Confira os alimentos essenciais para combater a insônia

Com a correria do cotidiano, preocupações e ansiedade, a  insônia é um problema que afeta cerca de 70 milhões de brasileiros, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). Alguns fatores como irritabilidade, cansaço, dificuldade de concentração e memorização são alguns sintomas decorrentes da insônia.

Há quem apresente o quadro somente em momentos específicos da vida, por conta das variadas fontes de estresse, já em outros a insônia se torna crônica, prejudica o sono e bem-estar por meses ou até anos, mesmo após o gatilho inicial melhorar.

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Segundo o psiquiatra Marco Abud, certos hábitos na rotina afetam a qualidade do sono, portanto, é possível ajustar alguns detalhes para melhorar o sono, como mudar a alimentação.

"É recomendado evitar alimentos com cafeína, por exemplo, que estimula o sistema nervoso central por meio da liberação de dopamina. Além de incluir alimentos com magnésio e triptofano - o primeiro auxilia na diminuição dos níveis, do organismo, do hormônio do estresse, o cortisol, enquanto o segundo auxilia a produção natural de melatonina", explica o médico.

A dica fundamental é prestar atenção no que se come, principalmente durante a noite, momento do dia em quem sofre insônia geralmente come mais. "O ideal é que a última refeição seja leve e rica em alimentos integrais, no máximo 1 a 2 horas antes de ir para cama", afirma Abud.

Alimentos que auxiliam no combate à insônia:

Triptofano - Os alimentos ricos nesse aminoácido, como o leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas são excelentes no favorecimento da produção de melatonina no organismo, hormônio que regula o sono, além de ajudar na produção de serotonina, substância conhecidamente associada à diminuição de ansiedade.

Magnésio - O mineral está presente no alho, banana, salmão, feijão e espinafre, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que ele diminui os níveis de cortisol - hormônio relacionado ao estresse. Além disso, o magnésio também tem o poder de aumentar a GABA, um neurotransmissor que inibe o funcionamento de todo o sistema nervoso e promove, assim, o relaxamento.

Ômega-3 - Considerada uma gordura saudável, ela está presente nas sementes de linhaça e chia, na sardinha, no atum e nas nozes. O ômega 3 possui um importante efeito para redução da inflamação cerebral, o que é fundamental para que nosso cérebro possa adormecer com naturalidade.

Alimentos que podem atrapalhar o combate à insônia:

Álcool - É comum a crença de que o hábito de tomar uma taça de vinho antes de dormir pode trazer benefícios. O álcool é, de fato, uma substância que dá sono. No entanto, trata-se de sono extremamente superficial, ou seja, um sono não reparador, fazendo com que a pessoa acorde cansada. Além disso, de 8 a 12 horas após o uso de álcool é comum que haja uma ansiedade rebote, com sintomas de palpitação, agitação, irritabilidade e até crises de ansiedade no dia seguinte.

Cafeína - É um estimulante presente em bebidas como café, chá preto e energéticos, conhecido por afetar o sistema nervoso central e por aumentar o estado de alerta. Ela age bloqueando a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência, por isso, o seu consumo não é indicado após às 14h.

Açúcar - Alimentos e bebidas açucaradas, como doces e refrigerantes, elevam os níveis de glicemia e aumentam a liberação da insulina, o que deixa a pessoa em estado de alerta devido ao pico glicêmico.

Gorduras - O consumo de alimentos gordurosos, como frituras e alguns tipos de carnes, dificultam o esvaziamento gástrico, o que lentifica a digestão e deixa o estômago com uma sensação de "pesado." A gordura saturada está relacionada ao aumento do cortisol (hormônio do estresse), além de diminuir a produção de leptina e elevar a produção de grelina, hormônios relacionados ao aumento da saciedade e do apetite.

Sódio - Alimentos com muito sal costumam aumentar a sede. Sendo assim, o consumo deste tipo de alimento próximo da hora de dormir não é indicado, pois a ingestão de água dará vontade de ir ao banheiro durante a noite, o que acabará prejudicando o período de sono e aumentará a chance de uma insônia intermediária.

Consultoria: Marco Abud, psiquiatra e apresentador do canal Saúde da Mente