Dormir tarde aumenta risco de morte? Entenda impacto do sono na saúde
Estudo finlandês mostrou que pessoas que costumam dormir tarde têm maiores chances de morrerem mais jovens. Saiba como melhorar seu sono
Um sono de qualidade é fundamental para manter o organismo em pleno funcionamento, afastando males da saúde. Por isso, o hábito de dormir tarde e alguns outros vícios noturnos podem aumentar a mortalidade e acarretar no surgimento de enfermidades, como a ciência já comprovou.
Qual a relação do sono com a mortalidade?
Um estudo finlandês, que examinou cerca de 23 mil adultos durante quatro décadas, mostrou que pessoas que tendem a ficar acordadas até mais tarde têm maior probabilidade de morrer em uma idade mais jovem do que aqueles que dormem mais cedo.
Do total de participantes da pesquisa, 43% se consideraram "tipos noturnos", ou seja, pessoas que preferencialmente tendem a ficar acordadas até mais tarde. Estudos anteriores sugeriram que os com hábitos noturnos têm um risco maior de mortalidade e uma propensão a comportamentos mais nocivos à saúde.
Porém, vale destacar que a causa não está relacionada com o tempo, mas sim com a associação a vícios ruins relacionados a uma rotina noturna, como alcoolismo e tabagismo. Isso porque o consumo de álcool e o uso de substâncias estão correlacionados com a preferência por ficar acordado até tarde da noite, como explicam os especialistas no artigo publicado.
Segundo o pesquisador do Instituto Finlandês de Saúde Ocupacional e principal autor do artigo, a pesquisa mostrou que não há uma relação direta entre o cronotipo (predisposição que cada pessoa tem de sentir picos de energia e cansaço num ciclo de 24 horas) e a mortalidade.
Hábitos perigosos
Os resultados revelaram que o aumento do risco de mortalidade entre aqueles que são claramente noturnos, na verdade, parece ser explicado principalmente por um maior consumo de tabaco e álcool em comparação com as pessoas consideradas matutinas. Isso significa que os hábitos de vida, como fumar e beber, desempenham um papel fundamental na associação entre ser uma pessoa noturna e o risco de mortalidade.
No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e outros fatores também podem influenciar a saúde e a longevidade. Esses resultados não significam que todas as pessoas noturnas estão destinadas a ter uma vida mais curta, mas destacam a importância de adotar um estilo de vida saudável, independentemente do cronotipo.
A médica nutróloga Dra. Letícia Lucas ressalta que, além dos hábitos de sono, é necessário considerar as escolhas de estilo de vida que tendem a ocorrer devido a esses padrões de sono. Aliás, o estudo enfatiza a importância de examinar não apenas o sono em si, mas também os comportamentos e escolhas relacionadas, que podem ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar geral.
Como melhorar a qualidade do sono?
A especialista elenca algumas estratégias para dormir melhor. Confira:
1. Estabeleça uma rotina de sono. Vá para a cama e acorde aproximadamente no mesmo horário todos os dias, pois isso ajuda a regular o relógio biológico e promove um sono mais profundo e reparador.
2. Crie um ambiente propício ao sono. Certifique-se de que seu quarto seja confortável, escuro, silencioso e fresco. Use cortinas nas janelas para bloquear a luz, experimente sons relaxantes para acalmar a mente e ter uma boa noite de sono.
3. Evite estímulos eletrônicos antes de dormir. A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celulares e televisão, pode interferir nos ritmos circadianos e dificultar o sono. Por isso, desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
4. Pratique higiene do sono. Adote práticas que promovam um sono saudável, como evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir, limitar o consumo de álcool e nicotina, e evitar exercícios intensos à noite. Do contrário, leia um livro, tome um banho quente ou pratique técnicas de relaxamento, como meditação.
5. Gerencie o estresse. O estresse pode interferir na qualidade do sono, por isso é importante gerenciá-lo. Pratique exercícios físicos regularmente e outras atividades que ajudem a reduzir a tensão.
6. Mantenha um estilo de vida saudável. A Dra. Letícia Lucas explica que uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos contribuem para um sono de qualidade. Portanto, evite refeições pesadas antes de dormir e dê preferência a alimentos ricos em triptofano, que promovem a produção de melatonina (hormônio do sono).
7. Exponha-se à luz natural. Se possível separe um momento do dia para ter um tempo de exposição à luz natural, pois ela ajuda a regular o relógio biológico e melhora a qualidade do sono à noite.
E para quem tem uma rotina noturna por necessidade?
Encontrar um equilíbrio saudável entre trabalho, sono e alimentação é fundamental para promover uma melhor qualidade de vida. Portanto, quem tem uma rotina noturna por necessidade deve criar um ambiente adequado para sua hora de dormir e manter uma rotina de sono consistente. Isto é, com programação regular de sono, mesmo que durante o dia.
Isso envolve dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos dias de folga. O hábito ajuda a regularizar o ritmo circadiano e facilita a obtenção de um sono mais profundo e reparador.
Além disso, um plano de alimentação balanceada também é de extrema importância em rotinas noturnas, opte por refeições mais leves perto da hora de dormir e evite o consumo de café ou bebidas alcoólicas.
Também separe um tempo para a prática de alguma atividade física. Encontre um momento adequado para se exercitar, levando em consideração sua rotina de trabalho e descanso. Ademais, escolha atividades que sejam agradáveis e que possam ser realizadas dentro ou fora de casa.
É um fato que trabalhar à noite pode ser estressante - o que afeta o sono. Por isso, encontre estratégias eficazes para gerenciar o estresse, como meditação, técnicas de respiração, ioga ou terapia cognitivo comportamental. Encontre o que funciona melhor para você e incorpore essas práticas em sua rotina diária.
Transforme a qualidade do seu sono
"Ao adotar abordagens para aprimorar a qualidade do sono e transformar sua rotina noturna, você estará investindo em sua saúde física, mental e emocional. As estratégias apresentadas fornecem orientações práticas e embasadas cientificamente para superar os desafios e ter boa qualidade de sono e mais bem-estar", destaca a médica.
Ela lembra que cada indivíduo é único, e pode ser necessário ajustar e personalizar essas estratégias de acordo com suas necessidades e circunstâncias pessoais. "Com determinação e suporte adequado, você pode transformar a qualidade do seu sono e alcançar uma vida mais saudável e gratificante", conclui Letícia.
