Mamães fitness: entenda em 7 passos a malhação na gravidez
Segurar o xixi, ficar ofegante e não ter atenção aos alongamentos são os principais cuidados com atividades nesta fase
Dez dias após dar à luz seu primeiro filho, a modelo americana Sarah Stage mostrou a cintura impressionantemente fina e gerou uma discussão nas redes sociais, assim como fez durante toda a gravidez em que exibiu o “barrigão” definido na web. De um lado, admiradores. De outro, médicos, especialistas e mulheres contrárias à atitude criticando a preocupação excessiva com a estética durante a gestação.
A brasileira Bella Falconi, que há 24 semanas espera a primeira filha, também faz parte da geração de mamães fitness e agora tem mostrado como reduziu os treinos pesados em benefício da saúde da filha. “Quando descobri que estava grávida, eu parei de "treinar" e comecei a me exercitar, pois a partir daquele dia, eu não tinha mais metas com relação ao meu corpo. O "título" grávida sarada nada mais diz respeito do que ao estilo de vida que levo há anos, do qual eu continuo colhendo os frutos, mesmo que grávida”, escreveu.
E é justamente isso que explica o ginecologista e obstetra Dr. Domingos Mantelli, autor do livro Gestação, mitos e verdades sob o olhar do obstetra. "Tem que entender que a mulher não ficou sarada na gravidez, ela fez atividade durante a gestação para manter o tônus muscular que já tinha", explica. Então, se você não tinha abdômen sequinho, músculos definidos e vida de atleta antes de engravidar, definitivamente, a gestação não é o momento para pensar nisso. Mas nem por isso deve abolir a ideia de trazer esta prática para sua vida, use os barrigões sarados como incentivo para deixar o sedentarismo de lado e ter uma vida mais saudável neste período.
E como melhorar os hábitos na gravidez? A gente começa explicando que a dúvida não é só sua e a atriz Deborah Secco, que acabou de descobrir que está esperando o primeiro filho, disse em entrevista ao programa Encontro que tem receio de continuar com as aulas de pilates enquanto a barriga cresce. “Tenho um pouquinho de medo de fazer exercícios”. Calma, Deborah! A atividade física na gestação é de extrema importância e, com os cuidados certos e orientação médica (sempre!), só traz benefícios. Entenda:
1º passo: de olho nos benefícios
Os treinos das mulheres grávidas estão longe de ser uma adaptação de atividades normais com a carga reduzida, assim como também não é igual para todas as futuras mães. Eles têm que ser adaptadoes individualmente, além de controlados, sem impacto e que visa o aumento do tônus das musculaturas afetadas na gravidez e no parto, como assoalho pélvico, costas e abdômen.
Ao lado do fortalecimento muscular, se exercitar prepara fisicamente as mulheres para o parto, principalmente o normal, aumentando a elasticidade e ajudando a aguentar melhor as várias horas que o processo pode levar. Esta mesma disposição é muito bem-vinda para equilibrar melhor as mudanças na rotina após o nascimento do bebê e voltar à forma.
Manter o corpo ativo ajuda ainda a amenizar os desconfortos que a gravidez naturalmente traz, como dor nas costas e inchaço, é importantíssimo para lidar melhor com a onda de hormônios e controla o surgimento de doenças próprias da gestação como a diabetes gestacional e a hipertensão. Melhora também a autoestima e a qualidade do sono, aumenta a sensação de bem-estar e atua efetivamente no controle do ganho de peso.
2º passo: já cuidando do bebê
Diversos estudos comprovam que os benefícios da atividade regular da mãe chega ao feto. A principal delas é o aumento de oxigenação e a melhora do fluxo de sangue que ajudam na melhor formação dos órgãos. Há ainda menores chances de gerar um filho obeso e com diabetes.
3º passo: contraindicações
Invariavelmente é o médico quem autoriza ou não quais, com qual intensidade e até quando a gestante pode malhar. Mas mulheres que sofrem com sangramento, ameaça de aborto, parto prematuro e placenta baixa estão entre as candidatas a terem as atividades suspensas até segunda ordem.
Em alguns casos, os médicos até sugerem que as mães com alguns problemas na gestação se mantenham ativas, mas para elas, não é tão simples como parece. Este foi o caso da ex-bailarina do Domingão do Faustão, Carol Vieira, mãe do Lorenzo, de oito meses. "Eu tive hiperêmese gravídica (doença que causa enjoos muito fortes) durante quase cinco meses. Cheguei a perder 9kg, não conseguia nem beber água porque não parava no estômago, fui parar na emergência quatro vezes neste período, foi horrível! Depois que passou, resolvi cuidar só das coisas da mudança de casa, do enxoval do neném e descansar. Sentia uma preguiça que nunca senti na vida", contou.
4º passo: atenção aos limites
Ao contrário de Carol, a comissária de bordo Cimara Moutinho, de 38 anos, manteve a malhação em ritmo intenso durante toda a gravidez alternando caminhada, musculação e hidroginástica até oito dias antes do parto da filha Gisele, hoje com três anos. Ela faz parte do time das “mamães fitness” e, como sempre achou essa história de comer em dobro um descuido com a saúde, procurou se manter na linha para facilitar a gestação. Mas mesmo consciente e com recomendação médica, acha que pode ter exagerado um pouco nos treinos. "Na primeira gestação, me mantive disposta os nove meses. Na segunda, senti muito mal-estar, queimação, mas mesmo assim eu não deixava de praticar meus exercícios, me mantinha ativa para não me entregar. Eu fazia 5km de caminhada todos os dias, e hoje vejo que realmente era muito para uma barriguda", conta.
