Como fazer a higiene do sono e as estratégias para evitar a insônia; veja dicas

Uma sensação de cansaço, estafa mental e dores de cabeça. Após sucessivas noites mal dormidas, esses são os sintomas relatados por Adriana Fátima Pelege, de 45 anos, que trabalha como auxiliar administrativo de um departamento de pós-graduação. Desde o início da pandemia de covid-19, o descanso noturno dela ficou comprometido.

"Durmo aos picados. Tem vezes que durmo de madrugada e acordo antes das 7h da manhã. Você não produz com tanta rapidez como gostaria e a memória fica curta. Tenho a sensação de ter envelhecido uns quatro anos desde o início da pandemia", conta.

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E não são raras as vezes em que Adriana pega no sono só às 3h e acorda no dia seguinte no sofá de casa.

O fato é que a preocupação diante da ameaça de covid-19 e a ansiedade sobre um futuro incerto têm provocado insônia em muita gente. Uma pesquisa divulgada pelo Instituto do Sono revela que a dificuldade de descanso afeta 66,8% dos brasileiros na pandemia.

O levantamento ouviu 1.600 pessoas, de 24 Estados no Brasil, que responderam a um questionário virtual. Além disso, 59,4% das pessoas acordam mais vezes durante a noite.

"As incertezas frente à saúde, emprego, estabilidade financeira, além de conflitos familiares e mudanças de ritmos biológicos causaram dificuldades em iniciar e manter o sono. A qualidade do descanso foi afetada de forma global", analisa Monica Andersen, diretora de Ensino e Pesquisa do Instituto do Sono.

De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), quase oito milhões de pessoas trocaram o ambiente de trabalho pelo home office. E a mudança brusca de rotina potencializa os efeitos emocionais ligados ao estresse. A pesquisa do Instituto do Sono também observou que 75,1% dos brasileiros tiveram mais preocupações durante a noite e 61,6% passaram a dormir mais tarde.

"Durante a pandemia, ao acordar na noite de sono, por vezes, fiquei assustado por estar sonhando com algo relacionado à doença ou devido a falsa sensação de falta de ar", relata o advogado e farmacêutico Marcelo Nunes dos Reis, de 40 anos, e que trabalha com propriedade intelectual. Desde jovem, ele diz que não dorme bem, com dificuldade para pegar no sono, acordando algumas vezes ao longo da madrugada. O tempo fez com que Marcelo aprendesse a lidar com o problema: "Caso não consiga retornar a dormir, aproveito o tempo para ler algum artigo, pensar na vida, planejar o meu dia.

Normalmente, o meu sono tem duração de 6 horas e por vezes acordo com a sensação de não ter dormido o suficiente. Extraio disso uma parte boa que é o aproveitar por mais tempo o meu dia". Diante da pandemia de coronavírus, Marcelo teve de desenvolver uma estratégia diferente. "O que realmente faz acalmar a minha mente nessas situações e conseguir retornar a dormir é analisar a situação friamente, respirar, orar, agradecer por mais um dia saudável e seguir a dormir. Mas não tem como acordar descansado", confessa. O advogado afirma que voltou a praticar esportes e isso melhorou a qualidade de vida dele.

A falta de exercícios físicos, dos mais básicos, como subir uma escada, aos mais complexos, como corrida, também atrapalha uma boa noite de descanso, na análise de Monica Andersen. "O sono ocupa um terço da vida das pessoas adultas. Com a notícia da pandemia, houve mudança nos padrões de vida estabelecidos, por exemplo, a ausência de exposição à luz solar, distanciamento físico, permanência em casa por muito tempo, maior consumo de álcool. Os pacientes se queixam muito sobre maior tempo para conseguir dormir, fragmentação, maior número de pesadelos e sensação de uma noite não reparadora", acrescenta.

A psicóloga Adriana Carbone ressalta que problemas para conseguir dormir, em geral, estão relacionados à aceleração da mente. "E isto pode ser fruto do sentimento de insegurança, medo, angústia. Pouco temos clareza de como nos sentimos e muito menos de como podemos organizar esses sentimentos. A pandemia e todas as suas intercorrências nos faz sentir falta. A falta das pessoas que não estão perto, do trabalho, do dinheiro, da carne, do pão, da vida, da viagem, do riso. Então, como não ter falta de sono?", pondera.

A saúde mental e a qualidade do sono estão intimamente ligados. Isso porque, só o aumento da ansiedade, por exemplo, libera o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Parece um desafio grande conseguir relaxar diante de tantas ameaças. No entanto, especialistas são unânimes em afirmar que, para conquistar uma noite plena, é preciso praticar a 'higiene do sono'. A pedido da reportagem do Estadão, Monica Andersen fez uma relação com dicas para você se preparar para o momento que deveria ocupar um terço da vida saudável de pessoas adultas.

Como fazer a higiene do sono?

