Cardápio completo para uma dieta sem glúten e sem lactose

O glúten é uma proteína presente no trigo, na aveia, no centeio, na cevada, no malte e em todos os produtos que utilizam esses ingredientes, como bolos, pães e pizzas. Segundo o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto, diminuir a quantidade de consumo de glúten traz grandes benefícios para quem precisa emagrecer e melhorar o funcionamento intestinal. Por isso, confira a seguir um cardápio completo livre de glúten e de lactose elaborado pela nutricionista Vivian Cognetti, membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

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Café da manhã

• Crepioca: em um recipiente, misture 1 ovo e 2 colheres de sopa de goma de mandioca hidratada (tapioca). Coloque em uma frigideira antiaderente, em fogo médio, e doure dos dois lados. Recheie com banana cortada em rodelas.
• 1 copo de suco verde: no liquidificador, bata couve, abacaxi, 1 colher de sopa de linhaça, gengibre e água de coco até obter um suco homogêneo.

Lanche da manhã

• 1 kiwi
• 2 castanhas-do-pará

Almoço

• Salada de folhas verdes (alface e rúcula) temperada com azeite extravirgem e limão
• Brócolis e cenoura refogados
• Arroz integral
• Feijão
• Peixe grelhado
• Sobremesa: 1 laranja com o bagaço

Lanche da tarde

• Creme de papaia: 1/2 mamão-papaia, 1 banana, leite de coco o suficiente para ficar cremoso e 1 colher de sopa de semente de linhaça

Jantar

• Sopa mista: cenoura, abobrinha, chuchu, brócolis, macarrão à base de milho e carne moída

Ceia

• Iogurte sem lactose
• 1 xícara de chá de morangos