Comer de noite engorda? Como evitar esse hábito sem passar fome

Certamente você já ouviu falar que "comer tarde engorda". Mas, afinal, será que isso é um mito ou uma verdade? O médico nutrólogo Dr. Ronan Araujo explica que esse hábito pode sim aumentar o número na balança. Isso porque, quanto mais tarde e mais próximo do horário de dormir você se alimenta, maior a chance de ganhar peso e reter gordura. Independente de como foi a sua alimentação durante o dia.

Claro que quantas calorias você ingere nas refeições e quanta atividade você pratica ainda importa muito. Mas vários estudos na última década mostraram que comer tarde pode dificultar a perda de peso.

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O ganho de peso não está relacionado exclusivamente à quantidade e ao tipo de alimento que é consumido. Ou seja, não basta pensar no que você come para manter um peso saudável. O momento do dia em que você come também é importante, de acordo com um pequeno estudo randomizado controlado publicado em outubro de 2022, por Cell Metabolism.

Por que comer tarde engorda?

"Quando você se alimenta muito próximo do horário de dormir, o seu sono e o trabalho do seu organismo para reparar hormônios, enzimas e o que iria ajudar em toda essa produção, acaba focando na digestão daquele alimento. E isso é muito prejudicial para o seu organismo, pois, ao invés de dormir e descansar, o seu corpo fica concentrado em processar a comida ingerida, o que irá causar os problemas com o aumento de peso e até mesmo doenças crônicas, como a diabetes. Além disso, a digestão dificulta a respiração e pode causar desconforto abdominal." esclarece o Dr. Ronan.

Além disso, já existe a comprovação de que alimentação tardia causa diminuição do gasto energético, aumento da fome e mudanças no tecido adiposo (gordura). Esses aspectos combinados podem aumentar o risco de obesidade.

Comprovação científica

Para medir como o tempo de alimentação afeta as vias moleculares envolvidas na adipogênese, ou como o corpo armazena gordura, os pesquisadores coletaram biópsias de tecido adiposo de um subconjunto de participantes durante testes de laboratório. Eles seguiram protocolos de alimentação inicial e tardia, para permitir a comparação dos padrões de expressão gênica e os níveis entre essas duas condições alimentares.

Os resultados revelaram que comer mais tarde teve efeitos profundos na fome e nos hormônios reguladores do apetite leptina e grelina, que influenciam nosso desejo de comer. Especificamente, os níveis do hormônio leptina, que sinaliza a saciedade, diminuem ao longo das 24 horas nas condições de alimentação tardia em comparação com as condições de alimentação precoce.

Quando os participantes comeram mais tarde, eles também queimaram calorias em um ritmo mais lento e exibiram a expressão gênica do tecido adiposo para aumentar a adipogênese e diminuir a lipólise, que promove o crescimento de gordura.

"Tente comer sempre o mais cedo possível, no mínimo, três a quatro horas antes de dormir. Isso irá ajudar muito, inclusive no seu processo de emagrecimento. Também irá permitir que o corpo digere melhor os alimentos e evita que eles sejam armazenados como gordura. Além disso, isso também pode ajudar a diminuir a ansiedade por comida à noite. Ocasionalmente a alimentação tardia não irá te fazer mal, porém tente não fazer disso um hábito", destaca o médico nutrólogo.