As 9 melhores maneiras de perder gordura do braço, de acordo com a ciência
Eliminar aquela gordura corporal teimosa pode ser complicado, especialmente quando ela está concentrada em uma área específica do seu corpo
Os braços são frequentemente considerados uma área problemática para perder gordura, deixando muita gente se perguntando quais as melhores maneiras de deixar a região do "tchau" sequinha.
Felizmente, existem vários métodos que você pode usar para emagrecer e tonificar os braços. Aqui estão 9 maneiras de diminuir a gordura do braço:
CONCENTRE-SE NA PERDA DE PESO GERAL
A maioria das pessoas busca por técnicas que se concentram na queima de gordura em uma parte específica do corpo, como os braços. Mas alguns estudos descobriram que a estratégia é ineficaz.
A primeira pesquisa , feita em 104 pessoas, mostrou que completar um programa de treinamento de resistência de 12 semanas priorizando apenas os braços aumentou a perda de gordura geral, mas teve pouco impacto na área específica exercitada.
Outro pequeno estudo , de 12 semanas, descobriu que o treinamento de resistência com foco nas pernas também foi eficaz na diminuição da gordura corporal geral, mas não reduziu a gordura corporal na perna treinada.
Portanto, é melhor se concentrar na perda de peso geral e usar exercícios para tonificar os músculos em vez de perder gordura apenas nos braços.
COMECE A LEVANTAR PESOS
O treinamento de resistência é um tipo de exercício que envolve trabalhar contra uma carga para construir massa muscular e aumentar a força.
Levantar pesos é um exemplo comum. Embora possa não causar perda de gordura especificamente nos braços, pode ajudar a aumentar a perda de gordura geral e tonificar os braços para ajudá-los a parecer mais magros.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas feito em 28 mulheres com diabetes tipo 2 mostrou que a realização de treinamento de resistência de baixa intensidade promoveu a perda total de gordura, enquanto aumentou a massa e a força muscular.
Um outro artigo , desta vez realizado em 109 pessoas, observou que o treinamento de resistência sozinho ou combinado com exercícios aeróbicos foi mais eficaz no aumento da massa corporal magra do que o exercício aeróbico sozinho.
Ou seja, construir massa corporal magra pode ajudar a aumentar o metabolismo e o número de calorias queimadas em repouso ao longo do dia.
AUMENTE A INGESTÃO DE FIBRAS
Adicionar algumas porções adicionais de fibras à sua dieta pode impulsionar o emagrecimento e ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal.
As fibras se movem lentamente pelo sistema digestivo, o que aumenta a quantidade de tempo até o esvaziamento do estômago e ajuda você a se sentir satisfeita por mais tempo.
De acordo com um estudo com 252 mulheres, cada grama de fibra dietética consumida foi associada a 0,25% menos gordura corporal e a 0,25kg menos peso corporal ao longo de 20 meses.
Em outra revisão, aumentar a ingestão diária de fibras em 14 gramas por 4 meses foi associado a uma redução de 10% na ingestão total de calorias e a 1,9kg de perda de peso - sem fazer outras alterações.
Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e legumes são alguns exemplos de alimentos nutritivos e ricos em fibras que você pode desfrutar como parte de uma dieta saudável.
COMA MAIS PROTEÍNAS
Aumentar a ingestão de proteínas é outra maneira simples de reduzir a fome emocional e manter o apetite sob controle. Isso, por sua vez, pode apoiar o controle de peso e ajudar a reduzir o excesso de gordura corporal.
Uma pesquisa com 20 mulheres jovens descobriu que comer um café da manhã rico em proteínas reduz a fome, aumenta a plenitude e diminui os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.
Outro pequeno estudo mostrou que consumir mais proteína de qualidade nas refeições estava associado a menos gordura na barriga. Isso sugere que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a melhorar a composição corporal e aumentar a perda de gordura.
Carne, aves, frutos do mar, legumes, ovos e laticínios são ingredientes ricos em proteínas que podem ajudá-la a perder gordura do braço rapidamente.
FAÇA MAIS CARDIO
Cardio é um tipo de exercício que se concentra em elevar sua frequência cardíaca para queimar calorias. Ao tentar perder gordura do braço, incluir exercícios aeróbicos em sua rotina diária é essencial.
Estudos mostram que o cardio pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso e pode aumentar a massa corporal magra.
Por exemplo, um estudo com 141 pessoas mostrou que combinar 40 minutos de cardio 3 vezes por semana com um programa de controle de peso resultou em uma redução de 9% no peso corporal em apenas 6 meses.
Normalmente, é recomendável fazer pelo menos 20 a 40 minutos de cardio por dia, ou entre 150 e 300 minutos por semana. Correr, andar de bicicleta, remar, nadar, pular corda e dançar são atividades que podem auxiliá-la a atingir suas metas diárias de cardio.
REDUZA OS CARBOIDRATOS REFINADOS
Carboidratos refinados são carboidratos que passaram por processamento, resultando em um produto final que é mais baixo em várias vitaminas e minerais importantes.
Normalmente, os carboidratos refinados são ricos em calorias, mas pobres em fibras, o que pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais rapidamente e resultem em fome.
Embora a ingestão de grãos integrais esteja associada à diminuição do ganho de peso e da gordura corporal, comer grãos mais refinados tem sido associado ao aumento da gordura corporal.
Exemplos de carboidratos refinados que geralmente carecem de nutrientes incluem massas, pão branco, cereais matinais e outros ingredientes pré-embalados. Em vez disso, selecione alimentos integrais como quinoa, trigo sarraceno, cevada, aveia, sorgo e espelta e desfrute com moderação.
DEFINA UM HORÁRIO PARA DORMIR
Além de fazer modificações em sua dieta e nos exercícios, dormir o suficiente todas as noites é outro fator importante a ser considerado para perder gordura do braço.
Vários estudos descobriram que o sono desempenha um papel na regulação do apetite e também pode aumentar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo com 9 homens descobriu que apenas uma noite de privação de sono causou aumento da sensação de fome e níveis mais altos de grelina, um hormônio que estimula o apetite.
Tente definir um sono mais regular indo para a cama no mesmo horário durante a semana, evitando distrações antes de dormir e minimizando sua exposição a estimulantes como nicotina e cafeína.
HIDRATE-SE
Beber muita água todos os dias é muito importante quando se trata de perder gordura do braço.
A água pode ajudar a acelerar temporariamente o metabolismo, com um estudo mostrando que beber 500 ml de água aumentou a taxa metabólica em 30% por 30 a 40 minutos.
No entanto, certifique-se de selecionar água, chá ou outras bebidas sem açúcar em vez de bebidas açucaradas, como refrigerante ou suco. O consumo regular dessas bebidas de alto teor calórico pode aumentar rapidamente as calorias extras e contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.
FAÇA EXERCÍCIOS COM O PESO DO CORPO
Se você não tem acesso a uma academia ou está com pouco tempo, fazer exercícios com o peso corporal é uma ótima maneira de melhorar o tônus muscular em seus braços e mantê-los com aparência esbelta.
Os exercícios com peso corporal envolvem o uso do corpo como uma forma de resistência para aumentar a massa muscular e a força.
Não é apenas conveniente e econômico, mas também pode produzir resultados bastante impressionantes.
Por exemplo, um estudo com 23 homens descobriu que a calistenia -- um tipo de exercício que envolve o uso mínimo de equipamentos de ginástica -- foi eficaz no aumento da força da parte superior do corpo.
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