Exercícios de aquecimento: melhores para fazer antes da musculação

Convenhamos: os exercícios de aquecimento são, de longe, os preferidos de quem pratica atividades físicas. Eles, contudo, têm uma importância enorme para a execução do treino de força.

Isso porque fazer alguns movimentos com o peso corporal e alongamentos dinâmicos antes de partir para a musculação aumenta a frequência cardíaca, reduz lesões e melhora o desempenho geral.

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"O objetivo de um aquecimento é fazer o sangue fluir e criar mais oxigênio para os músculos", explica a personal trainer Kim Perry à Women's Health. "Vale a pena gastar de cinco a oito minutos no aquecimento para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões", acrescenta.

Na verdade, pesquisas mostram que o sangue transporta o oxigênio necessário para o funcionamento dos músculos, portanto, aumentar o fluxo sanguíneo é uma das melhores coisas que você pode fazer para preparar os músculos para o sucesso.

Sem mencionar que estudos mostram que o aquecimento adequado ativa os músculos para melhorar o desempenho esportivo real. Por exemplo, se você está prestes a realizar um treino para a parte inferior do corpo, um aquecimento completo pode aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento, por sua vez, apoiando seus esforços de treinamento, permitindo que você agache, empurre ou afunde com mais força.

Os benefícios dos exercícios de aquecimento

Evite lesões

O aquecimento antes da sessão de cardio ou treinamento de força é essencial para prevenir lesões. Uma pesquisa também mostra que um aquecimento adequado pode ajudar os músculos a relaxar antes de um treino intenso, causando menos entorses, distensões e rupturas.

Melhorar o desempenho

Um aquecimento adequado prepara o sistema nervoso e os músculos para um desempenho ideal. Estudos também mostram que músculos quentes ajudam você a treinar de forma mais eficaz e eficiente.

Maximize a amplitude de movimento

O aquecimento antes do treino é essencial para maximizar a amplitude de movimento e relaxar as articulações. Uma pesquisa também descobriu que promover a amplitude de movimento da articulação diminui a rigidez passiva dos músculos, preparando-o para o sucesso e reduzindo o risco de lesões.

Apoia a relação de mente-músculo

Acredite ou não, fazer alguns alongamentos pré-treino pode até dar um impulso ao seu cérebro. Isso ajudará a preparar não apenas os músculos e as articulações para essa posição, mas também ajudará a preparar o cérebro para entender quais padrões de movimento eles estão adotando.

Como se aquecer corretamente

Alongamentos dinâmicos, ou alongamentos em movimento, são os mais indicados para preparar os músculos para seu desempenho máximo, uma vez que, segundo estudos, apenas o alongamento estático às vezes pode inibir a atividade muscular. "Não queremos inibir o que estamos prestes a fazer - queremos deixar o corpo mais excitado, mais estimulado.

Além disso, é uma boa ideia conhecer seus limites e pensar em sua amplitude de movimento pessoal enquanto você se aquece. Dito isso, escolha quatro a cinco dos movimentos de aquecimento abaixo e execute cada um de 30 a 60 segundos, focando naqueles que melhor atendem ao seu treino (parte inferior do corpo, parte superior do corpo, etc.).

Balanços de braço

Se você deseja preparar os braços, o peito e as costas, os movimentos dos braços são uma opção incrível. Além disso, alongar-se extra durante o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a flexibilidade.

• Comece em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril.
• Levante os braços até a altura dos ombros.
• Balance os dois braços para cruzá-los na frente do peito.
• Imediatamente balance ambos os braços para trás e para trás o máximo que puder. Continue por 30 a 60 segundos.

Alcance lateral

Pronto para se aquecer antes de uma rotina de cardio? Opte por exercícios laterais porque eles permitem que seu coração se prepare para o próximo treino e reduza a pressão sobre seu sistema cardiovascular.

• Comece em pé, com os pés mais afastados que a largura do quadril.
• Incline o corpo para o lado direito, dobrando ligeiramente o joelho direito. Ao mesmo tempo, estique o braço esquerdo em direção ao céu na diagonal, alinhado com o resto do corpo.
• Estique a perna esquerda por muito tempo. Repita imediatamente no lado oposto. Continue por 30 a 60 segundos.

Rotações do quadril

As rotações do quadril são uma escolha perfeita antes de um treino para a parte inferior do corpo. Aquecer as articulações do quadril também irá mantê-lo bem e solto para o próximo treino.

• Comece em pé, com os pés mais afastados que a largura do quadril.
• Dobre os braços e coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre o joelho enquanto levanta uma perna.
• Circule essa perna pelo corpo, subindo em direção ao peito e depois voltando à posição inicial. Repita do outro lado. Continue por 30 a 60 segundos.

Elevação de joelho

Este movimento exige o seu core, que é um grupo muscular muito importante em todos os treinos. Você também sentirá um bom alongamento na parte inferior das costas e nos quadris.

• Comece em pé, com os pés mais afastados que a largura do quadril.
• Dobre os braços, colocando as mãos atrás da cabeça. Levante uma perna em direção ao corpo, dobrando o joelho, como se estivesse tentando tocar a caixa torácica com o joelho. Continue por 30 a 60 segundos.

Agachamento com elevação do calcanhar

Aquecer grupos musculares maiores, como os glúteos, aumentará a temperatura corporal e ajudará a disponibilizar mais oxigênio para os músculos. Você também ativará a parte inferior do corpo, o que é crucial para todos os treinamentos cardiovasculares e de força.

• Fique em pé com os calcanhares mais afastados do que a distância dos ombros e, em seguida, abra ligeiramente os dedos dos pés.
• Dobre os joelhos, leve os quadris para trás e abaixe-se em um agachamento. Abaixe os braços entre as pernas.
• Em seguida, apoie-se nos calcanhares para se levantar, enquanto gira os braços para o lado. No topo, levante os braços e coloque-os na ponta dos pés. Continue por 30 a 60 segundos.

Agachamento com extensão de braços

Este movimento é ótimo para trabalhar sua amplitude de movimento. Agachar profundamente e estender a mão para o alto também é positivo para antes do agachamento.

• Fique em pé com os calcanhares mais afastados do que a distância dos ombros e, em seguida, abra ligeiramente os dedos dos pés.
• Dobre os joelhos, leve os quadris para trás e abaixe-se em um agachamento. Abaixe os braços entre as pernas.
• Em seguida, apoie-se nos calcanhares para se levantar, enquanto levanta os braços para cima. Continue por 30 a 60 segundos.

Caminhada para prancha

Este movimento exige que seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e núcleo trabalhem juntos para manter a estabilidade. Também pode ajudá-lo a se concentrar no equilíbrio e na postura.

• Comece em pé.
• Abaixe-se até que as mãos toquem o chão.
• Caminhe lentamente com as mãos para frente até chegar à posição de prancha.
• Faça uma pausa por um segundo e depois caminhe com as mãos em direção aos pés. Volte a ficar em pé. Continue por 30 a 60 segundos.

Polichinelos

Os polichinelos são clássicos por um motivo. Eles fazem o corpo todo se mover. Eles também são um ótimo exercício pré-cardio, pois fazem o coração bater mais forte e o oxigênio fluir.

• Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os braços ao lado do corpo.
• Em seguida, levante simultaneamente os braços para os lados e acima da cabeça e salte os pés para fora, de modo que fiquem um pouco mais separados que a largura dos ombros.
• Sem pausar, inverta rapidamente o movimento. Repita por 30 a 60 segundos.