Ciclismo: prepare-se para pedalar!

Melhore seu desempenho sobre duas rodas e saiba como evitar lesões

O ciclismo sempre foi um esporte muito popular, não somente entre os adultos, mas nas brincadeiras das crianças também. No entanto, nos últimos anos, a bicicleta caiu de vez no gosto dos brasileiros. Em 2020, foram vendidas 5,8 milhões de bicicletas, um crescimento de 30% em comparação com 2019, último ano de vendas antes da pandemia. Essa estimativa leva em conta desde as bicicletas para crianças até os modelos de competição, que chegam a custar mais de R$ 100 mil. "Há bicicletas para todos os tipos de ciclistas. O importante é saber o que se quer fazer com ela e se preparar para isso", afirma a gerente de Modalidades Coletivas da Smart Fit, Camila Belluomine.

Atenção ao equipamento

Para usar uma bicicleta nas ruas, seja para lazer ou transporte, nas pistas, trilhas ou competições, você deve estar preparado, bem equipado e atento. Quem começa deve focar no equilíbrio, pedalando ao ar livre, sempre com o equipamento adequado. "Isso ajuda muito na coordenação motora e no equilíbrio", afirma Camila. Para quem já pedala com desenvoltura, mas quer melhorar seu desempenho, os treinos em bikes estacionárias podem ser uma ótima escolha. "Aulas de spinning ajudam tanto na condição cardiorrespiratória quanto em se acostumar à postura corporal, a um eventual desconforto gerado pelo banco da bike", diz a especialista da Smart Fit.

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Ciclismo: Dicas de especialista

O fisiologista Diego Leite Barros indica que o pedal é uma escolha certeira para quem procura exercícios com alto gasto calórico e baixo índice de lesão, por ser uma atividade aeróbica e de baixo impacto. "Outro ponto positivo é o ganho de força nos membros inferiores, o que traz benefícios na proteção articular e manutenção e ganho da massa muscular", explica. Barros recomenda treinos fora da bicicleta para fortalecer membros inferiores e o "core" - músculos da região abdominal, lombar, quadril e paravertebral - para prevenir lesões.

Outro ponto importante são os cuidados no trânsito, tanto por parte dos ciclistas como, principalmente, por parte dos motoristas. Em 2017, o dia 19 de agosto foi escolhido como Dia Nacional do Ciclista, em homenagem ao biólogo brasiliense Pedro Davison, morto em um acidente em 2006. A conscientização de todos é fundamental para que a bicicleta seja aceita cada vez mais como um meio de transporte e também de busca por uma vida mais saudável.

Treino para melhorar performance no ciclismo

A academia é uma forte aliada para o desenvolvimento das capacidades físicas, visando melhorar o desempenho em diversas práticas esportivas. Com a bicicleta, não é diferente. Existem muitos exercícios de musculação que trazem grandes resultados para uma prática ainda melhor do ciclismo. Confira algumas opções que vão levar as suas pedaladas para o próximo nível!

• - Aquecimento na bicicleta: 10 minutos (rpm entre 80 e 90 rpm) com carga leve a moderada;
• - Cadeira extensora: 3 séries de 15 com intervalo de 40 segundos entre as séries;
• - Cadeira flexora: 3 séries de 15 com intervalo de 40 segundos entre as séries;
• - Cadeira abdutora: 3 séries de 15 com intervalo de 40 segundos entre as séries;
• - Cadeira adutora: 3 séries de 15 com intervalo de 40 segundos entre as séries;
• - Gêmeos em pé: 3 séries de 15 com intervalo de 40 segundos, entre as séries;
• - Abdominal reto: 3 séries de 15 com intervalo de 40 segundos entre as séries;
• - Extensão da coluna: 3 séries de 15 com intervalo de 40 segundos entre as séries;
• - Alongamento de isquiotibiais e quadríceps: Segurar 45 segundos em cada posição.