Como manter uma alimentação balanceada sem carne, com preços em alta no Brasil

No típico prato feito do brasileiro temos arroz, feijão, carne, farofa, às vezes ovo, às vezes batata frita. Mas o que fazer se esse prato estiver ameaçado?

Ele pode estar, e a culpa é da carne.

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O produto sofreu um forte reajuste nas últimas semanas e, em menos de três meses, o custo do contra-filé subiu 50% para os supermercados e o do coxão mole, 46%, segundo a a Associação Brasileira de Supermercados (Abras).

O aumento foi repassado aos consumidores, que podem se preparar para uma continuidade da alta desses preços em 2020.

A ministra da Agricultura, Tereza Cristina, disse que os preços mais altos vieram para ficar, enquanto o presidente Jair Bolsonaro disse achar que o preço da carne bovina diminuirá no futuro.

Diante do cenário de dificuldade, muitos brasileiros devem estar se perguntando como vão conseguir manter um mínimo de equilíbrio no prato com a alta no preço de uma das principais proteínas animais consumidas no país.

Mesmo quem não esteja pensando em adotar de vez uma dieta vegetariana ou vegana (que exclui totalmente o consumo de produtos de origem animal) pode reduzir o consumo de carne acrescentando outros elementos na composição das refeições.

As proteínas são substâncias importantes para quase todas as funções do nosso organismo.

"Formam nossa massa muscular, fazem parte dos nossos tecidos corporais, da pele, ajudam a manter sua elasticidade. É importante para o crescimento, para a reparação de tecidos. Fazem parte de algumas enzimas que usamos para a digestão, e os hormônios também são formados por proteínas", enumera a nutricionista Lara Natacci, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP e integrante da Comissão de Comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

Rick Miller, nutricionista clínico e especializado em esportes do King Edward VII's Hospital, em Londres, observa que, quanto mais velhos formos, mais precisamos de proteínas. "Nós diminuimos o ritmo e perdemos massa muscular. Acabamos ficando mais frágeis. Além disso, nossos músculos não respondem às proteínas da mesma maneira", diz. Por isso, brinca ele, são as avós, e não os netos, que provavelmente precisam mais daquele shake de proteínas.

Natacci explica como funciona a ingestão de proteínas no corpo. "O que acontece é o seguinte: a gente ingere a proteína e no nosso estômago ela começa a ser quebrada. Então, ela é transformada em porções menores que são os aminoácidos, que se juntam para formar novas proteínas e que então vão para diferentes partes do nosso organismo, dependendo da nossa necessidade."

Normalmente, diz ela, uma pessoa deve consumir cerca de 0,8g a 1g de proteína para cada quilo de seu peso em sua alimentação diária. Ou seja, uma pessoa que pese 70kg deve consumir cerca de 70 gramas de proteína por dia. Com uma dieta balanceada e variada, "não é difícil atingir isso", diz ela.

"A carne era vista como status na mesa. É um alimento que antes era muito mais caro. Com o tempo, ficou mais barata. Mas agora com o aumento do preço talvez seja inviável manter. É complicado ter carne todos os dias", afirma.

O gasto com carnes, vísceras e pescados pesa no bolso do brasileiro. A Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2017 e 2018 realizada pelo IBGE e publicada neste ano mostra que é o grupo com que os brasileiros mais gastam seu dinheiro dentro do orçamento para a alimentação em casa. Do total gasto, 20,2% vai para essas carnes. Para a região Norte, pesa mais: 27,1% do orçamento para alimentação vai para carnes, vísceras e pescados. Para o Nordeste, 22,3%. A pesquisa foi feita em 58 mil domicílios brasileiros em 1,9 mil cidades durante um ano.

Segundo um estudo conjunto da Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Econômico (OECD) e a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), o brasileiro consumiu 24,5 kg de carne vermelha em 2018. O consumo de frango, uma carne muito mais barata que a bovina, foi be, maior: 39,8 kg. Não há distinção por região.

"Mas temos uma variedade de produtos muito grande", observa Natacci. "A gente pode lançar mão dessas alternativas."

E quais são elas?

Ovo

"A proteína de origem animal é chamada de proteína completa porque contém todos os aminoácidos que nossos organismos não têm a capacidade de produzir e na quantidade que a gente precisa", explica Natacci. Ou seja, um só alimento contém os aminoácidos essenciais para nosso organismo.

O ovo, bastante falado quando se pensa em substitutos para a carne, também é uma proteína completa — embora não faça parte do cardápio de quem segue uma dieta vegana, já que também é de origem animal.

