Alimentação especial pode prevenir doenças crônicas; saiba como

Não é nenhuma novidade que alimentação e saúde andam lado a lado. Isso porque uma dieta inadequada pode causar impactos significativos ao organismo. Enquanto o consumo balanceado de nutrientes, por outro lado, pode preservar o bem-estar e, inclusive, prevenir o surgimento de uma série de doenças crônicas. Nesse contexto, cozinhar em casa pode contribuir com a longevidade e a qualidade de vida.

Como a alimentação caseira pode contribuir para a saúde?

De acordo com o nutricionista Antônio Wanderson Lack de Matos, a alimentação caseira desempenha um papel crucial na prevenção de doenças crônicas. Isso porque ela fornece controle sobre a qualidade dos ingredientes e permite escolher alimentos ricos em nutrientes e evitar aqueles prejudiciais à saúde. 

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A Dra. Tassiane Alvarenga, médica endocrinologista e metabologista pela USP, explica que uma dieta rica em alimentos naturais como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras, ajuda a controlar o peso, reduzir a pressão arterial e controlar os níveis de glicose no sangue. 

"Além disso, fornece uma ampla gama de antioxidantes, minerais e vitaminas, que fortalecem o sistema imunológico, incluindo vitaminas A, C e E, que ajudam a neutralizar os danos dos radicais livres, reduzindo assim o risco de câncer, doenças cardiovasculares e metabólicas", afirma.

Doenças que podem ser evitadas através da alimentação

A alimentação pode ser um escudo protetor contra uma série de doenças crônicas. Isso porque a redução do consumo de alimentos processados e ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas desempenha um papel crucial na prevenção dessas condições, afirma a Dra. Tassiane.

"O consumo regular de alimentos ricos em fibras, como aveia e leguminosas, ajuda a controlar os níveis de colesterol, prevenindo doenças cardíacas. Além disso, a inclusão de ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordos como salmão e sardinha, tem demonstrado benefícios na prevenção de doenças cerebrovasculares", explica.

Antônio destaca as principais enfermidades que têm prevenção por meio de uma dieta saudável e equilibrada. Confira:

• Diabetes tipo 2: Controlar a ingestão de açúcares simples e escolher alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a prevenir e gerenciar essa condição.
• Doenças cardíacas: Reduzir a ingestão de gorduras saturadas, colesterol e sódio, enquanto aumenta o consumo de fibras, frutas, vegetais e grãos integrais, pode diminuir o risco.
• Hipertensão arterial: Uma dieta rica em potássio, cálcio e pobre em sódio, juntamente com a manutenção de um peso saudável, pode ajudar a controlar a pressão arterial.
• Obesidade: Escolher porções adequadas e alimentos saudáveis, combinados com atividade física regular, pode prevenir o ganho de peso excessivo.

O que não pode faltar em uma refeição saudável

A fim de evitar uma série de doenças crônicas, o ideal é adotar uma alimentação saudável. Portanto, é essencial priorizar alimentos ricos em nutrientes e minimamente processados, afirma Tassiane. A dieta também deve incluir uma variedade de alimentos - quanto mais colorido o prato, melhor. 

"É importante ter uma fonte de proteína magra, como peixe, frango, carne magra ou leguminosas. Além disso, uma porção generosa de vegetais coloridos fornecem fibras, vitaminas e antioxidantes", diz a médica. 

Ela também recomenda o consumo de grãos integrais, como arroz integral ou quinoa, que são excelentes fontes de carboidratos complexos. "Não devemos esquecer das gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e em oleaginosas", destaca

A especialista lembra que a hidratação adequada é essencial, com a ingestão de água ao longo do dia. Ademais, alimentos fermentados, como iogurte probiótico, podem promover a saúde intestinal e melhorar a imunidade.

De acordo com o nutricionista Antônio Wanderson Lack de Matos, uma refeição saudável deve incluir:

• Proteínas magras (como peixe, frango sem pele, leguminosas).
• Fibras (encontradas em grãos integrais, frutas e vegetais).
• Gorduras saudáveis (abacate, nozes, azeite de oliva).
• Vitaminas e minerais variados (presentes em frutas e vegetais coloridos).
• Hidratação adequada (água é essencial).

Dicas para melhorar a rotina alimentar de toda a família

Adriana Katekawa, certificada em Coaching de Culinária pela Harvard Medical School e Institute of Lifestyle Medicine, além de diretora de Culinária e Educação no EatWell Meal Kits, EUA, separou algumas dicas que podem ajudar a melhorar a alimentação de toda a família, evitando o surgimento de doenças crônicas. Confira:

1. Planejamento e organização: Planejar refeições e lanches saudáveis com antecedência pode ajudar a evitar escolhas menos saudáveis de última hora;
2. Lista de compras: Após planejar o cardápio da semana, faça uma lista de compras de acordo com as receitas escolhidas. Tenha sempre frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos integrais;
3. Sazonalidade: incorpore alimentos da estação em suas refeições, aproveitando sua frescura, sabor, nutrientes e preço mais acessível;
4. Variedade: experimentar novos alimentos e receitas pode tornar as refeições mais interessantes e nutricionalmente equilibradas;
5. Envolvimento da família: inclua todos os membros da família na preparação (antes e depois das refeições, desde as compras até a limpeza da cozinha) para criar uma atmosfera de colaboração e conscientização;
6. Cozinhar em grandes quantidades: uma grande barreira para a comida caseira é a falta de tempo. Uma boa estratégia é cozinhar preparos em grandes quantidades e congelar uma parte, por exemplo, o feijão. Ou utilizar em preparos diferentes para não enjoar. Por exemplo, os legumes assados podem ser um acompanhamento hoje, no dia seguinte podem ir para sopa ou uma omelete de forno!
7. Educação: buscar informações sobre nutrição e culinária, compartilhando conhecimentos com a família é fundamental para criar esse hábito em casa;

Relação com a comida deve mudar

1. Controle de porções: aprender a reconhecer porções adequadas ajuda a evitar o excesso de consumo.
2. Não vilanize, nem superestime alimentos: não será um único ingrediente capaz de resolver todos os problemas ou causar todos os males. O mais importante é o equilíbrio e a consistência da dieta no dia a dia. Indulgências ocasionais são possíveis com moderação.
3. Preparos diferentes: Experimentar receitas saudáveis e deliciosas para tornar as refeições em família ainda mais agradáveis. Uma couve-flor cozida pode não agradar, mas já tentou assar e fazer um molho diferente para acompanhar?
4. Refeições compartilhadas: Priorizar refeições em família promove uma conexão social e incentiva hábitos alimentares saudáveis.
5. Uma receita de cada vez: se você está iniciando agora, comece cozinhando 1 ou 2 vezes por semana, coloque na agenda o que vai fazer e quanto tempo vai precisar. Na mudança de hábitos, iniciamos com pequenos passos que sejam alcançáveis, e esse sucesso é parte da motivação para continuar e construir esse novo hábito.