5 exercícios perfeitos para deixar o abdômen trincado

Mais rápido, com mais gasto calórico e ainda ideal para deixar o abdômen trincado: essa é a super série de exercícios, onde não há intervalo entre as atividades.

Isso gera um estímulo é amplificado e muito mais intenso. Além disso, a pausa é ativa garante o gasto calórico é maior. E mesmo se você for iniciante na musculação consegue chegar no abdômen trincado.

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Nossa série foi criada pela Juliana Romantini, professora da Cia Athletica, unidade Anália Franco (SP). Você vai gastar de 5 min a 10 min em cada set, descansando apenas 4 min entre as séries. "Ao não dar pausa para a musculatura, você trabalha o mesmo grupamento muscular requisitando diferentes fibras musculares, ou seja, o trabalho ficamais intenso", conta Juliana. Em apenas 15 dias, você vai sentir que a região do abdômen está mais fortalecida.

Os sets desse treino requisitam a musculatura abdominal de diferentes formas. Os grupos 1 e 2 trabalham a força dinâmica, que auxilia na movimentação do corpo durante o dia, pois mexe com a parte inferior e superior do abdômen. O set 5 foca na força estática, tendo movimentos isométricos que trabalham a musculatura profunda do abdômen, conhecida como core, a qual ajuda a manter a postura e a proteger a coluna. Já os sets 3 e 4 trabalham tanto a força dinâmica quanto a estática, já que contam com exercícios combinados. Essa mistura garante um abdômen trincado!

No entanto, o correto é fazer essa supersérie de duas a três vezes por semana, em dias alternados. "Nos outros dias, faça exercícios para os músculos antagonistas aos do abdômen, como lombar e dorsais. Pois isso fará com que você não gere desequilíbrios na musculatura", alerta.

1: Biset de abdominal com bolas

4 séries de 12 repetições

1. Com as pernas elevadas, formando um ângulo de 90º com o chão, e com a fitball entre elas, segure a medicine ball com as mãos e eleve o tronco até que as duas bolas se encostem. Contraia o abdômen enquanto faz o movimento.

2. Com a medicine ball e a fitball elevadas, movimente a fitball até a medicine, que deve ficar parada acima da cabeça. Assim como no movimento anterior, deixe o abdômen contraído durante o exercício.

2: Biset de abdominal no chão

4 séries de 20 repetições

1. Deitado no colchonete, coloque as mãos na nuca e flexione os joelhos. Faça movimentos bem lentos de flexão da coluna, segurando a caneleira na nuca para que o movimento fique ainda mais "power".

2. Deitado com as pernas estendidas para o alto e os pés flexionados, eleve o quadril do chão e volte à posição inicial. Não esqueça que a força do movimento deve ser feita com o abdômen, não com os braços ou tensionando as costas.

3: Triset com a fitball

4 séries de 20 repetições

1. Deitado em cima da bola, faça flexões frontais da coluna lentamente e com o abdômen contraído.

2. Ainda sobre a bola, faça flexões laterais lentas da coluna, alternando os lados dos movimentos.

3. Deitado sobre a bola com a coluna flexionada e os braços atrás das orelhas em V, em seguida, eleve o tronco frontalmente lenta e progressivamente.

4: Biset no TRX

4 séries de 10 repetições

1. Com o peito dos pés apoiados no TRX e as mãos apoiadas no chão, mantenha os cotovelos estendidos e o corpo em prancha. Flexione o quadril e os joelhos, arredondando a coluna.

2. Por fim, ainda na mesma posição inicial, eleve o quadril sem flexionar os joelhos.

5: Supersérie de pranchas

20 segundos em cada posição, passando três vezes por cada uma delas

Com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, mantenha o abdômen contraído e faça a prancha frontal. Em seguida, passe para a prancha lateral, volte para a frontal e faça para o lado oposto, alternando os dois lados.