Menopausa, recém-casado: veja a dieta ideal para 10 momentos
A perda de peso permanente está em reconhecer que as necessidades nutricionais mudam ao longo da vida, muitas vezes de forma bastante dramática, segundo a nutricionista Fiona Kirk, autora da série de livros Diet Secrets Uncovered (em tradução livre, Segredos de Dieta Revelados). Para facilitar a tarefa, a profissional listou no jornal Daily Mail o que comer ou não em cada fase e estilo de vida:
1 - Mulheres na menopausa
É necessário convencer o corpo de que está tudo bem, enquanto ele prefere armazenar gordura para atender a confusão hormonal. Pode-se fazer muita coisa nutricionalmente para gerir o estresse, frustrar mudanças de humor e evitar o ganho de peso.
- Para lidar com a mudança hormonal, coma mais gordura saudável. Aposte em peixes oleosos (salmão, truta, arenque, sardinha) e sementes e considere suplementos de ômega 3.
- Grãos não-refinados oferecem fibras, vitaminas e minerais, mas são ricos em açúcar e, portanto, melhor reduzir suas quantidades nas refeições. Prefira consumi-los no café da manhã ou almoço, cortando-os à noite.
- A glândula tireoide pode se tornar lenta antes, durante e depois da menopausa. O iodo incentiva a ação dos hormônios da tireoide, que desempenham um papel importante na taxa metabólica saudável, o que estimula a perda de peso. Sendo assim, consuma vegetais marinhos, como nori e spirulina.
2 - Trabalhadores de escritório
É fácil ganhar peso quando se permanece sentado por horas. Manter o metabolismo ativo enquanto se está sedentário depende de uma dieta em que se coma mais gorduras do que provavelmente está acostumado e consuma menos carboidratos do que possa imaginar.
- Os carboidratos fazem parte de uma refeição saudável, mas os ricos em amido (pão, massas, arroz e outros grãos) devem ser cuidadosamente monitorizados, porque podem alterar os níveis de glicose no sangue, levando ao ganho de peso quando se permanece sedentário por muitas horas. Obtenha a maior parte de carboidratos a partir de vegetais e limite os ricos em amidos a uma ou duas refeições/lanches por dia.
- É muito fácil consumir algo açucarado quando se está sentado no trabalho e precisa se manter focado e energizado. Mas o hábito faz com que consuma cada vez mais doces. Aposte em lanches ricos em proteínas, com frutas, amêndoa, iogurte natural com frutas vermelhas e sementes.
3 - Homens e mulheres solteiros
Cozinhar para apenas uma pessoa pode ser cansativo e, muitas vezes, quem vive sozinho acaba optando por refeições prontas ou lanches nada saudáveis.
- Muitos solteiros, tanto homens como mulheres, podem se beneficiar com o hábito de ter duas boas refeições por dia, deixando cerca de cinco horas entre cada uma. Que tal café da manhã com proteínas e gorduras boas (por exemplo, presunto e ovos ou mingau com frutas e sementes, smoothie vegetal nutritivo) e almoço balanceado (sopa e uma salada mista com muita proteína)?
- Se comer com mais frequência funciona melhor para você, aposte sempre em pequenas porções e assegure-se de apostar em grãos, proteínas, gorduras, legumes e frutas. Um pouco de homus com palitos de vegetais crus ou uma omelete com uma seleção de verduras ao vapor são algumas apostas para agradar o paladar e manter o metabolismo ativo.
4 - Entusiastas do fitness
Uma das maiores frustrações para muitos entusiastas do fitness é lutar para alcançar o percentual de gordura corporal desejado e combater o excesso de flacidez, mesmo com muitas horas dedicadas ao exercício e treinamento. O que come antes e após os exercícios faz uma grande diferença.
- Barrinhas e bebidas voltadas para o mercado de esportes nem sempre são o que parecem. Muitas simplesmente jogam muito açúcar na corrente sanguínea, incentivando o armazenamento de gordura em vez de queima dela. Aposte em alimentos naturais para evitar açúcares adicionados, como smoothie verde após o exercício.
- Concentre-se em gorduras. A gordura proporciona a maior reserva de energia no corpo e, como é digerida lentamente no estômago, estende-se a quantidade de tempo que a energia pode ser utilizada. Ingira alimentos ricos em ômega 3, como peixes oleosos, sementes e nozes.
- Proteína em pó é conveniente para os entusiastas do fitness e não há dúvida de que é uma maneira fácil e rápida para atender às suas necessidades diárias de proteína, se você não tem tempo para preparar uma refeição ou um lanche nutritivo, mas não é essencial e pode ser muito prejudicial para a carteira devido ao alto preço.
5 - Idosos
Se está com mais de 60 anos, pode notar aumento de gordura abdominal, que eleva o risco de doença cardíaca, AVC e diabetes tipo 2. Mas há muito que se pode fazer para acelerar o metabolismo e manter o corpo em forma e saudável.
- Pequenas refeições e lanches regulares são a melhor aposta. Aposte em caldo de galinha, fruta, punhado de nozes e sementes, em vez de bolachas e outras guloseimas.
- Apesar de alguns tipos de carboidratos terem feito parte da maior parte de suas refeições ao longo da vida, saiba que podem ser responsáveis pelo ganho de peso atual. Substitua pão, batata, massa, arroz e outros grãos por uma seleção de legumes na maior parte das refeições.
