Jantar às 17h30? Hábito traz ganhos à saúde, defendem especialistas; veja quais

Há quem se recuse a ligar o fogão antes das oito e meia da noite e só coma fora quando está quase de madrugada. Há quem deteste reservas para jantares tarde da noite e prefira comer cedo, bem antes de o sol se pôr. Como diz minha mãe, para que ficar passando fome só para jantar com os jovens?

Jantar mais cedo está virando tendência. De acordo com a Resy, uma plataforma de reservas online, mais pessoas têm feito reservas para as 17h30 na cidade de Nova York e menos pessoas têm feito reservas para as 20h, em comparação com anos anteriores.

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No ano passado, o número de reservas para jantares antes das 17h dobrou em comparação com 2019, de acordo com o Yelp. Sem mencionar que um benefício não intencional do jantar às 17h30 é ter a chance de escolher entre mais restaurantes que só costumam a ter reserva para daqui a várias semanas.

Abaixo, confira os benefícios para a saúde de jantar mais cedo.

Pode ajudar a prevenir a azia

Tara Schmidt, nutricionista registrada da Mayo Clinic Diet, diz que jantar mais cedo pode ajudar as pessoas que costumam ter azia e refluxo ácido depois de comer.

Comer de três a quatro horas antes de dormir pode ajudar a evitar o desconforto gastrointestinal, que pode manter as pessoas acordadas à noite e prolongar a digestão. Jantar cedo significa ter tempo para fazer uma caminhada ou alguma outra atividade, o que também ajuda na digestão, em vez de ficar parado ou ir direto para a cama, acrescenta Schmidt.

A digestão fica melhor "quando tem luz lá fora e o corpo está ativo", diz ela. "Você terá níveis mais baixos de açúcar no sangue. Esse nível aumentou durante a refeição, mas, agora que você está se exercitando, vai ficar mais baixo".

Se você terminar de comer às 18h30 e for para a cama por volta das 21h30 ou 22h, dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir, limitando o refluxo, a indigestão e a azia, resume Ilana Muhlstein, nutricionista e autora de Love the Food that Loves You Back [algo como "Ame as comidas que te amam", em tradução livre].

Você pode fazer melhores escolhas alimentares

Comer no início da noite nos dá tempo para tomar decisões mais saudáveis sobre o que consumimos, diz Muhlstein. Podemos fazer uma refeição nutritiva, composta de alimentos integrais, em vez de pegar as opções mais fáceis e altamente processadas na despensa ou no freezer quando vai chegando a hora de dormir. "Quando você chega em casa com fome, é a oportunidade perfeita para se abastecer com alimentos nutritivos, como proteínas e vegetais", diz ela.

Você já foi aquela pessoa desagradável e faminta que começa a ficar de mau humor à espera do jantar das 20h? A resposta é sim, não é? Se você fica com fome logo depois de um longo dia de trabalho, mas só costuma comer mais tarde, pode acabar comendo sem pensar, por fome e tédio, enquanto espera.

"Quando você acha que cinco e meia é 'muito cedo' para jantar, acaba comendo carboidratos processados, como batatinha frita e biscoito, o que leva você a comer demais", diz Muhlstein.

Se você ainda ficar com fome depois de um jantar mais cedo, não se desespere. Você pode ajustar o horário da refeição. Se precisar de um lanche, Schmidt recomenda pegar algo com alto teor de água, como uma fruta de fácil digestão, ou um alimento rico em fibras e proteínas para manter a saciedade, como um grão integral.

Você pode reduzir o risco de doenças

Comer tarde da noite tem sido associado a uma maior ingestão geral de calorias e a um maior risco de obesidade. Um estudo sugere que o hormônio responsável pela sensação de saciedade, a leptina A, diminui no final do dia, o que pode nos levar a comer demais quando fazemos uma refeição tardia. Especialmente para pessoas com diabetes ou obesidade, comer mais cedo também pode ajudar na sensibilidade à insulina.

"Quando os níveis de insulina estão altos, a capacidade do corpo de queimar gordura é bloqueada", diz Muhlstein. "Níveis mais baixos de insulina são essenciais para quem está tentando perder peso e converter os estoques de gordura em energia. Jantar mais cedo e adotar uma abordagem do tipo 'jantar e pronto' permite que seu corpo fique mais tempo em estado de queima de gordura".

Pesquisas sugerem que fazer as refeições dentro de uma janela curta de seis a oito horas mais cedo no dia, uma forma de jejum intermitente chamada alimentação precoce com restrição de tempo, também pode estabilizar os níveis de glicose no sangue. Entretanto, essa abordagem não é a melhor para todo mundo, e é importante consultar um profissional licenciado antes de se comprometer com qualquer regime de jejum rigoroso.

Outra vantagem de jantar cedo é que, assim como a rotina de dormir é fundamental para a saúde, comer no mesmo horário ajuda a regular o relógio natural de sono do corpo, o ritmo circadiano. "Ter um padrão alimentar irregular pode aumentar o risco de doenças", diz Schmidt.

Você pode colher os benefícios do tempo de qualidade

Jantando cedo, você pode melhorar não apenas sua saúde física, mas também sua saúde social. Planejar jantares mais cedo pode fazer com que você se reúna com outras pessoas e desfrute de companhia durante a refeição, aproveitando melhor seu tempo. Um estudo de 2021 que analisou dados da Pesquisa sobre o Uso do Tempo nos Estados Unidos descobriu que as famílias que jantam antes das 18h15 relatam passar mais tempo de qualidade com seus filhos.

Uma infinidade de pesquisas destaca como jantar com outras pessoas aumenta a saúde mental e o bem-estar e dá significado ao que, de outra forma, poderia ser uma experiência apressada e tediosa.

Como aderir ao jantar às 17h30

• Encontre o horário de jantar certo para você, mesmo que não seja exatamente o dos madrugadores. Se você ficar com fome antes de ir para a cama, jantar às 17h30 talvez seja cedo demais para você. Teste uma refeição às 18h30 ou às 19h.
• Evite comer lanchinhos tarde da noite. Schmidt adverte que fazer um lanche tarde da noite cancela os benefícios de jantar cedo. "Sabemos que, quando as pessoas comem mais tarde, elas têm um risco maior de obesidade", diz ela.
• Planeje com antecedência para os dias agitados. "Sei que meu filho pratica esportes todas as quartas-feiras, então, todas as quartas serão dia de panela elétrica, porque temos que entrar em casa, trocar de roupa, preparar o jantar e sair de novo, em vez de esperar até depois do treino", diz Schmidt. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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