Aprenda 7 exercícios para fortalecer o core e melhorar a postura

A prática correta de exercícios é determinante para fortalecer regiões específicas do corpo e proporcionar mais qualidade de vida. Quando falamos diretamente da região da coluna, o fortalecimento do core torna-se necessário para melhorar a postura, tornando os movimentos mais fluidos e evitando dores causadas pela má postura. Além disso, para quem deseja definir o abdômen, os exercícios voltados ao fortalecimento do core são essenciais neste processo. Assim, os treinos com esse objetivo unem saúde e estética, trazendo os resultados a partir das necessidades de cada pessoa.  

O que é o core?

Antes de saber quais exercícios praticar, é importante entender o que é o core e qual a função dele no nosso corpo. O core é o centro do nosso corpo, sendo um conjunto de músculos — músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril — responsável por trazer equilíbrio e adequação do tronco durante os movimentos realizados. Ou seja, o core mantém o corpo estável. Assim, quando exercitados corretamente, os músculos do core dão sustentação para a coluna e o quadril, com isso há uma menor sobrecarga nos joelhos e tornozelos. Fortalecer o core é importante para todas as pessoas, não apenas para atletas que se dedicam profissionalmente a um esporte ou mesmo pessoas que gostam de se exercitar. Por exemplo, ficar horas e horas sentado é algo que pode enfraquecer o core. Quantos não possuem rotinas assim em seus trabalhos? Por isso é necessário investir nesse fortalecimento para desempenhar melhor as tarefas do dia a dia.

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Por que exercitar o core?

Além dos motivos já citados, existem inúmeras razões para exercitar o core. Entre elas destacamos:  

Melhor desempenho

Ao fortalecer a coluna e dar sustentação a outras regiões do corpo, o core possibilita melhor desempenho durante o dia a dia, incluindo em exercícios como corridas ou treinos, sejam de musculação ou outros esportes. Em resumo: o core é a base para qualquer atividade física realizada, por isso deve estar fortalecido.

Menos dores na lombar

Ao fortalecer o core, você adquire mais estabilidade e alivia a pressão na coluna, fator que favorece a diminuição de dores na lombar.

Diminuição de lesões

Em conjunto com exercícios de força para o corpo como um todo, os exercícios de core contribuem para diminuir as possibilidades de lesão. Assim, você terá mais disposição para dar continuidade aos treinos e menor probabilidade de se machucar durante os exercícios.  

7 exercícios para fortalecer o core e melhorar a postura

Confira agora 7 exercícios que ajudam no fortalecimento do core!

1.      Prancha frontal

Um exercício temido por muitos, no qual os minutos parecem horas, a prancha frontal é uma excelente forma de fortalecer o core. Sim, isso mesmo, não adianta fugir! Nesse exercício, você deve deitar de barriga para baixo, mantendo o corpo elevado apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Lembre-se: seu corpo deve estar reto e paralelo ao chão. O tempo recomendado para permanecer na posição é de 30 segundos a 1 minuto. Cuidados:

• Não erga muito o quadril;
• Respire corretamente;
• Distribua o peso uniformemente;
• Mantenha o corpo reto e alinhado.

2.      Abdominal bicicleta

Para realizar este exercício você precisa deitar de barriga para cima e erguer suas pernas em um ângulo de 90 graus entre o quadril e os joelhos. Com as mãos atrás da cabeça e os braço dobrados, você vai erguer seu tronco — costas e cabeça deve ficar desgrudados do chão — iniciando os movimentos de contração do abdômen ao levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e vice-versa, semelhante a pedalar em uma bicicleta. Cuidados:

• Evite puxar o pescoço ou os ombros para cima;
• Contraia os músculos abdominais para controlar o movimento das pernas;
• Execute os movimentos de forma controlada e suave.

3.      Tesoura abdominal

Deitado de costas no chão, erga as pernas estendidas em um ângulo de 45 graus em relação ao chão e alterne o movimento cruzando as pernas uma sobre a outra no ar. Cuidados:

• Respire corretamente;
• Faça o exercício de forma calma e gradual

4.      Abdominal estrela

Esse é mais um dos exercícios que exigem bastante coordenação motora. É necessário deitar-se no chão com o corpo reto — braços e pernas estendidas — formando a posição de um X. Depois, movimente o braço direito em direção à perna esquerda, tirando os dois do chão. O mesmo deve ser feito com o braço esquerdo e a perna direita. Cuidados:

• Mantenha a postura reta durante todo o exercício;
• Comece com variações mais simples e vá avançando aos poucos;
• Não exceda a amplitude controlada por você.

5.      Crunch com bola de exercício

Com os pés apoiados no chão, você deve deitar na bola e mover os ombros em direção aos joelhos, contraindo o abdômen. Tenha cuidado ao realizar o movimento, pois ele exige bastante equilíbrio. Cuidados:

• Evite estender completamente as costas ao descer, para evitar excesso de pressão na coluna.
• Contraia os músculos abdominais para elevar os ombros e a parte superior das costas da bola.

6.      Nadador

Para realizar este exercício, é necessário deitar de barriga para baixo, esticando os braços acima da cabeça. Com calma, cuidado e firmeza, o tórax deve ser elevado para ativar os músculos do core e das costas. Você também pode elevar um pouco os braços e as pernas, alternando ao erguer braço direito — perna esquerda, braços esquerdo — perna direita. Cuidados:

• Aqueça seu corpo corretamente antes de iniciar;
• Por ser um movimento um pouco mais avançado, tenha um fortalecimento prévio;
• Evite arquear excessivamente as costas ou tensionar os ombros;
• Mantenha uma respiração controlada e regular.

7.      Flexão do quadril com pernas suspensas

Focado mais no movimento das pernas, para esse exercício você vai deitar de costas com as pernas estendidas para cima. Em seguida, mantendo as pernas retas, comece a baixá-las lentamente em direção ao chão e depois traga de volta para a posição inicial. Cuidado:

• Escolha uma superfície estável;
• Não force seus limites;
• Contraia bem o abdômen;
• Tenha total controle das suas pernas ao subir e descer, evitando movimentos bruscos.

  Lembre-se: a ajuda de um profissional é sempre o melhor caminho para atingir os melhores resultados com segurança e assertividade.