Estudo mostra quanto tempo extra de exercício aeróbico ajuda a alterar a composição corporal
Cada meia hora de atividade aeróbica afeta medidas como peso e nível de gordura — mas a intensidade deve ser de moderada a vigorosa, indica pesquisa
Já se sabe que praticar exercícios ajuda a perder peso. Para obter mudanças na composição corporal, a recomendação mínima é de 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado. Mas um novo estudo mostra que quanto mais, melhor: cada meia hora a mais dessas modalidades, somando 300 minutos na semana, acelera esses resultados.
A conclusão é de uma metanálise publicada em dezembro de 2024 no periódico Jama. A pesquisa investigou a associação entre diversas intensidades e durações de exercícios com medidas de gordura corporal. Para isso, foram revisados 116 ensaios clínicos feitos em diversos países da América, Ásia, Europa, Austrália e África, envolvendo 6.880 adultos.
"A principal novidade desse estudo foi estabelecer uma relação dose-resposta entre a quantidade de exercício aeróbico e a redução de medidas como peso corporal, circunferência da cintura e percentual de gordura", analisa o profissional de educação física Brendo Faria Martins, especialista em fisiologia do exercício do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.
No entanto, os maiores efeitos são observados com exercícios de moderada a alta intensidade. A atividade aeróbica leve pode trazer benefícios, mas não foi associada a reduções significativas na composição corporal, segundo a pesquisa.
"[O estudo] fornece uma orientação clara para pessoas que buscam perder peso e mostra que mesmo pequenas quantidades de exercício podem ter efeitos benéficos. Ele também reforça a recomendação de que, para atingir mudanças clinicamente significativas na composição corporal, é necessário acumular pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana", ressalta Martins.
A combinação com musculação traz benefícios adicionais. "Enquanto os exercícios aeróbicos são eficientes na redução do peso corporal e da gordura, o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos com a gordura. A musculação também evita a redução do metabolismo basal, ajudando o organismo a gastar mais calorias mesmo em repouso. Por isso, combinar a musculação com exercícios aeróbicos pode gerar melhores resultados a longo prazo", orienta o especialista.
Vale lembrar que a perda de peso depende de um balanço energético negativo, ou seja, é preciso consumir menos calorias do que se gasta. "Sem ajustes na alimentação, o impacto da atividade física pode ser limitado", pondera Martins.
Como saber a intensidade de uma atividade?
Aprenda a identificar o nível do seu treino:
- Atividade física leve: corresponde a 40-55% da frequência cardíaca máxima — cálculo que depende da idade e do condicionamento físico da pessoa e deve ser feito por um especialista. Exemplos: caminhada em ritmo lento, alongamento ou ioga leve, atividades do dia a dia como tarefas domésticas.
- Atividade física moderada: vai de 55 a 70% da frequência cardíaca máxima. Exemplos: caminhada rápida e andar de bicicleta em velocidade moderada.
- Atividade física vigorosa: atinge de 70 a 90% da frequência cardíaca máxima. Exemplos: corrida e aulas de HIIT (exercício intervalado de alta intensidade).
Além disso, uma forma prática e acessível de definir a intensidade do exercício aeróbico é pelo talk test (teste de fala, em português), técnica que se baseia na capacidade de falar durante o treino.
Os exercícios leves permitem conversar confortavelmente; em atividades moderadas, ainda é possível falar, mas com certo esforço; já em exercícios vigorosos, a fala torna-se difícil, sendo possível pronunciar poucas palavras entre as respirações.
"Esse método simples pode auxiliar praticantes de diferentes níveis a ajustar a intensidade de seus treinos sem a necessidade de monitoramento da frequência cardíaca", ensina Martins.
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