Especialista indica estratégias que ajudam a controlar a ansiedade

O relatório de 2022 da Organização Mundial da Saúde (OMS) revelou que mais de 76 milhões passaram a sofrer com ansiedade no primeiro ano da pandemia. Além disso, o documento apontou que o Brasil é considerado o país mais ansioso do mundo, com 19 milhões de pessoas sofrendo com o transtorno no país. Por isso, falar sobre saúde mental se mostra cada vez mais relevante. 

Conforme a médica especializada em Saúde Mental, com foco em ansiedade e depressão, Dra. Tamires Cruz, o efeito que a ansiedade vai ter em cada um depende de diversos fatores. No entanto, independente da gravidade e do tipo de transtorno, vários sintomas são comuns. A especialista destaca:

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• Sentimentos de pânico;
• Medo e desconforto;
• Preocupação excessiva;
• Fadiga;
• Comportamentos compulsivos;
• Tonturas
• Náuseas;
• Mãos frias e suadas.

Tamires ressalta que quem apresentar um desses sintomas regularmente deve ficar alerta. O ideal é consultar um médico para determinar se o indivíduo sofre de algum transtorno de ansiedade e qual sua dimensão. "A boa notícia é que ansiedade, como qualquer outro problema de saúde, tem tratamento", afirma.

Truques para diminuir os impactos da ansiedade

Além de medicamentos, existem outras estratégias que podem ajudar a combater o problema - como, por exemplo, a atenção plena. "Com a atenção plena, aprende-se a estar totalmente desperto e ativo, focado no presente, compreendendo que ele é o único momento em que qualquer um de nós precisa estar vivo", explica a profissional. Segundo a especialista, a prática é boa para combater a ansiedade porque faz com que a pessoa se preocupe menos com o que aconteceu no passado e com o que acontecerá no futuro.

Uma pessoa que experimenta estresse altera seus padrões respiratórios, por isso usar técnicas de respiração também ajuda a diminuir os sintomas de ansiedade. De acordo com a médica especializada em saúde mental, ao relaxar o corpo, respirar lenta e suavemente pelo nariz, a pessoa consegue equilibrar seus padrões respiratórios e acalmar o sistema nervoso. "A respiração controlada altera o estado fisiológico, reduzindo a pressão sanguínea, a frequência cardíaca, os hormônios do estresse e aumentando a energia física e a sensação de calma e bem-estar", explica.

Não raramente, a ansiedade é sentida em decorrência de um volume extenso de pensamentos que fazem com que a pessoa se preocupe excessivamente. Dessa maneira, segundo a Dra. Tamires, uma forma de controlar o transtorno é gerenciar os próprios pensamentos. "Se você quiser controlá-los, precisará entender os fatos que cercam os pensamentos ansiosos, suas origens e como evitá-los", diz. Entre as ações indicadas para evitar os pensamentos ansiosos estão: enfrentar o pensamento, criá-lo antes mesmo que aconteça, para minimizar o medo; e escrever o pensamento.

Autoconhecimento e planejamento são fundamentais

Uma vida agitada, seja por motivações profissionais ou pessoais, e sem tempo para pausas também pode agravar sintomas de ansiedade. Nesse sentido, gerenciar as atividades do dia a dia pode ser uma ótima maneira de combater o transtorno. A recomendação da Dra. Tamires é que o indivíduo trace um plano estratégico, para organizar suas tarefas e colocar sua vida em perspectiva.

Gerenciar o tempo é outra grande estratégia para buscar diminuir os gatilhos que despertam a ansiedade. A médica especializada em saúde mental comenta que aprender a alocar o tempo para fazer o máximo durante o dia, sem ficar estressado ou ansioso, pode fazer uma enorme diferença na vida. Para isso, é recomendável, segundo ela, fazer uma lista com todas as atribuições diárias, estabelecendo ordens de prioridade para cada tarefa. "Não basta, claro, apenas planejar suas atividades. Se quiser superar a ansiedade, a ação deve suceder o planejamento", destaca.

A ansiedade é um transtorno cujos sintomas não são sentidos de maneira linear. Ela pode começar com uma intensidade fraca e ir aumentando paulatinamente com o passar do tempo. Por isso, é de grande valia algumas práticas para encontrar a calma instantânea e domar os sintomas antes que se tornem insuportáveis. Segundo a Dra. Tamires, quando a pessoa estiver tendo um ataque agudo de ansiedade, a primeira ação a tomar é encontrar um lugar calmo para colocar a mente de volta ao comando.

Outras estratégias para encontrar a calma instantânea são: 

• Entabular uma conversa positiva consigo mesmo;
• Praticar a imaginação guiada, visualizando mentalmente um lugar calmo e pacífico ou uma lembrança feliz;
• Fazer uma oração ou meditação;
• Expressar gratidão, com o intuito de retirar o foco dos aspectos negativos da vida e colocá-lo nos aspectos positivos.

Terapia ajuda - e muito

A propensão à ansiedade está intrinsecamente associada a pensamentos autodestrutivos. Eles costumam dominar a mente em situações estressantes, causando sensações grandes de incômodo. Por isso, Tamires recomenda entrar em sintonia com seus pensamentos e sentimentos.

Para isso, a terapia comportamental cognitiva (TCC) oferece grande ajuda. "É uma escola de psicoterapia que afirma que se você deseja gerenciar pensamentos negativos, deve conscientemente fazer um esforço para interrompê-los e substituí-los por positivos, empregando a estratégia: cessar, acalmar e alterar", afirma a profissional.

Mudar a rotina é imprescindível

A falta de sono também está entre os fatores que costumam piorar os quadros de ansiedade. Então, toda estratégia que auxilie o indivíduo a ter boas noites de sono é bem-vinda. A médica indica cuidar do ambiente do quarto, preocupando-se com a iluminação, por exemplo. Rituais para dormir também ajudam nessa hora. 

"Mesmo se você se considera espontâneo e impulsivo, seu corpo aprecia uma rotina e responde a ela", afirma. Portanto, eliminar comportamentos que prejudicam o sono também é imprescindível. Da mesma forma, adotar práticas de relaxamento, como yoga e meditação, e realizar atividades físicas constantemente, também ajudam.

Além disso, mudar o estilo de vida permite ao indivíduo recuperar o controle de sua própria vida, diminuindo os efeitos nefastos da ansiedade. A médica ressalta que, para superar o transtorno, o indivíduo precisa fazer algumas mudanças importantes na rotina. 

O ideal é começar pela dieta, pois existe uma relação direta entre o que você come e o seu humor. "Sabe-se que certos alimentos e bebidas desencadeiam e agravam episódios de ansiedade, como também existem os que provocam um efeito calmante no sistema nervoso", diz. Entre os alimentos a evitar estão:

• Café, que atua como estimulante do sistema nervoso;
• Comidas salgadas (fast food, por exemplo), pois o sal esgota o corpo de potássio, o que é crítico para o sistema nervoso funcionar corretamente;
• Bebidas alcóolicas, que atuam como um depressor natural e causam desidratação, que muitas vezes pode exacerbar a ansiedade de quem é propenso a sofrer com ataques de pânico.