Alimentos que ajudam na recuperação muscular pós-treino: Conheça os principais!

Para as atividades físicas gerarem resultados pós-treino, a alimentação é tão importante quanto os momentos dedicados à prática de exercícios. É durante esse período que nosso corpo faz a recuperação muscular repondo as energias necessárias para o desenvolvimento dos músculos. Uma das formas de ter uma boa recuperação pós-treino é estabelecer momentos de descanso para o seu corpo. Mas essa não é a única prática importante nesse processo. Além de repousar, a alimentação adequada também é uma parte essencial para recuperar os músculos e ficar pronto para o dia seguinte de treinamentos.

Por que a alimentação é importante na recuperação muscular?

A alimentação é responsável por fornecer os nutrientes necessários para o nosso corpo poder realizar a recuperação muscular pós-treino. Por meio da ingestão de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais conseguimos restabelecer as reservas de energia, reduzir o estresse oxidativo e fortalecer o sistema imunológico. Isso acontece da seguinte forma:  

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Reparação e síntese proteica

As proteínas são substâncias que constroem os tecidos musculares. Durante a prática de exercícios físicos as proteínas musculares são quebradas para fornecer energia e sustentar o esforço físico. É durante a alimentação que o corpo adquire os aminoácidos necessários para reparar e sintetizar as proteínas. Sendo assim, esse processo é fundamental para a recuperação muscular pós-treino.  

Reparação dos tecidos conectivos

Os tecidos conectivos — como tendões, ligamentos, articulações, dentre outros — têm a função de sustentar, unir e proteger diferentes estruturas do organismo. No entanto, durante os exercícios físicos esses tecidos recebem uma grande sobrecarga. Sendo assim, dietas ricas em nutrientes — como colágeno, vitamina C e zinco — ajudam a reparar esses tecidos, garantindo melhor desempenho do corpo nas atividades.  

Melhora da imunidade e diminuição de inflamações

As atividades físicas podem causar inflamações temporárias nos músculos. Com uma dieta equilibrada é possível reduzir esse processo inflamatório e de quebra fortalecer o sistema imunológico. Dessa forma, o organismo fica muito mais resistente e a recuperação muscular acontece de maneira mais rápida e eficaz.  

Reposição do glicogênio

O glicogênio é a forma de armazenamento de glicose nos músculos e fígado. Ou seja, ele libera a quantidade de energia necessária para a realização dos treinos e exercícios físicos. Como utilizamos essa energia durante os treinamentos, a reposição do glicogênio após as atividades físicas é importante para abastecer a reserva de energia do nosso corpo. A maneira de fazer isso é através do consumo de carboidratos. Eles vão ajudar a manter os níveis de glicogênio dentro do necessário, permitindo que os músculos se recuperem com mais rapidez.  

Quais alimentos ajudam a recuperar os músculus pós-treino?

Agora que você já conhece a importância da alimentação para uma correta recuperação muscular pós-treino, chegou a hora de descobrir alguns alimentos que vão te ajudar nesse processo. Lembrando que as possibilidades de alimentos são inúmeras. Por isso é importante contar com o direcionamento de um profissional para ter um plano alimentar adequado para os objetivos. De maneira geral, confira alguns alimentos que devem fazer parte da sua alimentação.

1.      Ovos

O ovo é um excelente alimento para recuperação muscular pós-treino pois é considerado uma das fontes de proteínas mais completas. Ou seja, ele contém todos os aminoácidos necessários para o organismo. Sendo assim, ele estimula a recuperação muscular e ajuda na reparação dos tecidos danificados durante os exercícios físicos. Outras fontes de proteínas que podem ser ingeridas pós-treino, são:

• Carne magra;
• Leite e produtos lácteos;
• Leguminosas;
• Nozes e sementes;
• Suplementos de proteína — como o whey.

2.      Aveia

A aveia é uma ótima fonte de carboidrato para recuperar as energias pós-treino e ajudar no processo de recuperação muscular. Ela também é rica em fibras, minerais e vitaminas. Uma forma de consumir aveia após os treinamos é combiná-la com frutas, como mamão, maçã ou banana. Outros alimentos ricos em carboidratos para consumir no pós-treino, são:

• Batata-doce;
• Arroz, pão e massas integrais;
• Quinoa

3.      Vitamina C

Alimentos ricos em vitamina C ajudam a possuem efeitos antioxidantes para combater o estresse oxidativo causado pelos exercícios intensos. Além disso, a vitamina C também atua na síntese do colágeno, uma proteína importante na estrutura dos tecidos conjuntivos, incluindo os tendões e ligamentos. Sendo assim, alimentos como morangos, pimentão, brócolis, couve e frutas cítricas — laranja, limão e kiwi — são ótimas opções para manter os níveis de vitamina C dentro do esperado e auxiliar no processo de recuperação muscular. Outras vitaminas que também são importantes para a manutenção da saúde e recuperação muscular, são:

• Vitamina E: protege as células do efeito oxidativo;
• Vitamina D: auxílio na absorção do cálcio;
• Vitamina A: melhora o sistema imunológico;
• Vitamina B: atua no metabolismo energético e síntese de proteínas.

4.      Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis também são importantes no processo de recuperação pós-treino. Elas ajudam na reposição de vitaminas lipossolúveis — se acumulam no fígado e na gordura do corpo — e na regulação hormonal. Entre os alimentos ricos em gorduras saudáveis que podem ser inseridos na sua rotina de alimentação, podemos destacar:

• Abacate: Fonte de gorduras monoinsaturadas e ômega-3. Ajudam a reduzir a inflamação e promover a recuperação muscular.
• Amêndoas, nozes e sementes: Ajudam na recuperação muscular e fornecem energia ao corpo.
• Óleo de coco: Contém triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que são rapidamente absorvidos e podem fornecer uma fonte de energia prontamente disponível.
• Manteiga de amendoim ou pasta de amêndoas: Contém gorduras saudáveis e proteínas, podendo ser uma ótima adição a smoothies ou lanches pós-treino.

5.      Alimentos ricos em minerais

Por fim, também é importante inserir alimentos ricos em minerais. Eles têm papel importante nas funções metabólicas e reparação do corpo. Você pode ingerir alimentos como:

• Banana;
• Espinafre;
• Batata doce;
• Brócolis;
• Frutos do mar.

Lembre-se: os bons resultados dos exercícios físicos envolve uma combinação de fatores. Unindo atividades, alimentação equilibrada e período de descanso, os seus objetivos serão mais viáveis. Sempre que possível conte com o auxílio de profissionais