Conheça 5 exercícios para melhorar a flexibilidade e a mobilidade

Os exercícios de flexibilidade e mobilidade são prova disso. Afinal, eles atuam como preparatórios para as atividades diárias e treinos físicos. Para isso, ajudam a melhorar os movimentos, a qualidade do desempenho e diminuem os riscos de lesões.  

O que é um treino de flexibilidade?

O treino de flexibilidade consiste em uma série de exercícios para alongar os músculos. Sim, os conhecidos alongamentos feitos durante a rotina de treinos. Apesar de muitas vezes não ser dada a devida importância para os exercícios de flexibilidade, eles são essenciais para prevenir lesões e evitar dores. E qual o principal objetivo? Aumentar a flexibilidade do corpo. Parece um pouco óbvio, mas de forma simples é isso mesmo. O treino de flexibilidade vai permitir que os músculos se estendam e alonguem além da posição comum. O resultado é aumento na amplitude dos movimentos e na elasticidade dos músculos e articulações. Existem diferentes métodos e técnicas utilizadas durante o treino de flexibilidade. Alguns deles são:

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• Alongamentos estáticos;
• Alongamentos dinâmicos;
• Exercícios de mobilidade articular;
• Técnicas de liberação miofascial.

O que é um treino de mobilidade?

O treino de mobilidade tem o objetivo de melhorar atividades simples do dia a dia — como se vestir, subir escadas, caminhar, etc. A ideia é que ele traga mais liberdade para os movimentos da pessoa, facilitando a rotina. Para isso, o treino de mobilidade é composto por alguns exercícios simples para movimentar as articulações em busca desse melhor movimento. Importante destacar que os exercícios dos treinos de mobilidade não precisam envolver equipamentos ou pesos adicionais. Alguns técnicas utilizadas nos treinos de mobilidade são:

• Movimentos articulares;
• Alongamentos dinâmicos;
• Exercícios de estabilização;
• Treino funcional.

Qual a diferença entre o treino de flexibilidade e mobilidade?

O treino de flexibilidade se concentra no alongamento dos músculos. Já os exercícios de mobilidade trabalham com a capacidade de mover o corpo livremente, combinando força, controle muscular, estabilidade e flexibilidade articular.  

Por que incluir exercícios de flexibilidade e mobilidade na rotina?

Os exercícios de flexibilidade e mobilidade trazem muitos benefícios para a rotina. Quando feitos em conjunto, os resultados se tornam ainda mais satisfatórios e benéficos para o bem-estar. Entre as vantagens de incluir exercícios de flexibilidade e mobilidade no seu dia-a-dia, destaca-se:

Melhora da amplitude de movimento

Os exercícios de flexibilidade e mobilidade ajudam a aumentar a flexibilidade das articulações e dos músculos. Dessa forma, eles permitem que você execute seus movimentos com mais variedade. Por isso, ter esses exercícios dentro da rotina é ótimo para as atividades do dia a dia e para o desempenho em atividades físicas, esportes e exercícios específicos.

Prevenção de lesões

Uma boa flexibilidade e mobilidade reduzem o risco de lesões musculares e articulares. Quando os músculos e as articulações são mais flexíveis, têm uma maior capacidade de se adaptar a movimentos bruscos e repentinos.

Alívio do estresse e relaxamento

Muitas técnicas de alongamento e mobilidade envolvem respiração profunda, relaxamento e foco mental. Isso pode ajudar a reduzir o estresse, promover uma sensação de calma e bem-estar e até mesmo melhorar a qualidade do sono.

Melhora da postura e alinhamento corporal

Os exercícios para flexibilidade e mobilidade promovem uma melhor postura e a distribuição correta da carga em todo corpo. Assim, eles atuam reduzindo tensões musculares e desequilíbrio.  

5 exercícios para melhorar a flexibilidade e a mobilidade

São diversos os exercícios para melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Veja 5 exemplos que você pode adotar:  

1.      Alongamento estático

Durante o alongamento estático, a proposta é que você permaneça na mesma posição por alguns segundos. Nesse exercício, você vai alongar os músculos e tendões. Assim, ele diminui os impactos sofridos e melhoram a flexibilidade. Como fazer:

• Faça, no mínimo, duas vezes por semana;
• Não force além do movimento natural;
• Repita os exercícios de 2 a 4 vezes.

2.      Saudação ao sol

A saudação ao sol é uma postura muito comum para quem pratica yoga. Ela ajuda a alongar a região do abdômen e renovar o corpo após a prática da modalidade. Como fazer:

• Deite de bruços;
• Apoie os quadris e empurre a parte superior do corpo para cima;
• Mantenha a posição por alguns segundos;
• Repita algumas vezes.

3.      Rotação do tronco em pé

Fundamental para melhorar a mobilidade da coluna vertebral, a rotação do tronco envolve movimentos de torção. À medida que você realiza o exercício regularmente, é possível aumentar a amplitude de movimento da coluna, aliviar tensões musculares, melhorar a flexibilidade do tronco, dentre outros benefícios. Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
• Gire o tronco para um lado, estendendo o braço oposto em direção ao outro lado;
• Mantenha a posição por alguns segundos;
• Repita para o outro lado.

4.      Agachamento profundo

O agachamento profundo é uma ótima oportunidade para melhorar a mobilidade do quadril e dos tornozelos, fortalecer os músculos das pernas e do core, aumentar a força funcional e muito mais. Assim, ele trabalha a flexibilidade, mobilidade e força do corpo. Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
• Agache-se o máximo que puder, mantendo os calcanhares no chão e o peito erguido;
• Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

5.      Flexão de ombros

A flexão de ombros fortalece os músculos dos ombros e das costas, estabiliza e dá suporte ao ombros, corrige desequilíbrios musculares, entre outros benefícios trazidos pelos treinos de flexibilidade e mobilidade. Como fazer:

• Fique em pé com os braços estendidos acima da cabeça,
• Leve os braços para trás, mantendo-os retos
• Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Ao incluir exercícios de flexibilidade e mobilidade em sua rotina, faça de forma segura e progressiva. Comece com exercícios mais suaves e aumente gradualmente a intensidade e a duração à medida que seu corpo se adapta. Não esqueça da importância de contar com profissionais especializados para obter os melhores resultados!