Vinte e um minutos. Esse é o tempo mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para a prática diária de atividades físicas. Pode ser uma caminhada, uma partida de futebol ou um treino de musculação. Qualquer coisa que acelere seus batimentos cardíacos e faça o corpo transpirar. Ainda assim, enxergar a atividade física como algo prazeroso pode ser desafiador para aqueles que não encontram uma modalidade com a qual se identificam ou que desperte sua motivação.

Foi assim com a empreendedora Mikie Okumura, de 38 anos, que abandonava toda atividade que começava. E ela tentou de tudo: natação, ginástica, vôlei, handebol e musculação. Tudo mudou quando ela conheceu a corrida. O esporte apareceu na sua vida na época da faculdade, como uma forma de aliviar o estresse. "Eu comecei a caminhar para distrair a cabeça e depois fui me desafiando a correr."

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As caminhadas evoluíram para as corridas na mesma velocidade com que Mikie se apaixonava pelo esporte. Em 2018, ela encarou seu maior desafio ao correr 42 km, que não ficaram muito para trás dos 25 km percorridos em maio de 2022. "Eu me sinto empoderada por fazer algo que nunca imaginei que poderia fazer", afirma.

Estabelecer a relação que Mikie passou a ter com a atividade física é a vontade de muitos. Alcides Scaglia, professor de Pedagogia do Esporte pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), garante que a melhor maneira para isso é mudar como enxergamos a prática. "A atividade física não precisa ser vista como algo ruim, cansativo e que só traz desgaste", diz. Para ele, é preciso vê-la como necessidade humana, que aumenta seu condicionamento físico, fortalece sua musculatura e evita o aparecimento de doenças.

"A tomada de consciência de que a atividade física é uma necessidade e não uma obrigação é indispensável para torná-la mais prazerosa", afirma. A seguir, algumas recomendações para associar prazer e motivação à prática das atividades físicas.

Crie metas pessoais

Comece definindo seus objetivos. Pode ser estabelecendo quantos quilômetros vai correr em uma semana, quanto tempo vai dedicar à prática esportiva ou até mesmo metas relacionadas a sua alimentação. O que importa é que sejam metas coerentes com suas vontades pessoais. "É mais difícil desistir da atividade quando a motivação é intrínseca, que parte de você."

Fique atento à dimensão delas. "Metas colocadas como desafios podem ser interessantes, desde que não sejam metas impossíveis de alcançar", alerta Scaglia. Definir objetivos reais e acessíveis é importante para não causar frustrações e impedir que a prática seja prazerosa. Por isso, comece com pequenas metas e aumente progressivamente.

Defina uma frequência

Estipular uma frequência semanal é fundamental para que essa seja uma prática regular. Os benefícios só serão percebidos e a prática só se tornará parte da rotina se houver dedicação constante. A recomendação da OMS é que entre 150 e 300 minutos da sua semana sejam dedicados à atividade física. Se você definir uma frequência diária, cada treino deve levar entre 21 e 42 minutos. Se você preferir treinar três vezes na semana, dedique entre 50 e 100 minutos. O importante é definir uma frequência que se adapte a sua realidade.

"A atividade física não deve acontecer só quando sobra tempo. Não precisa determinar um horário fixo, mas entender que ela precisa acontecer pelo menos três vezes na semana", explica Scaglia.

Procure companhia

Compartilhar o momento da atividade física com outras pessoas pode tornar a experiência mais prazerosa, além de despertar uma motivação maior para realizá-la com frequência. "Mas é bom lembrar de fazer a atividade com a pessoa e não contra ela", alerta. Isso porque fazer a atividade usando outras pessoas como referência pode ser um problema, uma vez que cada indivíduo tem ritmos, limites, vontades e habilidades diferentes. "É preciso tomar cuidado para que a outra pessoa não desmotive em vez de motivar", lembra.

Crie uma rotina

A rotina pode auxiliar na constância dos treinos e há várias formas de criá-la. Você pode adaptar sua noite de sono para acordar bem no dia seguinte ou deixar roupa e tênis já separados para ganhar tempo antes do treino. Scaglia alerta, contudo, que esse caminho não pode ser entendido como uma regra. "Há pessoas que gostam de rotina, mas para outras ela pode atrapalhar."

Concilie a atividade com coisas que você gosta

Associar elementos que sejam do seu interesse pode ser um caminho para despertar a vontade de fazer das atividades físicas parte da rotina. Se optar pela caminhada, tente fazer isso escutando uma música que goste, um podcast interessante ou um audiobook. Até uma roupa com que se sinta confortável pode ajudar. "Você pode agregar aquilo que gosta de fazer com aquilo que tem necessidade de fazer, é unir o útil ao necessário", conta Scaglia.

Academia não é a única opção

Scaglia explica que tudo que fazemos para ativar nosso corpo e para tirá-lo de uma condição de equilíbrio pode ser considerado atividade física. "Não precisa colocar uma roupa, tênis ou levantar peso na academia para fazer atividade física."

Quando você entender que existem opções para além das academias, o segundo passo é conhecer outros tipos de atividades. Você pode experimentar as práticas circenses, como o trapézio, que trazem benefícios físicos e mentais. Ou então, se preferir, tente as artes marciais, que ajudam na coordenação motora e no autocontrole. Há ainda uma infinidade de possibilidades na dança, como o balé, a zumba e a dança de salão. "O caminho é ir testando", conclui Scaglia.