Higiene do sono: saiba como evitar os problemas para dormir

Desde o começo da pandemia muita coisa mudou. Há um ano tivemos que nos adaptar ao isolamento, distanciamento, uso de máscaras e álcool gel, além é claro, do número crescente de mortos no país e no mundo. Tudo isso também mexeu com o nosso psicológico, aumentou o estresse e a ansiedade e ainda, afetou a qualidade do sono. Para os especialistas essa noite "mal dormida" é extremamente prejudicial para o bem-estar e para a produtividade da pessoa.

André Reis, neurologista do Hospital Anchieta de Brasília, reitera que uma boa noite de sono é parte da receita para se ter qualidade de vida. "O sono é um mecanismo natural e organizado do nosso organismo, essencial à reestruturação e manutenção do equilíbrio biológico, psicológico e social", destaca. Reis complementa que a má qualidade do sono pode resultar em cansaço físico e psicológico.

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Mas, como o sono funciona?

Que uma noite mal dormida continua nos deixando cansados, todos sabemos. Mas por que isso acontece? De acordo com o neurologista, quando dormimos, passamos por quatro fases do sono. As três primeiras são as fases do "Sono não REM". Ele explica: "Elas são compostas pela sonolência inicial, o cérebro e a atividade cardíaca têm um ritmo de funcionamento mais lento, e há um relaxamento muscular. É o processo de aprofundamento do sono".

Já a 4ª etapa é quando existe um maior funcionamento do sistema nervoso. "Esta é a fase do 'Sono REM', onde há uma intensa atividade cerebral, sonhos vívidos, e rápida movimentação dos olhos, como se estivéssemos acordados, mas sem consciência", destaca Dr. André

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Conforme o especialista, cada fase do sono é importante, pois é um processo de relaxamento. Ele ressalta que pessoas com insônia ou noites mal dormidas podem apresentar alterações de humor e até dores de cabeça. "Pode haver ainda surgimento de doenças que tenham correlação com a falta de 'reestruturação' do organismo", completa.

O segredo para uma boa noite de sono

Reis afirma que pequenas ações feitas um pouco antes de dormir podem garantir um bom descanso. Essas ações podem ser chamadas de "higiene do sono". "Evitar cochilos durante o dia e ter horários regulares para dormir são os principais, pois assim você cria uma rotina", lembra o neurologista. Ele acrescenta que não usar celulares, laptops ou qualquer outro dispositivo que tenha uma tela iluminada antes de dormir pode ajudar. Utilizar a cama só como um móvel para dormir pode ajudar o cérebro a desacelerar assim que você se acomodar.

Outra forma de melhorar a qualidade da sua noite de sono é realizar atividades físicas e mentais regularmente. "No entanto, é preciso lembrar que não é indicado realizar exercícios físicos cerca de 4 horas antes de se deitar", relata o médico. Para as pessoas com insônia, o neurologista lembra que não é preciso ficar na cama, mas deve-se evitar fumar e lugares na casa com luz muito forte.

O impacto da alimentação

Reis também destaca a importância dos cuidados com a alimentação antes de dormir. "Não é recomendável dormir com fome ou comer logo antes de deitar-se, pois pode causar indigestão", afirma. Para o médico, uma boa digestão ocorre com a boa distribuição das refeições ao longo do dia.

A professora de nutrição do Ceub, Camila Melo, aconselha que exista uma ingestão de lanches leves, compostos de carboidratos de boa qualidade e alguma proteína, como última refeição do dia. "Isso ajuda a não dormir com fome, pois esta combinação auxilia na saciedade e permanência do sono", pontua a nutricionista.

Camila complementa que existem alimentos que podem ajudar a dormir melhor, pois contém características calmantes. "Alimentos ricos em triptofano, como cereais integrais e algumas sementes, fazem você se sentir calmo e promove um bom sono. Isso acontece porque o triptofano estimula a produção de serotonina, o hormônio do prazer", esclarece.

Alguns minerais, como o cálcio e o magnésio, também podem ajudar na conversão do triptofano em melatonina, e na redução do cortisol, hormônio que é responsável pelo estresse. "O cálcio encontra-se no leite e seus derivados. Por outro lado, o magnésio está presente nas amêndoas e em farelos de alguns cereais", exemplifica.

A nutricionista lembra que não se deve consumir alimentos gordurosos e muito salgados, pois podem ser mais difíceis de digerir e atrapalhar o sono. "Alimentos muito picantes ou ácidos podem provocar azia, causando mal estar geral. Entretanto, os alimentos ricos em açúcares simples fornecem bastante energia, o que pode deixar o indivíduo mais alerta e atrapalhar o sono", conclui.