Confira um cardápio completo sem glúten e lactose

O glúten é uma proteína presente em cereais como trigo, centeio e cevada. Ele confere elasticidade às massas e é amplamente utilizado na produção de alimentos como pães, bolos e massas. Algumas pessoas, no entanto, não podem consumir glúten devido a condições como a doença celíaca, uma desordem autoimune em que o sistema imunológico ataca o intestino delgado ao detectar a presença dessa proteína.

Além disso, há indivíduos com sensibilidade ao glúten não celíaca, que apresentam sintomas como dor abdominal, inchaço e fadiga ao consumi-lo, embora não possuam a doença celíaca. Para essas pessoas, evitar o glúten é fundamental para prevenir inflamações e melhorar a qualidade de vida.

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A lactose, por sua vez, é um tipo de açúcar encontrado no leite e em seus derivados, como queijos e iogurtes. Para digeri-la, o organismo produz uma enzima chamada lactase. Algumas pessoas, no entanto, têm deficiência dessa enzima, o que leva à intolerância à lactose. Essa condição resulta em sintomas como diarreia, gases e cólicas abdominais após o consumo de produtos lácteos.

Embora não seja uma ameaça grave à saúde, a intolerância pode ser desconfortável e comprometer a digestão. Em casos mais severos, a retirada total ou parcial da lactose da dieta é necessária, sendo possível substituí-la por alternativas como leites vegetais ou produtos sem lactose, que mantêm o equilíbrio nutricional.

A seguir, confira um cardápio completo livre de glúten e lactose elaborado pela nutricionista Vivian Cognetti, membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

Café da manhã

• Crepioca: em um recipiente, misture 1 ovo e 2 colheres de sopa de goma de mandioca hidratada (tapioca). Coloque em uma frigideira antiaderente, em fogo médio, e doure dos dois lados. Recheie com banana cortada em rodelas.
• 1 copo de suco verde: no liquidificador, bata couve, abacaxi, 1 colher de sopa de linhaça, gengibre e água de coco até obter um suco homogêneo.

Lanche da manhã

• 1 kiwi
• 2 castanhas-do-pará

Almoço

• Salada de folhas verdes (alface e rúcula) temperada com azeite extravirgem e limão
• Brócolis e cenoura refogados
• Arroz integral
• Feijão
• Peixe grelhado
• Sobremesa: 1 laranja com o bagaço

Lanche da tarde

• Creme de papaia: 1/2 mamão-papaia, 1 banana, leite de coco o suficiente para ficar cremoso e 1 colher de sopa de semente de linhaça

Jantar

• Sopa mista: cenoura, abobrinha, chuchu, brócolis, macarrão à base de milho e carne moída

Ceia

• Iogurte sem lactose
• 1 xícara de chá de morango