Como ganhar massa muscular? 5 erros que travam a evolução na academia
Ter um bom percentual de massa magra é importante para manter o estilo de vida saudável
Ganhar massa muscular, junto com queimar gordura corporal, são as principais buscas dos praticantes de atividades físicas. São fatores que, certamente, também contribuem para melhorar a autoestima, aumentar a qualidade de vida e promover o bem-estar. Mesmo para quem está acima do peso, buscar a hipertrofia muscular pode ser muito interessante, já que a massa magra consome mais calorias do que a massa gorda. Porém, alguns erros costumam ser fatais na busca por mais músculos.
"Para a prática esportiva e realização de nossas atividades diárias, uma boa musculatura nos garante um melhor rendimento. A sua manutenção ou aumento deve-se a uma combinação de boa nutrição e prática regular de atividade física. Logo, não adianta fazer exercício regular e não se alimentar adequadamente e vice-versa", explica a médica nutróloga, Dra. Andrea Pereira.
Portanto, se você quer ganhar massa muscular é necessário ter atenção e ser constante com três itens: treino, dieta e descanso. Na academia, a dica é procurar um instrutor que te auxilie a montar um treino eficaz, de acordo com suas individualidades. Mas, a regra geral é apostar em intensidade e regularidade. Fora da academia, é importante ter uma alimentação adequada para atingir os seus objetivos. E, por fim, ter boas noites de sono vão garantir um bom desenvolvimento muscular.
O treino é o estímulo, a dieta o combustível e o sono a regeneração dos tecidos, deixando-os mais fortes para o próximo desafio. Esse é o básico para ganhar massa muscular, mas alguns detalhes, quando esquecidos, podem sabotar os seus objetivos e travar o desenvolvimento na academia. Em seu canal no YouTube, o químico, educador físico e atleta profissional IFBB, Renato Cariani, elencou os cinco maiores vilões do ganho de massa muscular. Confira:
1. Usar gelo nos músculos
Usar gelo em regiões doloridas é uma prática muito comum e eficaz para reduzir a dor em áreas lesionadas, já que, em contato com a pele, ele diminui processos inflamatórios. Porém, de acordo com Cariani, o treino de musculação provoca pequenas inflamações nos músculos e é isso que gera a regeneração mais forte da musculatura. Colocar gelo em articulações, como joelhos, cotovelos e ombros, é uma ótima maneira de combater as dores. Porém, usá-los diretamente na musculatura que foi treinada pode atrapalhar quem quer ganhar massa muscular.
"O problema é que esse processo inflamatório é que vai gerar a hipertrofia. Durante a noite, hormônios e o substrato energético vão pegar essas fibras que estão machucadas e transformá-las em fibras mais fortes. Você coloca gelo, quando chegar a noite essas fibras já estão mais tratadas. Elas não precisam mais de tanta hipertrofia", explica o especialista.
2. Tomar medicamentos anti-inflamatórios
Se não houver nenhuma prescrição médica para o uso de medicamentos, nada de tomar aquele comprimido para dor quando estiver com a musculatura dolorida. O raciocínio é o mesmo do gelo. Quebrar o processo inflamatório gerado pela musculação diminui a hipertrofia e impede o indivíduo de ganhar massa muscular. "No momento em que você toma um relaxante muscular, um analgésico, um anti-inflamatório, você reduziu o processo inflamatório. Você descartou todo aquele seu esforço para micro lesionar a fibra no treino", conta Cariani.
3. Bebidas alcoólicas
Segundo o químico, o álcool é uma substância catabólica - que promove perda de massa magra. Quando consumido sem controle, ele desidrata e destrói as fibras musculares. Por isso, para quem gosta de tomar uma cervejinha ou um vinho, é preciso moderação.
Mesmo que seja apenas no final de semana, beber grandes quantidades de álcool podem te impedir de ganhar massa muscular. "A ingestão de álcool, principalmente quando excessiva, converte-se em uma substância chamada acetaldeído. Essa substância é tóxica. O seu fígado tem muita dificuldade de eliminar acetaldeído do corpo. Ele compromete a absorção de vitaminas e nutrientes. Logo, você fica todo intoxicado", explica Cariani.
4. Dietas agressivas
É muito comum que pessoas acima do peso queiram perder gordura o mais rápido possível. Para isso, costumam apostar em dietas rígidas, sem gordura, sem carboidrato. De fato, comer pouco e cortar nutrientes da alimentação promoverá a perda de peso. O organismo vai queimar gordura, mas também vai queimar músculos, deixando o indivíduo com um aspecto não muito saudável. Por isso, é importante procurar ajuda de um nutricionista para calcular corretamente a dieta e fornecer uma alimentação equilibrada para o seu corpo.
5. Hidratação
A maior parte do nosso corpo é formada por água e, com os músculos, não é diferente. No entanto, muitas pessoas que querem ganhar massa muscular esquecem de beber água. Levar uma garrafinha consigo para todos os lugares é fundamental não somente para a hipertrofia, como para a saúde geral e o bom funcionamento do organismo.
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