Como aliviar dor nas costas e na lombar? Confira 10 cuidados para prevenir

Dor nas costas é a segunda maior causa da ida do brasileiro ao médico – perde apenas para as dores de cabeça –, provocando incômodo e diminuindo o bem-estar de quem sofre com elas. A rotina atarefada e o tempo cada vez mais curto para atividades pessoais e físicas traz o desconforto com mais frequência. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no decorrer da vida, 80% da população mundial sofrerá com este problema.

As causas mais comuns são: obesidade, tabagismo, perda de massa muscular, trabalhos repetitivos, sobrecarga muscular e questões psicológicas.

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Uma vida saudável é necessária

É preciso procurar um especialista assim que as dores começarem, para que o diagnóstico seja feito corretamente e a busca pelo tratamento ideal fique mais fácil. No entanto, o estilo de vida de cada um favorece a manifestação das dores. Hábitos diários simples, como modo de caminhar, dieta equilibrada, atividades físicas, boa postura corporal e alongamentos ajudam a melhorar a qualidade de vida.

Como identificar a dor muscular?

A dor muscular geralmente tem o alívio espontâneo em média de 48 horas após um esforço físico maior ou diferente do habitual. Caso isso não aconteça, desconfie de outras condições e procure orientação profissional. Lembrando que a maioria dos sintomas nas costas não representa doenças graves.

Como aliviar o desconforto?

Exercícios terapêuticos, atividade física, medicação em casos específicos ajudam a aliviar o problema. “A fisioterapia é uma área de extrema importância para o tratamento e alívio das dores nas costas”, afirma o diretor clínico do Instituto ITC Vertebral, Bernardo Sampaio.

Como aliviar a dor nas costas por tensão?

Utilizar técnicas manuais é uma excelente escolha. “O calor local pode auxiliar além da massagem. Mas lembrando que a massagem não é tratamento. Os efeitos são imediatos e a curto prazo. Por isso, utilizá-la como aliada é o ideal para obtermos melhores resultados”, explica o especialista.

O que fazer para relaxar?

Técnicas de meditação estão cada vez mais em evidência com resultados positivos para controle da dor. Prática frequente de atividades físicas, contato com a natureza e atividades que auxiliem a mente a desligar.

Quando ir ao médico?

Sintomas persistentes por mais de 15 dias, dor aguda, com incapacidade física ou trauma grave seguido de dor são indicativos.

Exercícios para aliviar dor na lombar

Se você costuma se incomodar com desconfortos na região lombar, há alguns exercícios que podem ajudar a aliviar o problema.

"O principal remédio é a prática de exercícios. Musculação, que fortalece a musculatura trazendo estabilização ao corpo, pilates que trabalha o fortalecimento, estabilização e alongamento da musculatura e natação que fortalece e estabiliza o tronco e quadril", aconselha a fisioterapeuta Aline de Fátima.

Em alguns casos avançados é interessante buscar tratamento. Um exemplo é o RPG, totalmente voltado para a postura e trabalha justamente a reeducação postural global que consiste em posturas que geram estabilização e alongamento da musculatura.

A má postura pode ser prevenida evitando o sedentarismo. 

Como evitar dor nas costas?

Para evitar os três tipos mais frequentes de dores nas costas (cervical ou no pescoço, dorsalgia e lombalgia), veja cuidados que ajudam no seu bem-estar:

• Exercícios de alongamento são essenciais para quem busca um corpo mais saudável. Eles podem ser feitos a qualquer hora do dia e em qualquer lugar.
• Músculos fortalecidos podem prevenir o incômodo e evitar possíveis lesões. Poucos minutos de exercícios abdominais diários já são eficazes.
• Ao longo do dia, procure prestar atenção na sua postura. Ela é um fator muito forte no que diz respeito às dores nas costas.
• O colchão precisa ser confortável e oferecer descanso. Opte por um que não seja nem muito duro, nem muito macio.
• Se levante pelo menos uma vez a cada 30 minutos durante o expediente de trabalho porque os discos intervertebrais podem dobrar quando passamos muito sentados.
• Use apoio para a lombar para evitar ficar em uma postura inadequada, mesmo que seja preciso ficar horas trabalhando sentado.
• Evite o sobrepeso. Desta forma, você não só diminuirá as dores nas costas, como também terá menos problemas como colesterol alto e diabetes, e o peso nos joelhos.
• Treinos também são indicados para os músculos e articulações não atrofiarem.
• É ainda recomendado que se tenha uma postura adequada ao dormir. Evite travesseiros muito altos.
• Uma boa dica é comprar um travesseiro ortopédico. Assim, poderá ter noites de sono mais tranquilas.