Acelere o ritmo: como andar rápido pode ajudá-lo a viver mais

Quantos passos você deve caminhar por dia para ter uma saúde ótima? As recomendações variam muito, fazendo com que qualquer resposta pareça, na melhor das hipóteses, um chute no escuro.

Um estudo internacional publicado no ano passado no Journal of the American College of Cardiology oferece alguns conselhos mais concretos, mas com um detalhe.

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Quantos passos você caminha todos os dias importa, dizem os autores - mas o seu ritmo também. Os pesquisadores descobriram que andar mais rápido estava associado a um risco reduzido de morte, independentemente do número de passos dados por dia.

Isso faz sentido, dizem eles, porque o exercício de intensidade moderada a vigorosa é considerado o mais benéfico quando se trata de saúde cardiovascular. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana para a maioria dos adultos, ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa.

Esse estudo não é o primeiro a descobrir que quanto mais rápido se caminha, mais benefícios para a saúde podemos esperar. Um estudo do Reino Unido, em 2022, descobriu que quanto mais passos por dia, até cerca de 10.000, menor o risco de demência, e que caminhar rapidamente também pode ter esse efeito.

Um estudo brasileiro de 2022 revelou que quanto maior o número de passos diários - e mais rápido o ritmo desses passos - menos provável alguém sofrer de rigidez arterial. Caminhar a um ritmo de cerca de 100 passos por minuto, 30 minutos por dia, cinco dias por semana, atenderia aos requisitos semanais para exercício moderado para adultos mais velhos, afirmaram os autores brasileiros.

Um estudo internacional de 2011 ecoou esses achados, afirmando que 100 passos por minuto equivaliam à atividade física moderada.

Quantos passos devo dar por dia?

No estudo internacional de 2023, pesquisadores da Holanda, Espanha e dos EUA examinaram dados de 12 estudos envolvendo um total de mais de 111.000 participantes. Entre suas descobertas:

• 2.500 passos diários é aproximadamente o ponto no qual o risco de morte foi significativamente reduzido (em 8%), quando comparado a 2.000 passos diários.
• 2.700 passos diários é aproximadamente o ponto no qual o risco de eventos cardiovasculares fatais e não fatais, como ataque cardíaco e derrame, foi significativamente reduzido (em 11%), quando comparado a 2.000 passos diários.
• 7.000 passos diários, aproximadamente, é o número ideal para aqueles que procuram reduzir seu risco de eventos cardiovasculares fatais e não fatais (redução de 51%).
• 9.000 passos diários, aproximadamente, é o número ótimo para aqueles que procuram reduzir seu risco de morte por qualquer causa (redução de 60%).
• Cada 1.000 passos diários adicionais, ou cerca de 10 minutos de caminhada, reduzirá seu risco de morte até certo ponto, embora não em intervalos previsíveis.
• Cada 500 passos diários adicionais, ou cerca de cinco minutos de caminhada, melhorará a saúde daqueles com baixos níveis de atividade física.

Segundo a sabedoria popular, 10.000 é o número ideal de passos a ser alcançado por dia. O conselho originou-se do Japão nos anos 1960, escreveram os autores do estudo, mas não há dados para respaldá-lo. Outros estudos ofereceram recomendações semelhantes, incluindo:

• 4.000 passos diários para reduzir significativamente a chance de morte, segundo um estudo de agosto de 2023.
• 8.000 a 9.000 passos diários para reduzir o risco de doenças comuns, como diabetes, hipertensão, apneia do sono, refluxo, depressão e obesidade, segundo um estudo de outubro de 2022.
• 4.400 passos diários para reduzir o risco de morte em 41% quando comparado a 2.700 passos por dia, sem redução de risco significativa adicional após 7.500 passos, segundo um estudo de maio de 2019

A pandemia fez os passos despencarem

A pesquisa chega quando os cientistas começam a perceber o peso total da pandemia em termos de efeitos de saúde duradouros na sociedade. O número de passos que as pessoas dão por dia despencou durante os primeiros dias da covid-19 - e ainda não se recuperou, segundo um estudo publicado no início deste ano.

Pesquisadores da Universidade Vanderbilt examinaram os padrões de passos diários de quase 5.500 pessoas por dois anos antes da pandemia e quase dois anos durante a emergência sanitária. Eles descobriram que, em média, os participantes do estudo deram cerca de 700 passos a menos por dia após a pandemia.

Os passos pré-pandemia estavam em torno de 7.808 por dia. Os passos após a covid giraram em torno de 7.089.

O americano médio caminha de 3.000 a 4.000 passos por dia, segundo especialistas da Mayo Clinic. Aqueles que dão menos de 5.000 passos por dia são considerados sedentários, segundo pesquisadores da Vanderbilt.

Existe a possibilidade de exagerar nos passos?

Não existe coisa como muitos passos, de acordo com a equipe de pesquisa internacional por trás do artigo.

"Nosso estudo mostrou que mesmo até 16.000 passos por dia não representa um risco", disse o coautor Francisco Ortega, um instrutor de ciências do esporte na Universidade de Granada na Espanha, em um comunicado à imprensa sobre o estudo. No entanto, a redução de risco adicional se torna marginal além de 10.000 passos.

Mas aqueles que já estão confortavelmente alcançando 10.000 passos por dia devem considerar uma meta diária de passos mais alta, segundo especialistas da Mayo.

Para aqueles que não atingiram 10.000 passos diários, eles recomendam trabalhar para alcançar a meta adicionando 1.000 passos extras cada dia por duas semanas antes de elevar sua meta novamente.

Como adicionar mais passos ao seu dia

Se você está procurando adicionar alguns passos extras ao seu dia, aqui estão algumas maneiras fáceis, segundo a America on the Move Foundation:

• Caminhe para pegar a correspondência e dê uma volta extra no quarteirão quando fizer isso;
• Converse sobre o dia com familiares em uma caminhada após o jantar;
• Faça uma caminhada energizante antes de seu trajeto matinal;
• Inicie um clube de caminhada no escritório;
• Voluntarie-se para passear com cães para um abrigo de animais;
• Use as escadas em vez de uma escada rolante ou elevador;
• Saia do ônibus algumas paradas antes e caminhe o resto do caminho;
• Vá dançar;
• Junte-se a uma equipe de vôlei;
• Jogue uma partida de tênis;
• Pare o carro o mais longe possível em estacionamentos.

Este conteúdo foi publicado originalmente na Fortune e traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.