Um filé de carne de 100 gramas tem entre 22 a 25 gramas de proteína. Um ovo, por sua vez, tem entre 6 e 7 gramas de proteína. Ou seja, mais ou menos três ovos podem substituir um filé de carne.

Segundo a nutricionista, uma pessoa sem contraindicações, com boa saúde e sem tendência ou histórico familiar de colesterol mais alto pode comer três ovos por dia sem problema nenhum. No entanto, diante de um quadro de colestoral alto, esse consumo precisa ser avaliado individualmente.

"É importante verificar se ela toma algum medicamento, quão alto está esse colesterol, e consultar um cardiologista", aponta Natacci, agregando que é preciso levar em conta o resto da alimentação — ou seja, se a pessoa está ingerindo muita quantidade de gordura saturada e trans. "Se a gente controlar a alimentação, pode ser que até uma pessoa com o colesterol mais alto consiga consumir essa quantidade (de ovo) por dia, mas vai depender da adaptação individual."

Soja

Proteínas estão presentes predominantemente em alimentos de origem animal: podemos citar carnes, laticínios como queijos e iogurtes etc. Mas também podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal.

Uma delas é uma leguminosa: a soja.

"A soja é única", diz Miller, "porque contém todos os aminoácidos de que precisamos, assim como a carne". Ele lembra que esse também é o caso da chia, "mas realisticamente, ninguém vai comer 100 gramas de chia, e nem isso será suficiente".

A soja, seja em grãos ou a proteína de soja, ou então o tofu, que é um alimento produzido a partir da soja, são perfeitos substitutos para a carne. Em 100 gramas de soja, há 36 gramas de proteína.

Combinação entre cereais e leguminosas

Outras leguminosas, como o feijão, a lentilha e o grão de bico, entre outros, também contêm bastante proteína.

E o segredo para driblar aquela "proteína completa" do alimento de origem animal que contém todos os aminoácidos de que nosso corpo precisa é combinar leguminosas — que são grãos ou sementes que crescem em vagens — com cereais, como quinoa ou arroz. Essa combinação também providencia uma "proteína completa".

"O que acontece é uma complementação. Quando a gente ingere os dois, não tem diferença entre consumir isso ou carne para a ingestão de proteínas", afirma Natacci.

Segundo Miller, nosso fígado guarda aminoácidos, então caso um dos alimentos seja consumido sozinho, o fígado pode providenciar os aminoácidos, sem problemas. Ou seja, a combinação entre os dois alimentos é perfeita para nos dar as proteínas de que precisamos, mas também não tem problema consumir só um deles ocasionalmente.

Alguns exemplos da proteína presente nas leguminosas, lembrando da quantidade de proteínas que precisamos por dia (0,8g e 1g de proteína para cada quilo): uma xícara de ervilha tem 8 gramas de proteína, uma xícara de tremoço tem 11 gramas de proteína, uma concha de feijão tem 8 gramas de proteína e uma uma concha de soja cozida tem 12 gramas de proteína.

Em menor grau, os cereais também são ricos em proteínas. Em uma xícara de quinoa, um cereal muito rico em nutrientes e proteínas, há cerca de 8 gramas de proteína.

O cereal, no entanto, não é barato como o ovo, por exemplo, ou outros produtos proteicos. Um quilo de quinoa pode variar entre R$ 20 e R$ 45, o que signfica que, ainda que com preços altos, a carne pode compensar mais para o bolso do brasileiro, considerando a quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas fornece (22 a 25 gramas) e seu preço atual.

"Muita gente não vai ter acesso a esses substitutos, mas vai ter acesso a outros produtos, como o feijão, por exemplo", sugere Natacci.

Nozes

Por fim, oleaginosas como castanhas do caju, castanhas do Pará, amendoim, entre outras, embora também às vezes mais caras, contêm uma boa quantidade de proteína e podem ajudar complementando a dieta alimentar.

Miller destaca que todos os alimentos têm proteínas, em menor ou maior grau. É o caso de verduras como brócolis e couve, por exemplo. Mas nesses alimentos há mais fibra e água e menos proteína.

O ideal, no final das contas, é seguir uma dieta balanceada e equilibrada. E um prato bastante equilibrado, segundo Natacci, é um cuja metade seja de verduras e legumes e a outra metade de carboidrato e proteínas — um quarto pode ser uma proteína de origem vegetal ou ovos e outro quarto pode ser de quinoa ou de um tubérculo, como batata.