Milho: cheio de nutrientes, entenda por que ele deve estar no seu cardápio não só nas festas juninas
Grão traz diversos benefícios à saúde, com compostos que auxiliam na visão e saúde cardiovascular
O milho é saboroso e muito versátil, características que o tornam o ingrediente mais emblemático das festas juninas (e julinas). Nessa época do ano, ele está por toda parte: assando na fogueira, cozido com manteiga e sal, em bolos, na pamonha, no cuscuz e, com um nome diferente em cada região, também é usado em mungunzás, canjicas e curaus por todo o País. Mas, passados os festejos, ele não precisa sair do cardápio. O grão é cheio de nutrientes e pode trazer benefícios para a saúde o ano inteiro.
De acordo com Lara Natacci, pós-doutora em alimentação e saúde mental pela Universidade de São Paulo (USP), uma importante característica do milho é a presença de carotenoides, substâncias que proporcionam aos alimentos as cores laranja, amarelo e vermelho - e proporcionam diversos benefícios à saúde.
No milho, estão presentes principalmente dois tipos desse composto: a zeaxantina e a luteína. Segundo a nutricionista, eles são importantes para a visão, ajudando a prevenir a degeneração macular, doença que afeta a retina e leva à perda gradual da visão central.
Além disso, os carotenoides se convertem em vitamina A, que, assim como a vitamina E presente no grão, tem ação antioxidante, protegendo contra radicais livres que provocam envelhecimento e morte celular.
Esse potencial antioxidante também é encontrado nos ácidos fenólicos presentes no alimento e é associado à redução dos riscos de desenvolvimento de doenças como câncer.
Em média, o milho é composto por 72% de amido, 9,5% de proteínas, 9% de fibras e 4% de óleo, de acordo com a nutricionista Maria Cristina Dias Paes, doutora em nutrição e cientista de alimentos da Embrapa Milho e Sorgo. Essa composição faz dele uma fonte saudável de energia e fibras.
Segundo o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a boa quantidade de fibras presente no grão favorece a melhora do trânsito intestinal, além de promover saciedade.
O milho também é rico em carboidratos complexos, caracterizados por sua estrutura molecular mais elaborada. Essa complexidade resulta em uma digestão mais lenta e uma absorção gradual de glicose pela corrente sanguínea, tornando-o um alimento com baixo risco de contribuir para o desenvolvimento de pré-diabetes e diabetes. Isso, é claro, em receitas sem adição de açúcar.
De acordo com Ribas Filho, por suas proteínas, o consumo do milho associado a alguma leguminosa, como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha, ainda é capaz de fornecer muitos dos aminoácidos essenciais de que o organismo humano necessita diariamente.
Ele possui ainda vitaminas do complexo B e ácidos graxos essenciais - compostos orgânicos derivados de gorduras e óleos animais e vegetais, essenciais para a vida humana e que não são produzidos pelo nosso organismo.
Benefícios coloridos
Os grãos de milho produzidos no Brasil são, geralmente, amarelos ou brancos, mas eles podem apresentar colorações que variam desde o preto até o vermelho.
São justamente os grãos amarelos que possuem a maior concentração de carotenoides. Por sorte, eles são muito utilizados no cardápio brasileiro. Uma das joias do Nordeste, o cuscuz, por exemplo, geralmente é feito com o "flocão" produzido a partir da farinha obtida na moagem desse milho já maduro. Também ele - quando ainda não está maduro e é chamado de "milho verde" -, é usado nos bolos, na pamonha, no curau e em tantas outras receitas conhecidas.
Já os grãos pretos e vermelhos contêm antocianinas, pigmentos que conferem cores mais escuras aos alimentos naturais, como cascas pretas e arroxeadas. Na natureza, essas substâncias protegem os alimentos dos efeitos dos raios solares, pois têm alta ação antioxidante. Em nosso organismo, podem colaborar na prevenção e retardamento de doenças cardiovasculares, câncer e problemas neurodegenerativos.
Estudos desenvolvidos na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) também demonstraram que o milho de cor arroxeada é um bom substituto para corantes sintéticos. A vantagem é que, além de promover os benefícios relacionados às antocianinas, esses corantes naturais também não poluem o meio ambiente.
Além da diferença entre as cores, existem cinco tipos de milho, de acordo com o tipo de grão: dentado, duro, farináceo, pipoca e doce. Esse último tem sua produção quase toda destinada à indústria de conservas de alimento e merece atenção especial.
Segundo Lara Natacci, ele tem um sabor mais adocicado, uma película mais fina e é mais macio. No entanto, é preciso cuidado, pois seu teor de açúcar é maior. Além disso, ele tem menos amido do que os demais, o que o torna inadequado para receitas como a pamonha.
Como consumir milho de uma maneira saudável?
Para aproveitar os benefícios do milho, os especialistas destacam que o ideal é o consumo in natura, cozido ou assado. Dessa forma, as fibras e os nutrientes são preservados.
A pipoca também pode ser um petisco interessante, especialmente pelo seu teor de fibras, mas desde que não haja a adição de muita gordura ou sal. Segundo Lara, em geral, o problema na ingestão do milho e seus derivados está na adição de elementos ao grão, como muita manteiga, sal ou açúcar.
O milho cozido também pode fazer parte da salada ou ser misturado com arroz, somando seus benefícios à refeição, afirma Ribas Filho.
Antes de partir para as receitas, porém, Maria Cristina Paes destaca que, ao escolher um milho amarelo ou branco, é importante observar se há grãos escuros na espiga. Tal característica indica a presença de fungos.
E as receitas das festas juninas? Fazem mal?
Com relação às receitas típicas de festas juninas, a dica é moderação. "Nada é proibido comer. Tudo pode fazer parte da alimentação, desde que tenhamos equilíbrio", afirma Lara. Não é um problema comer o bolo de milho ou a pamonha de vez em quando, mas é importante evitar os excessos.
Para o restante do ano, o segredo está na cautela na hora de adicionar açúcar, gordura ou sal à receita. Evite exageros - e seja feliz.
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