Exercícios de resistência podem melhorar o sono mais do que exercícios aeróbicos, diz pesquisa
Agachamentos, flexões e levantamentos de pesos podem ser os melhores aliados na busca por uma boa noite de sono
Pesquisas indicam que exercícios de resistência são mais eficazes para melhorar a qualidade e duração do sono do que as atividades aeróbicas.
Os exercícios de resistência, que visam fortalecer os músculos, podem ser melhores do que os exercícios aeróbicos para melhorar a duração e a qualidade do sono, de acordo com pesquisas realizadas pela Associação Americana do Coração.
Embora a atividade aeróbica seja frequentemente recomendada para melhorar o sono, a autora do estudo e professora assistente de cinesiologia na Iowa State University, em Ames (EUA), Angelique Brellenthin afirma que sua pesquisa é um dos maiores e mais longos ensaios de exercício em uma população adulta para comparar diretamente os efeitos de diferentes tipos de atividade em parâmetros do sono.
Pesquisas anteriores mostram que não dormir o suficiente ou dormir mal pode aumentar o risco de hipertensão, colesterol elevado e acúmulo de placas nas artérias, uma condição conhecida como aterosclerose.
O sono insuficiente também tem sido associado ao ganho de peso, diabetes e inflamação, que são fatores de risco relacionados ao coração e podem agravar as doenças cardiovasculares. Foi demonstrado que dormir demais ou não dormir o suficiente aumenta o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e morte.
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No estudo apresentado, os pesquisadores distribuíram aleatoriamente 386 adultos sedentários, com sobrepeso e pressão alta para um dos vários grupos: resistência supervisionada ou exercício aeróbico três vezes por semana durante 60 minutos ao longo de um ano; exercício combinado resistência/aeróbico; ou um grupo de controle sem exercício supervisionado.
Os participantes de exercícios de resistência trabalharam todos os principais grupos musculares usando 12 máquinas de resistência para fazer três séries de 8 a 16 repetições em cada máquina.
Os participantes do exercício aeróbico podiam escolher entre esteiras, bicicletas verticais ou inclinadas ou aparelhos elípticos, que usavam com intensidade moderada a intensa para colocar a frequência cardíaca na faixa desejada. O grupo combinado dividiu seu tempo entre os tipos de exercício durante cada sessão.
A qualidade total do sono, a duração do sono, o tempo que demoraram a adormecer, o tempo que passaram na cama e o número e frequência de perturbações do sono foram medidos através de questionários auto-relatados no início do estudo e novamente após um ano.
No geral, a qualidade do sono melhorou e o número de distúrbios do sono diminuiu em todos os grupos do estudo.
Entre os 42% dos participantes que começaram o estudo dormindo menos de sete horas por noite, aqueles que praticavam exercícios de resistência – mas nenhum dos outros grupos – conseguiram prolongar o seu tempo médio de sono em 17 minutos por noite e descobriram que demoravam três minutos a menos para adormecer todas as noites.
“Embora os exercícios aeróbicos e de resistência sejam importantes para a saúde geral, nossos resultados sugerem que os exercícios de resistência podem ser superiores quando se trata de melhorar o sono à noite”, disse Brellenthin.
A pesquisadora sugere incorporar duas ou mais sessões de treinamento com exercícios de resistência, como agachamentos, flexões e levantamentos de pesos, à rotina regular para melhorar a saúde geral dos músculos, ossos, bem como o sono.
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