- Fuja do sedentarismo. Exercícios de resistência (levantamento de peso, flexão, exercícios em máquinas) associados a uma dieta rica em alimentos com alta densidade energética é um bom caminho. E nunca é tarde para começar. Em um estudo com homens e mulheres idosos (idade média de 87 anos), quem levantou pesos três vezes por semana durante 10 semanas teve aumento na força muscular, conseguiu caminhar e subir escadas mais rápido que antes e perdeu excesso de gordura corporal.
6 - Mulheres após gravidez
O aleitamento materno ajuda a perder peso após a gravidez, mas também pode deixar a mulher faminta e, se consumir alimentos inadequados, pode enfrentar problemas com a balança.
- A gravidez e o parto envolvem uma grande quantidade de mudança hormonal. Se estiver amamentando, a agitação hormonal continua. O estresse pode ser um item difícil de lidar após o parto, tanto pelas exigências do recém-nascido quanto pela falta de sono e fadiga. O problema é que qualquer estresse pede um aumento da produção dos hormônios do estresse e um em particular, o cortisol, pode dificultar a perda de peso. O mineral magnésio acalma o sistema nervoso e modera a ação da libertação excessiva de cortisol. Invista em sementes e verduras, além de um banho de imersão rico em sais minerais, que permite que o teor de magnésio seja absorvido através da pele.
- Coma gordura para perder gordura. É que a deficiência de ácidos graxos ômega 3 é comum, mas são eles que estimulam a ação das enzimas que levam à perda de peso, além de serem essenciais para o desenvolvimento do cérebro do recém-nascido. Invista em peixes oleosos e sementes.
- Oscilações de açúcar no sangue não são incomuns para novas mães e seu humor e níveis de energia podem cair rapidamente. Tenha alimentos saudáveis por perto para fugir de doces e outras guloseimas. Aposte em frutas, legumes frescos, feijão, lentilha, sopa fresca, ovo, conserva de peixe, porções de queijo, nozes e sementes e pequenos pedaços de chocolate amargo.
7 – Executivos estressados
Muito trabalho, compromissos, viagens, pouco tempo para dormir e hábitos alimentares inadequados criam estresse, que, a longo prazo, traz riscos de saúde e armazenamento de gordura.
- Nunca saia de casa sem lanches de proteínas e ricos em gordura saudável para garantir que fuja de itens açucarados e carboidratos refinados. Invista em homus, queijo cottage, vegetais cortados em palito, nozes, sementes, bolo de aveia, manteiga de amendoim, smoothie vegetal sem açúcar, iogurte natural coberto por frutas vermelhas.
- Como faz muitas refeições em restaurantes, resista à tentação de comer os pães que oferecem. É que liberam rápido demais seus açúcares na corrente sanguínea. Opte por azeitonas, por exemplo.
- Tente não jantar tarde. Refeições pesadas à noite prejudicam o controle de peso. Se não for possível comer mais cedo, invista em algo bem leve, como salada ou omelete.
- Não caia na tentação de abrir o frigobar do hotel, porque costuma estar cheio de refrigerantes e outras guloseimas prejudiciais ao peso e à saúde.
8 - Trabalhadores por turnos
Estudos revelam que horas de trabalho irregulares resultam em ganho de peso ao longo do tempo. Padrões contínuos de falta de sono ou sono interrompido são uma das razões para o ganho de peso ou a incapacidade de perder peso. O relógio biológico é programado para permanecer acordado durante o dia e dormindo à noite e, quando esse ciclo é quebrado, o corpo sofre, mas pode se adaptar ao investir em alimentos adequados. O planejamento é vital para os trabalhadores por turnos, ao consumir o que oferece energia e não leve ao ganho de peso.
- O que se come durante três ou quatro horas antes de dormir tem uma enorme influência sobre o quão bem a pessoa vai dormir, mesmo quando suas horas de sono estão programadas para acontecer quando as outras pessoas estão acordadas. A refeição pré-sono deve ser rica em proteínas que oferecem bons níveis do aminoácido triptofano, que incentiva a produção do sono e o calmante químico do cérebro, a serotonina. Consuma peru, peixe, frango, queijo cottage, nozes, queijo e ovos, além de arroz integral, lentilhas ou feijão.
- Trate refrigerantes como inimigos, mesmo os ricos em cafeína, que pode segurar o sono. Prefira uma fruta ou smoothie vegetal.
- Aposte em sopas, que conferem saciedade e desencorajam a comer muito ao longo do dia ou noite de trabalho.
9 – Adolescentes
Excesso de peso na adolescência pode prejudicar a autoestima. Mas dietas muito restritivas podem atrapalhar o desenvolvimento do jovem.
- Lute contra a tentação de investir em uma dieta de poucas calorias. Seu metabolismo não vai agradecer e a perda de peso será de curta duração.
- Aposte em dieta risca em proteína e gordura saudável para nutrir os músculos. Vegetais protegem o sistema imunológico e suas vitaminas e minerais desencadeiam a ação de enzimas que ajudam a queimar a gordura armazenada.
10 – Recém-casados
Após a felicidade do casamento, os novos hábitos podem levar a quilinhos a mais. Cozinhar o que ambos gostam faz muito sentido, mas o que funciona para o homem não é bom para a mulher e vice-versa.
- Conversem sobre os problemas com peso, façam uma lista de pratos saudáveis para cozinhar regularmente e apostem em porções adequadas (mais para os homens e menos para as mulheres).
- Cuidado com o álcool, porque o excesso pode levar ao ganho de peso. Evitem cerveja, bebidas doces, energéticos. Prefiram vinho tinto, vinho branco seco e espumante.
- Substitua a imagem comercial do café da manhã, com cereais e torradas, por omelete, iogurte grego com frutas, nozes, smoothie de frutas.
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