Dia do Idoso: por que ao envelhecer você deveria pensar em ganhar músculos, e não em emagrecer?

O Dia do Idoso é comemorado neste 1º de outubro. Essa data foi instituída pela Organização das Nações Unidas (ONU) para reconhecer a importância dos idosos na sociedade e promover a conscientização sobre questões que afetam a população idosa, como saúde, bem-estar e direitos. 

Com o passar dos anos, o corpo passa por diversas transformações, e manter-se saudável exige novas prioridades. Ao contrário do foco tradicional em emagrecimento, o fortalecimento muscular deveria ganhar mais atenção entre as pessoas mais velhas, de acordo com especialistas.

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Sarcopenia: melhores exercícios para idoso com pouca massa muscular

Ganhar músculos não só melhora a mobilidade e a qualidade de vida, mas também é essencial para a prevenção de quedas, o aumento da densidade óssea e o controle de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. 

Em entrevista ao Terra Você, Simone de Paula Pessoa Lima, médica geriatra da Saúde no Lar, e Daniel Oliveira, médico ortopedista, explicam como a preservação da massa muscular está diretamente relacionada à longevidade e ao bem-estar geral na terceira idade.

De acordo com a geriatra, além dos benefícios citados, o aumento da massa muscular eleva o metabolismo basal, ajudando na regulação do peso e facilitando a manutenção de uma composição corporal saudável, o que pode ser mais eficaz e sustentável do que o foco exclusivo na perda de peso.

“O ganho muscular também está relacionado a melhorias no bem-estar psicológico, contribuindo para maior autoestima e qualidade de vida”, diz.

Ganho de massa pode prevenir sarcopenia

Segundo o ortopedista Daniel Oliveira, a perda de massa muscular (sarcopenia) afeta diretamente a mobilidade e a qualidade de vida dos idosos, tornando as tarefas cotidianas, como caminhar e subir escadas, mais difíceis. Essa condição também aumenta o risco de quedas e fraturas, que podem resultar em complicações graves.

O fortalecimento muscular, por meio de atividades físicas orientadas, como exercícios de resistência, é uma estratégia fundamental para prevenir ou reverter esse declínio.

“A prática regular de exercícios ajuda a preservar a força muscular e a massa magra, melhora o equilíbrio e a coordenação, e promove uma maior independência funcional. Diversos estudos mostram que o treinamento de força em idosos pode não só preservar, mas também aumentar a massa muscular, melhorando a mobilidade, reduzindo o risco de quedas e aumentando a longevidade com maior qualidade de vida”, diz o profissional.

A geriatra Simone de Paula Lima também enfatiza a importância dos exercícios de resistência para o público idoso. Esses exercícios, quando adaptados de acordo com as limitações físicas, podem promover o aumento da massa muscular. A médica enfatiza a importância de um plano de treino que inclua alongamento e exercícios de equilíbrio para evitar lesões.

Alimentação desempenha papel essencial

Além disso, uma alimentação adequada, rica em proteínas e outros nutrientes, desempenha um papel essencial no ganho muscular. Para os idosos, a ingestão de proteínas deve ser levemente superior à de adultos mais jovens, como explica Simone, para otimizar a síntese muscular. 

“Recomenda-se uma ingestão diária de cerca de 1,2 g a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal dependendo do exercício e função renal do paciente. Além das proteínas, nutrientes como a vitamina D, são importantes para a saúde muscular e óssea”, indica a especialista.

Portanto, o equilíbrio entre uma dieta nutritiva e a prática de exercícios é essencial para promover o ganho muscular e garantir mais qualidade de vida ao envelhecer.