Antes de dormir, é preciso seguir uma espécie de ritual, como se mandássemos uma mensagem para nosso corpo e mente de que está na hora de relaxar e descansar. Confira algumas dicas para praticar a chamada higiene do sono diariamente:

1 - Não ir para a cama antes de sentir sonolência: é importante que a cama seja o local de repouso. Deitar-se antes de sentir sono pode aumentar a intensidade da ansiedade relacionada com o ato de dormir.

2 - Evitar o uso de dispositivos como TV, celular, tablets e até relógios digitais: eles podem retardar a sonolência. Esse evento está relacionado com a emissão de luz e a distração proveniente das redes sociais e ação interativa da internet.

3 - Transformar o quarto em um ambiente de relaxamento: isso inclui deixar a temperatura confortável, manter o quarto silencioso e com pouca luz e evitar utilizar a cama para trabalhar.

4 - Evitar o consumo de cafeína próximo da hora de dormir: além de café, isso inclui alimentos como chocolate, refrigerante e alguns chás, que normalmente possuem adição de cafeína.

5 - Evitar o consumo de álcool e cigarro antes de dormir: em ambos os casos o consumo pode ser um estimulante que impede a sonolência e induz a fragmentação de sono.

6 - Não dormir durante o dia: alternativamente é possível cochilar por até, no máximo, 45 minutos em um horário distante da hora de dormir.

7 - Praticar exercícios regularmente: mas é preciso evitar essa prática próximo da hora de dormir.

Estratégias psicológicas para driblar a ansiedade na hora de dormir

A má qualidade do sono pode afetar a produtividade, potencializar a sensação de cansaço no dia seguinte, provocar a falta de concentração, perda de memória, dores no corpo e perda ou aumento do apetite.

Além da psicoterapia, recomendada para todo e qualquer tipo de dificuldade ligada à ansiedade, estresse e depressão, por exemplo, algumas estratégias adicionais podem ser adotadas por quem tem oscilação do sono. Confira algumas dicas que levantamos, com auxílio da psicóloga Adriana Carbone.

1 - Organize sua rotina diária: horário para acordar e dormir devem ser sistemáticos.

2 - Em casa, tenha local e tempo de trabalho distintos, diferentes espaços da refeição e do quarto para dormir.

3 - Não aumente a produtividade para o trabalho antes do descanso. Se possível, troque por momentos de lazer, pois o prazer libera endorfina e é 'antídoto' natural para insônia.

4 - Deixar a mente livre de pensamentos: técnicas como meditação, respiração e ioga podem ajudar na hora de dormir.

5 - Tomar um chá relaxante, com folhas de camomila, melissa e capim-limão. Mude os aromas e cheiros da casa, por exemplo, com spray de lavanda.

6 - Um banho quente e uma roupa diferente da que você usou durante seu dia para dormir podem ajudar a 'avisar' a sua mente de que está na hora do repouso.

Aromaterapia: alternativa para diminuir ansiedade e melhorar qualidade do sono

A aromaterapia é uma terapia alternativa por meio dos aromas de óleos essenciais e pode ser utilizada desde a melhora da cicatrização da pele, por exemplo, até o tratamento de ansiedade e depressão. Existem aromas que vêm de produtos naturais como os óleos essenciais e os que vêm de perfumes que são fabricados, portanto, sintéticos.

"Os aromas sintéticos não nos ajudam ou trazem benefícios, apenas provocam uma sensação olfativa agradável. Já os aromas naturais, quando inalados, ativam muito o bulbo olfativo, estimulando o sistema límbico. Esse contato faz com que realmente existam benefícios para o ambiente e corpo, seja com efeitos aconchegantes ou estimulantes, afirma Jackie Yue, alquimista floral e presidente da AlkhemyLab.

A Alquimia Floral oferece um tratamento holístico para quem precisa aliviar os sintomas de ansiedade. "Nos casos de ansiedade, os florais alquímicos podem ser grandes aliados, pois são naturais e tudo o que é natural ajuda a trazer equilíbrio para o corpo, por isso são muito bons para combater o estresse e a ansiedade e trazer bem-estar", enfatiza Jackie Yue.

A alquimista ressalta que a aromaterapia certamente pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. "A irregularidade do sono e problemas para dormir apontam um desequilíbrio no organismo e é exatamente isso que trabalhamos com a alquimia floral, a busca pelo equilíbrio entre corpo, mente e espírito. Como terapia alternativa, temos o que chamamos de panaceias, com os florais alquímicos como remédios vivos com plantas e flores que trarão essa potência da natureza para atingir o equilíbrio, por exemplo, com os compostos alquímicos que são vitamínicos para devolver a energia do corpo".

Ela também indica o uso de óleos essenciais 100% puros, como aromaterapia por meio de difusores ou sprays. "Minhas sugestões são os óleos essenciais calmantes, como lavanda, erva-cidreira e laranja, cânfora (que auxilia também na circulação e digestão), alfazema (antisséptico e ameniza ansiedade, nervosismo, insônia e estresse), macela (ótimo calmante e relaxante muscular) e camomila (também anti-inflamatório)", conclui.