro do topo da sua cabeça até o chão, entre os pés. Isso é o que os profissionais de fitness chamam de linha média, que é basicamente o centro do corpo.
Qualquer movimento em que você puxa uma ou ambas as pernas ou braços para longe desta linha média e para os lados é considerado abdução. Quando você está levantando os braços e pula bem na primeira parte de um polichinelo, por exemplo, abdução.
Logo, os músculos que ajudam seu corpo a realizar movimentos de abdução são chamados de abdutores.
Para as pernas, por exemplo, os abdutores são os principais essenciais para estabilizar o quadril. Além de fortalecer os movimentos nos quais você afasta as pernas da linha média, esses músculos (que estão localizados na parte externa dos quadris e incluem os glúteos menores) também mantêm os quadris e os joelhos na posição adequada durante todo o exercício. Incluindo caminhar.
Um exercício de abdução que você provavelmente já faz em seus treinos de força: elevação lateral do ombro.
O que é adução, então?
Adução é o oposto da abdução: qualquer movimento aproxima os braços ou pernas em direção ao centro do corpo.
Enquanto os músculos abdutores do quadril, por exemplo, estão localizados na parte externa do quadril, os adutores estão na parte interna das coxas.
E não é só aquela máquina da academia que trabalha a parte interna da coxa. O agachamento sumô, por exemplo, também visa os músculos adutores do quadril, uma vez que há o estímulo para manter a firmeza e a estabilidade do corpo enquanto se agacha com uma postura mais ampla do que o normal.
3 MELHORES EXERCÍCIOS DE ABDUÇÃO
Elevação lateral de ombros
Como fazer
Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas das mãos voltadas para dentro.
Role os ombros para trás, contraia o core e olhe para a frente enquanto levanta os braços ao lado do corpo.
Erga os halteres para cima, com os braços quase completamente retos, até a altura dos ombros. Faça uma pausa e segure por um segundo no topo do movimento.
Expire ao abaixar os braços, lentamente. O ideal é descer devagar, cerca do dobro do tempo que levou para levantá-los. Isso é um repetição. Faça três séries de 8 a 12 repetições.
Desenvolvimento com halteres
Como fazer:
De pé segurando um haltere em cada mão, na altura dos ombros, com uma pegada pronada. Os polegares estão do lado de dentro e os nós dos dedos estão voltados para cima.
Expire e leve mãos acima da sua cabeça, em um movimento controlado.
Inspire e desça os halteres até a linha dos ombros. Isso é uma repetição. Faça três séries de 15 a 20 repetições.
Abdução em pé
Como fazer:
Em pé, com os pés afastados na linha do quadril.
Use uma faixa elástica para criar mais dificuldade.
Mantenha o pé esquerdo firme no chão. Eleve a perna direita lateralmente. Retorne à posição inicial, lentamente.
Repita do outro lado. Faça 20 repetições de cada lado.
3 MELHORES EXERCÍCIOS DE ADUÇÃO
Crucifixo
Como fazer:
Deitada no chão (ou em uma bola de Pilates, para mais dificuldade), s egurando um haltere em cada mão, ao lado do corpo.
Cotovelos flexionados na altura dos ombros. Estique os braços trazendo-os no meio do peito, com as mãos paralelas.
Retorne os braços para os lados, na altura dos ombros.
Isso é uma repetição. Faça três séries de 10 a 15 repetições.
Barra fixa
Como fazer:
Comece com as mãos segurando a barra de pull-up na largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Com os braços estendidos acima da cabeça, estique o peito e curve ligeiramente as costas. Essa é a sua posição inicial.
Puxe-se em direção à barra usando as costas até que a barra esteja na altura do peito, enquanto expira.
Na inspiração, desça lentamente até a posição inicial. Isso é uma repetição. Faça três séries o quanto conseguir, com descanso de 1 minuto entre elas.
Agachamento Lateral
Como fazer:
Em pé com os pés afastados na largura dos quadris, mãos na lateral do corpo.
Dê um grande passo para a direita, em seguida, empurre desça o quadril para trás, flexionando o joelho direito até que o joelho esteja em um ângulo de 90 graus. Mantenha a perna esquerda esticada.
Empurre o calcanhar direito contra o chão e volte à posição inicial. Isso é uma repetição.
Repita do outro lado. Faça três séries de 10 a 15 repetições.
Melhor amplitude de movimento
Fazer em ambos igualmente é o que ajuda na mobilidade. A chave é trabalhar os movimentos de abdução e adução juntos. Faça um exercício seguido do outro Quanto mais estímulos variados você treinar, mais móvel você será. Isso é especialmente importante quando se fala em mobilidade do quadril, que é o epicentro do nosso corpo.
Variedade de treinamento
Quando você faz exercícios de abdução e adução, naturalmente adiciona contraste à sua rotina. Para ter um corpo forte e saudável, é importante treinar todos os padrões de movimento.
Mais força funcional
Eles ampliam a consciência corporal e aumentam o equilíbrio à medida que você se ajusta aos movimentos. Tudo isso resulta em ganhos perceptíveis, especialmente levantando pesos mais pesados.
Articulações saudáveis
Treinar exercícios de adução e abdução para o composto do quadril é essencial para uma flexão saudável do quadril e pode até contribuir para um movimento saudável da parte inferior das costas, joelho e tornozelo.
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