Dieta Mediterrânea: por onde começar

Quando falamos em dieta, muitas pessoas já imaginam alimentações restritas e nada agradáveis ao paladar. Contudo, essa é uma construção muito longe da realidade que é comer saudável — focando no bem-estar presente e a longo prazo. Por exemplo, você já pensou em adotar um estilo de vida que favorece a longevidade e diminui o risco de doenças crônicas? Melhor ainda, sabendo que isso é possível por meio de uma alimentação saborosa? Isso é possível de muitas formas, inclusive através da dieta mediterrânea.

O que é a dieta mediterrânea?

Descoberta da década de 50, a dieta mediterrânea é baseada nos hábitos alimentares das regiões banhadas pelo Mar Mediterâneo — sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia. Popularizada pelo médico norte-americano Ancel Keys, essa dieta consiste no consumo de comidas frescas e naturais, como frutas, legumes, cereais, grãos, frutos do mar, derivados do leite, carne vermelha e vinho em pequenas quantidades. No entanto, a dieta mediterrânea vai muito além do alimento. Ela também leva em consideração a forma como a comida chega à mesa. Isso acontece pelas questões culturais, nas quais faz parte das tradições plantar, pescar e cozinhar. Outra característica é a compra de produtores locais, respeitando a sazonalidade dos produtos. Ou seja, os ultraprocessados são evitados por quem segue a dieta mediterrânea. Além disso, o momento da refeição deve, preferencialmente, ser dividido com outras pessoas. Afinal, para eles o momento de comer serve para colecionar memórias, interagir socialmente e compartilhar afetos. Até aqui é possível perceber que a dieta mediterrânea vai muito além da comida. É sobre ter hábitos de vida que evitem o sedentarismo, promovam uma alimentação saudável e incentivem a vida em comunidade.

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Quais os benefícios da mediterrânea?

Focada na variedade de alimentos naturais, a dieta mediterrânea traz inúmeros benefícios para a saúde. Contudo, antes de implementar esse cardápio, não deixe de buscar um especialista na área, como nutricionista, para fazer uma dieta equilibrada para você. Confira alguns benefícios dessa dieta:

Redução do risco de doenças cardiovasculares

A dieta mediterrânea é rica em ácidos graxos ômega-3. Ou seja, ela reduz os riscos de doenças cardiovasculares, reduzindo os níveis de triglicerídeos, diminuindo a pressão arterial e melhorando a função arterial. Entre a diminuição das doenças cardíacas estão os casos de infartos e derrames. Isso é possível pelo consumo de azeite de oliva — fonte saudável de gorduras saturadas — e alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.

Controle do peso

A dieta mediterrânea é rica em alimentos frescos e naturais, que são menos calóricos e mais saciantes. Por esses motivos, é uma ótima opção para ajudar no controle do peso corporal. Contudo, é importante saber que os alimentos precisam ser consumidos de maneira moderada. E a prática de exercícios físicos também é importante nesse processo. Caso a pessoa ingira mais calorias do que gasta, a tendência é que ganhe peso da mesma forma.

Vida longa

Ao ser focada na qualidade de vida, a dieta mediterrânea também possibilita uma vida mais longa para quem prioriza o consumo mediterrâneo. O aumento na expectativa de vida e menor risco de morte está relacionado ao conjunto de benefícios que a dieta traz. Além do que você já aprendeu ao chegar aqui, é importante citar que existem diversas doenças que podem ser evitadas pelos hábitos alimentares mais saudáveis — como câncer, diabetes e Alzheimer.

Melhora na saúde óssea

A dieta mediterrânea é rica em alimentos com nutrientes importantes para a saúde óssea — como cálcio, vitamina D e magnésio, provenientes de laticínios, peixes e alimentos vegetais.O consumo dessas comidas possibilita maior estabilidade corporal ao fortalecer os ossos. Isso diminui o risco de fraturas, quedas e casos de osteoporose — comuns principalmente em pessoas mais idosas.

Inflamações reduzidas

As inflamações no corpo fazem parte das respostas no sistema imunológico a lesões, infecções e estímulos que ameaçam o corpo. Essas inflamações contribuem para o aparecimento de doenças cardiovasculares, doenças autoimunes, obesidade, doenças digestivas, entre outras. Com a dieta mediterrânea, é possível reduzir essas inflamações, pois ela é rica em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.  

Como fazer a dieta mediterrânea

Para quem deseja fazer a dieta mediterrânea, os alimentos naturais são os principais aliados. Fora dela estão os embutidos, ultraprocessados e enlatados — como refrigerantes, bolachas recheadas, bebidas energéticas, macarrão instantâneo, temperos prontos, entre outros. Sendo assim, os alimentos ingeridos na dieta mediterrânea são:

• Vegetais e frutas: esses são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Exemplo: brócolis, espinafre, cenoura, goiaba, banana, uva, pepino, etc;
• Cereais integrais: são ricos em fibras e nutrientes. Macarrão, arroz e pão podem fazer parte da dieta, mas é importante que sejam integrais;
• Castanhas e sementes: são fonte de gorduras boas e ajudam na saúde cardiovascular. Exemplo: castanha de caju, avelã, semente de girassol, entre outras;
• Aves, peixes e frutos do mar: priorize carnes magras como fonte de proteína. Os peixes estão entre os principais itens de uma dieta saudável e equilibrada;
• Azeite de oliva: fonte rica de gorduras monoinsaturadas. Por isso, substitua outras gorduras por azeite de oliva extra virgem;
• Ervas e temperos: incorpore ervas e temperos naturais para dar sabor às comidas. Você pode utilizar alho, manjericão, hortelã, alecrim, pimenta, canela, e outros;
• Vinho: beba vinho tinto com moderação para acompanhar as refeições. É importante consumir as quantidades indicadas para cada organismo. Quem tem problemas alcoólicos deve evitar essa prática;
• Socialize nas refeições: como ao lado da família e amigos, priorizando as conexões sociais.

  Essas são algumas dicas para você iniciar a introdução da dieta mediterrânea na sua rotina. Lembre-se que ela pode ser adaptada de acordo com as suas preferências alimentares, por isso, procure um profissional para orientar você nesse processo. O objetivo é seguir um padrão alimentar saudável e equilibrado, focado em ingredientes frescos e naturais.