4 dicas para conseguir executar o push up com a técnica perfeita
Atenção à posição dos cotovelos e fortalecimento do core são fundamentais para avançar no movimento do push up e prevenir lesões
Da musculação ao Crossfit, os movimentos de ginástica são a grande dificuldade de muita gente. Agachamentos, flexões de braço, barra fixa e tantos outros movimentos exigem mais do que força: é necessário aperfeiçoar a técnica. E, para melhorar em ambos, nada melhor do que a prática - mas ela deve ser regular e da forma correta. Por isso, a Sport Life vai reunir uma série de dicas para melhorar a técnica e a força de alguns movimentos ginásticos. Começamos pelo push up, ou flexão de braços. Lembre-se de que a gente dá as dicas, mas o treino depende de você!
Fortaleça o core
Um dos erros mais comuns na hora de executar o push up é fazer o movimento de "minhoca", isto é, quando as costas descem primeiro e sobem por último. As causas podem ser falta de contração no tronco e de consciência corporal e podem causar lesões na lombar. Se no início o movimento parece mais confortável por exigir menos força, em longo prazo pode resultar em dores.
Assim, é fundamental manter o core contraído a todo momento. "Para ativar o core na hora do push up, controle a respiração nas fases concêntrica e excêntrica do exercício e contraia os glúteos", recomenda o personal trainer Márcio Lui. Exercícios como prancha isométrica e diferentes tipos de abdominais devem ser incluídos na programação de treinos para fortalecer o core e facilitar o movimento de flexão de braços.
Concentre a força do push up no tríceps
O ideal é manter os braços próximos ao tronco, com os cotovelos virados para trás. Assim, a força para subir e descer o corpo se concentra no tríceps e no core, protegendo os ombros de lesões. Já nas flexões mais abertas, afasta-se as mãos e os braços um pouco mais do que a largura dos ombros, porém os cotovelos continuam para trás.
Bem além dos braços
Se realizadas da forma correta, as flexões trabalham especialmente os músculos do tríceps, mas também do peito, abdômen, ombros e glúteos. Por serem feitas sempre com o core ativo, podem melhorar a postura e preparar o corpo para outros exercícios. Se a intenção é evoluir ainda mais nas flexões, capriche nos movimentos de supino e tríceps banco e respeite os intervalos de descanso para não sobrecarregar as partes trabalhadas.
Faça adaptações
A posição de um push up correto é: corpo em posição de prancha reto, sem formar curvas na coluna, apoio nas palmas das mãos com os dedos indicador e médio apontando para frente (na mesma direção da cabeça), apoio nas pontas dos pés com as pernas próximas, glúteos contraídos e core ativado.
Se você ainda não consegue realizar o movimento dessa forma, adapte o push up e vá progredindo aos poucos. Iniciantes podem começar treinando as flexões na parede, com uma leve inclinação do corpo. Outra adaptação é fazer a flexão no chão, porém com os joelhos apoiados. Em todo caso, é importante ter atenção à ativação dos músculos e posição dos cotovelos.
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