Concentração é um problema? Veja dicas para ter mais foco no dia a dia

Em 2004, Gloria Mark, professora de informática da Universidade da Califórnia, em Irvine, observou os profissionais do conhecimento em um dia típico no escritório. Usando um cronômetro, ela anotou todas as vezes que eles trocaram de tarefa no computador, passando de uma planilha para um e-mail, para uma página da web, para outra página da web e de volta para a planilha. Ela descobriu que as pessoas demoravam em média 2 minutos e meio em uma determinada tarefa antes de trocar. Quando Mark repetiu o experimento em 2012, o tempo médio gasto por funcionários de escritório em uma tarefa caiu para 75 segundos. E continuou caindo a partir daí.

"Nossos momentos de atenção enquanto estamos em nossos computadores e smartphones se tornaram curtos - muito curtos -, já que agora gastamos cerca de 47 segundos em qualquer tela, em média", escreveu Mark em seu novo livro, Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity (Amplitude de Atenção: Uma Forma Inovadora de Restaurar o Equilíbrio, a Felicidade e a Produtividade, ainda sem data para ser lançado no Brasil).

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Quem já tentou estudar para uma prova, escrever um relatório ou ler um livro sabe como é difícil se concentrar por períodos significativos de tempo. Normalmente, os aparelhos digitais são os culpados pela interrupção. A internet é onisciente, nossos telefones onipotentes, e juntos eles exigem e destroem nossa concentração. Mesmo quando realmente tentamos nos concentrar em uma tarefa, muitas vezes descobrimos que não conseguimos, com nossos olhos vidrados e pensamentos à deriva. Felizmente, há modos de recuperar o controle de sua atenção.

O que nos distrai?

As notificações são uma das principais fontes de distração - esses toques nos desconcentram do trabalho e solicitam que verifiquemos mensagens de texto, e-mails ou o Slack (programa de mensagem instantânea). Como nossos cérebros são projetados para prestar atenção à novidade, esses alertas são quase impossíveis de ignorar. E, se você tentar, provavelmente descobrirá que sua ansiedade aumenta.

Em um estudo, psicólogos levaram usuários intensos e moderados de smartphones para o laboratório sob os auspícios de um experimento diferente. Eles conectaram os participantes a monitores de condutância da pele, que medem os níveis de excitação, e retiraram seus telefones, dizendo-lhes que eles interferiam no equipamento de pesquisa. Em seguida, os pesquisadores enviaram mensagens de texto aos participantes várias vezes; os telefones estavam perto o suficiente para que eles ouvissem, mas longe para que pudessem verificar.

Quando seus telefones tocavam, os níveis de excitação dos participantes disparavam. "Eles sentiam que precisavam responder àquele texto ou pelo menos ver de quem era, e não podiam", disse Larry Rosen, professor emérito de psicologia na Universidade do Estado da Califórnia e coautor do estudo. "E isso lhes causou ansiedade."

De acordo com Mark, também pegamos nossos telefones porque precisamos de uma pausa. Simplificando, nossos cérebros não são capazes de se concentrar por longos períodos. Manter a atenção e resistir às distrações consomem recursos cognitivos, e precisamos nos reabastecer periodicamente para recuperar o foco. Não há uma equação para calcular o número de pausas que cada um precisa por dia, mas Mark conta que é normal que o foco vá diminuindo. "Não se pode esperar que mantenhamos a atenção por um longo período de tempo, da mesma forma que uma pessoa não consegue levantar pesos o dia todo."

Embora uma caminhada no quarteirão ou 10 minutos de meditação provavelmente sejam mais rejuvenescedores, não há nada de errado em navegar nas redes ou jogar um jogo repetitivo como Candy Crush para recarregar. O problema surge quando as pausas se tornam mais longas ou frequentes do que você pretendia. É aqui que entram o cronômetro e o autocontrole.

Faça pausa cronometrada

Para aumentar seu tempo de atenção, Rosen recomendou empregar o que ele chama de "pausa tecnológica". Antes de se concentrar em uma tarefa, reserve um ou dois minutos para abrir os seus apps favoritos. Em seguida, defina um cronômetro para 15 minutos, silencie o telefone, vire-o para baixo e coloque-o de lado. Quando o cronômetro parar, você tem mais um ou dois minutos para verificar seu telefone - uma pausa tecnológica. Repita esse ciclo três ou quatro vezes antes de fazer uma pausa mais longa no trabalho.

O objetivo é aumentar gradualmente o tempo entre as pausas tecnológicas, ampliando-as para 20, 30 e até 45 minutos. Rosen revelou que você saberá que está pronto para se concentrar por períodos mais longos quando o cronômetro parar e você quiser permanecer na tarefa em vez de pegar o aparelho.

Tente a leitura no papel

Pausas tecnológicas e autoconsciência podem ajudá-lo a controlar o desejo de pular de uma tela para outra, mas Maryanne Wolf, professora residente da Escola de Pós-Graduação em Educação e Estudos da Informação da Ucla, ensinou que mesmo quando estamos lendo apenas uma tela, não estamos muito concentrados nela. Isso ocorre porque as telas são projetadas para nos fazer ler muito rapidamente - para passar os olhos, e rolar a tela. Como resultado, não damos toda a atenção ao texto e estamos mais propensos a perder informações.

"A natureza de uma tela é atualizar as informações", observou Wolf. "Existe uma mentalidade psicológica para ir do início ao fim o mais rapidamente possível." Tradicionalmente, nossos cérebros tendiam a ler materiais impressos mais lentamente, em parte, porque era mais provável que voltássemos e checássemos novamente o que tínhamos acabado de ler. Esse tempo extra se prestou a processos mentais sofisticados como análise crítica, inferência, dedução e empatia.

Infelizmente, imprimir um artigo ou optar por um livro físico em vez do Kindle não garante que você se torne um leitor mais engajado repentinamente. Nossos cérebros se adaptam para ler no estilo do meio que usamos com mais frequência, e é provável que você passe muito mais tempo lendo na tela do que no papel. Como resultado, segundo Wolf, você provavelmente lê um material impresso da mesma forma que lê em tela.

Para voltar à prática do que Wolf chama de "leitura profunda", tente dedicar pelo menos 20 minutos por dia à leitura de um livro físico, juntamente com as dicas de Mark e Rosen para combater a distração. Comece com algo que você deseja ler por prazer, defina um alarme para 20 minutos, coloque o telefone no modo silencioso e obrigue-se a ler devagar e deliberadamente.

Não fique frustrado se você não ficar concentrado imediatamente. Quando Wolf tentou esse experimento, levou duas semanas até que pudesse se envolver e aproveitar o que estava lendo.

TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES