Emagrecimento: 10 estratégias que vão te ajudar a perder peso

A obesidade é um dos problemas de saúde pública mais sérios que o mundo enfrenta atualmente. A doença possui implicações metabólicas, psicológicas e sociais, e tornou-se uma das principais causas de incapacidade e morte no globo, afetando não apenas adultos, mas também crianças e adolescentes em todo o globo. Nesse contexto, o sucesso em perder peso é ainda mais importante.

O aumento da gordura corporal é atribuído ao consumo excessivo de alimentos calóricos e ao sedentarismo. No entanto, alguns outros fatores  também podem contribuir para o seu desenvolvimento. É o caso, por exemplo, de traços de personalidade, depressão, efeitos colaterais de produtos farmacêuticos, dependência alimentar ou predisposição genética. Em suma, a interação entre ambiente, estilo de vida e genética é a responsável pelo ganho de peso.

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Emagrecimento não é milagre

A busca pela "solução rápida" ou "pílula mágica", ou alguma "combinação especial de nutrientes" leva as pessoas a encontrar planos mirabolantes que facilitem perder peso. No entanto, o caminho não é tão simples. Em condições controladas, uma menor ingestão de energia facilita a perda de peso, mas há mais aspectos em jogo do que apenas a dieta.

"É importante não olhar para a perda de peso por meio de intervenções isoladas, mas sim como o resultado de uma atitude multifatorial. O caráter isolado de uma ação, seja um tipo de treinamento, de dieta ou de medicamento, pode até gerar efeitos em curto prazo, mas a continuidade dos resultados requer adequação para um novo estilo de vida", comenta Eduardo Netto,  mestre em motricidade humana e pós-graduado em fisiologia do exercício.

Perder peso não se trata apenas mudar a composição corporal, mas transformar gradualmente hábitos e comportamentos que definem um estilo de vida saudável, destaca o especialista. Por isso, este é um processo de modificação de comportamento — não só físico, mas também de hábitos — que levará a mudanças na estrutura física.

10 estratégias para perder peso

Embora muitas dietas da "moda" diferentes estejam disponíveis, elas não são uma solução sustentável. "Incorporar um estilo de vida equilibrado e uma dieta nutritiva são a chave para uma vida saudável e um melhor controle de peso", enfatiza Eduardo. Pensando nisso, o profisional preparou um guia com 10 etapas para obter uma experiência de sucesso no processo de perda de peso. Confira:

1. Não tenha pressa! Busque resultados de longo prazo

Para emagrecer de forma duradoura e saudável é necessário passar por uma mudança de hábitos. Portanto, a pessoa deve encarar como se fosse uma maratona e não uma corrida de 100 metros, pois para perder peso de forma sustentável existe um método com nome e sobrenome: reeducação comportamental, que envolve atividade física, dieta e acompanhamento profissional. O processo de longo termo é capaz de garantir que as mudanças no hábito e no comportamento alimentar sejam sustentáveis para toda vida.

2. Saiba que a perda de peso não é apenas um déficit calórico

O emagrecimento acontece em um balanço energético negativo, mas isso não acontece simplesmente calculando o que se ingeriu e o que se gastou.  O processo não é somente uma questão matemática, destaca Eduardo.

3. Combine treino aeróbico com musculação para potencializar a perda de peso

Até bem pouco tempo, acreditava-se que os exercícios aeróbicos seriam a principal ferramenta para quem quer diminuir os números na balança. "E com essa mentalidade esquecemos do treinamento contra resistência. Porém, a musculação também contribui muito para o emagrecimento, favorecendo o ganho de massa, o que aumenta o gasto calórico do organismo em repouso", observa o profissional.

4. Durma bem

Ter um sono adequado e de qualidade é uma parte importante de um plano de perda de peso saudável. Um estudo publicado na revista Current Biology mostrou que perder o sono durante a dieta pode reduzir a quantidade de peso perdido e encorajar a comer demais.

5. Tenha orientação nutricional individualizada

As pessoas respondem de maneiras diferentes comendo a mesma coisa, pois a absorção é individual. Por isso, é importante entender o organismo de cada pessoa, via tentativa e erro, para se chegar a uma dieta adequada.

6. Faça um automonitoramento para perder peso

Eduardo recomenda o uso de um aplicativo ou um diário durante o processo de perder peso. Isso porque evidências científicas sugerem que ferramentas digitais como aplicativos e sites podem favorecer o processo de emagrecimento, pois mantêm as pessoas envolvidas por mais tempo, o que geralmente se traduz em mais motivação e consequentemente maior perda de peso.

7. Adote um estilo de vida ativo

Evite o comportamento sedentário! Mesmo que esteja fazendo bastante atividade física, ficar sentado por mais de 7 a 10 horas por dia é ruim para sua saúde. Há evidências que ressaltam que passar muito tempo sendo sedentário está relacionado a um aumento de problemas de saúde como excesso de peso ou obesidade e baixa autoestima.

8. Coma de maneira consciente se mantenha positivo

A alimentação consciente é a arte de retrabalhar seu relacionamento com a comida e seu corpo e acredita-se que traz inúmeros benefícios para sua saúde e bem-estar. A atenção plena e as práticas de alimentação consciente também podem ser uma área interessante a ser explorada para quem deseja realmente aprofundar sua compreensão da comida, seu relacionamento com seu corpo e acima de tudo acrescentar estratégias saudáveis.

9. Evite dietas da moda

Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos. Muitas dietas da moda promovem uma rápida perda de peso sem levar em conta os nutrientes que seu corpo precisa. Esses planos de perda de peso raramente ajudam em longo prazo - e alguns podem até causar problemas de saúde, ou seja, fuja deles, alerta Eduardo.

10. Procure intervenção multidisciplinar e apoio social

Uma abordagem multidisciplinar da obesidade é aquela em que muitas disciplinas trabalham com um objetivo comum. Aconselhamento dietético, atividade física, intervenções farmacológicas e cirurgia bariátrica estão entre as formas de estimular o processo de emagrecimento. 

"Peça apoio e ajuda a amigos, familiares ou colegas de trabalho para acompanhá-lo em seu programa de emagrecimento. Ou até mesmo considere participar de um grupo de apoio liderado por um profissional capacitado, como um médico, psicólogo, nutricionista ou coach", conclui o especialista.