Menos calorias: 8 truques para controlar as porções e perder peso
Nutricionista ensina como diminuir as porções de comida para reduzir o consumo de calorias e, assim, perder peso
Quem deseja emagrecer deve saber que o tamanho das porções de alimentos é tão importante quanto a qualidade dos produtos que você coloca no prato. Portanto, se deseja perder peso, controlar a quantidade de comida ingerida e, consequentemente, de calorias, é uma boa saída.
A ideia é entender o quanto seu corpo precisa e consumir apenas o necessário. "Muitas vezes, comemos demais porque achamos que devemos acabar com tudo o que está no prato ou porque os restaurantes oferecem porções gigantes pré-determinadas, levando ao ganho de peso", mestre em nutrição pela Universidade do Colorado (EUA) Susan Bowerman, Diretora Sênior Global de Educação e Treinamento em Nutrição da Herbalife.
De acordo com uma meta-análise publicada na Obesity Research & Clinical Practice, usar pratos com porções determinadas contribui para reduções significativas de peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura. Não à toa, muitas pessoas têm dificuldade de perder peso mesmo com uma dieta saudável, uma vez que enchem seus pratos e simplesmente comem demais.
Confira as dicas práticas da especialista Susan Bowerman para controlar as porções:
1. Escolha recipientes pequenos
Independente de ser sopa ou nuts, qualquer preparo servido em um recipiente grande incentivará a comer mais. Segundo dados da Universidade de Cambridge, as pessoas ingerem mais alimentos e bebidas quando porções, pacotes ou talheres maiores são usados. Portanto, sirva os alimentos em recipientes menores.
2. Considere o tamanho de seus pratos
Um prato menor parece conter mais comida. Isso significa que seus olhos lhe dirão que esse prato de comida vai encher mais. Então, se está tentando cortar calorias pelo tamanho das porções para perder peso, reduza também o tamanho do seu prato.
3. Use talheres menores
Você colocará mais comida no prato se usar uma colher grande em vez de uma menor. Portanto, adote a colher de sopa para se servir, inclusive para substituir a concha.
4. Considere a altura e largura do copo
Se você está tentando reduzir a ingestão de calorias, avalie o tamanho e o formato do copo que usa. Copos altos e finos parecem conter muito mais conteúdo do que os baixos e largos, e isso engana seus olhos, fazendo-os pensar que seu estômago vai receber mais.
5. Sirva-se na cozinha e não à mesa
Com as travessas à vista, é muito fácil pegar "só mais uma colherada". Por isso, deixe os preparos na cozinha. As únicas travessas que você deve manter sobre a mesa são aquelas com vegetais e saladas de baixa caloria.
6. Avalie a cor do prato
Não precisa sair para comprar pratos novos, mas lembre-se de que a cor desses utensílios pode afetar a capacidade de visualizar o quanto você está comendo. Quando há um contraste grande entre a cor da comida e a cor do prato — imagine um pedaço de bolo de chocolate em um prato branco — fica mais fácil visualizar a porção e controlar o quanto se come.
7. Comece pelos alimentos menos calóricos
Quando se está com muita fome, é provável que você se sirva com as opções mais calóricas disponíveis e as coma primeiro. Se é exatamente isso que você faz, tente consumir salada ou vegetais antes. Assim, você começa a se alimentar com os itens de menor caloria e deixa menos espaço para os mais pesados.
8. Use seu prato como guia
Crie uma divisão imaginária no seu prato para acomodar os itens da sua refeição. As recomendações a seguir são estimativas aproximadas, já que cada pessoa tem necessidades únicas:
- Legumes ou salada: cerca de ½ prato
- Proteína: cerca de ¼ do prato
- Carboidratos complexos (como grãos integrais e vegetais ricos em amido): cerca de ¼ do prato
Ao jantar fora, procure ficar atento a esses fatores e veja como eles podem influenciar seus hábitos alimentares e o seu objetivo de perder peso.
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