Por isso, equilíbrio é a principal recomendação na hora de se mexer durante a espera do bebê porque exercício de mais ou de menos trazem prejuízos. Sabe aquela expressão “vá no seu ritmo”? Ela se encaixa muito bem aqui, já que ignorar os sinais do corpo em relação aos limites pode trazer sérios riscos.
Primeiro, cuidado com as articulações. Durante a gravidez, o corpo produz um hormônio chamado relaxina. Ele deixa os ligamentos mais frouxos e a chance de torcer pés, tornozelos e punhos aumenta bastante. Além do desconforto da dor e da demora na recuperação, a queda pode machucar a barriga.
Segundo, atenção à respiração. Ficar ofegante é ruim para a saúde do bebê, então se começar a sentir dificuldade para respirar durante o exercício, seja por cansaço ou dificuldade de executar o movimento, pare e pense: se você está com um pouco de falta de ar, automaticamente o feto também está e essa redução da circulação de oxigênio pode fazer mal a ele. O mesmo raciocínio se aplica à frequência cardíaca, que não deve passar de 170 batimentos por minuto. Se possível, treine com instrumentos que façam essa medição.
5º passo: cansaço ou preguiça?
A fadiga e o cansaço são limites dos mais importantes. E não, não é frescura. A carioca Roberta Gabriel, educadora física especializada em gestantes e responsável pelos treinos da apresentadora Fernanda Gentil, diz que driblar esta dificuldade é a principal reclamação de suas alunas. "Conseguir se manter ativa e saber diferenciar preguiça de cansaço extremo é o retorno negativo que elas mais trazem". E, completa: "se estiver exausta, ofegante, pode ser melhor uma soneca do que ir malhar. Perceba seu corpo e respeite os sinais da natureza".
Mãe de um menino de seis anos e de uma menina de quatro meses, ela sentiu isso na pele. "Diversas vezes tive que diminuir a minha rotina de exercícios para não comprometer o bem-estar da minha bebê. Para descansar, eu tinha que abrir mão de treinar", lembra a fundadora da Academia da Gestante.
6º passo: cuidados
Segundo os especialistas, as gestantes podem se exercitar diariamente por, no mínimo, 30 minutos a partir do começo da gravidez, até o dia do parto. "Tenho alunas que treinaram de manhã e tiveram bebê à tarde", conta o educador físico Alexandre Alves, coordenador da academia especializada FitMommy, de São Paulo.
A intensidade e o tipo de movimentos deve ser adequado para cada mãe, mas alguns cuidados servem para todas. As abdominais convencionais de academia, por exemplo, são abolidas porque aumentam a pressão na região e podem desencadear um trabalho de parto prematuro. No lugar, entram esforços adaptados. "Após o quarto mês, tem que evitar fazer exercício de barriga para cima porque pode reduzir o o fluxo de oxigênio para o bebê", explica Alexandre.
Além do exercício em si, fique atenta também aos ambientes: piscinas sujas e frequentadas por muita gente podem aumentar riscos de infecção. A alimentação ideal e a hidratação frequente também são de extrema importância. "Tem que beber bastante líquido e respeitar a necessidade de ir ao banheiro. Mesmo que pareça chato, a gestante não deve reter urina durante os exercícios", explica Roberta Gabriel.
Vale lembrar que é sempre melhor treinar em períodos de temperaturas mais amenas, buscar os horários mais vazios nas academias, garantir um tênis que não ofereça perigo de escorregar e ter atenção aos tops para que a sustentação do seio esteja adequada.
7º passo: atenção à modalidade
Foi-se o tempo em que as grávidas lotavam as aulas de hidroginásticas. Apesar da natação, pilates e caminhada serem as mais populares e recomendadas, as futuras mães estão liberadas para quase todas as modalidades, desde que seja recomendada pelo obstetra. Musculação, alongamentos, ioga, ginástica funcional e exercícios aeróbicos são todos bem-vindos.
"A principal recomendação para todas as grávidas é evitar atividades de impacto. Para as sedentárias, o ideal é priorizar aquelas que mexam mais com a musculatura e os ligamentos do que com o aeróbico", explica o Dr. Domingos Mantelli.
Por isso, o treino ideal na gestação é aquele que tem como base o histórico físico e fitness de cada mulher e, paralelamente, respeite o desenvolvimento gradual da gestação a cada mês. "Quando chega uma aluna muito corredora aqui, coloco um limite pra ela que geralmente vai deixá-la correr até o sexto mês, mas em um volume muito menor. A mulher não é proibida, mas ninguém vai começar a correr na gestação", explica Alexandre.
Na lista de modalidades proibidas estão esportes coletivos como vôlei e futebol, lutas em geral, surfe, stand up paddle, ciclismo, escalada ou qualquer outro que tenha risco de queda.
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