Musculação em destaque

Prática que se popularizou entre os mais jovens tem inúmeros benefícios para a saúde física e mental, mas é preciso responsabilidade

Já estamos cansados de ouvir que praticar exercícios físicos regularmente é essencial para o bem-estar mental e físico, além de garantir longevidade e qualidade de vida mesmo com as adversidades que aparecem com o avanço da idade. Mas, e quando falamos especificamente sobre o treino de força - a musculação que fazemos na academia - quais são os benefícios dessa atividade para o nosso corpo? 

A prática da musculação ganhou destaque nos últimos anos e tem se tornado cada vez mais popular e procurado pela população em geral, mas especialmente os mais jovens. Samantha Clayton, ex-atleta e vice-presidente global de desempenho esportivo e educação física da Herbalife, esclareceu o porquê desse fenômeno. De acordo com ela, as vantagens são muitas e vão muito além da estética. 

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A saúde emocional só tem a ganhar

A melhora da força muscular, da densidade óssea, da circulação e da saúde metabólica são os impactos mais conhecidos e citados do treino de força. Mas a saúde emocional também pode ser muito beneficiada, principalmente por dois pontos. "Primeiro, quando você se exercita, seu cérebro produz quantidades aumentadas de dopamina e serotonina, neurotransmissores conhecidos por proporcionar a sensação de felicidade. Essa melhora no bem-estar pode ajudar no humor e reduzir a ansiedade e o estresse. Em segundo lugar, à medida que você fica mais forte ao levantar peso, as tarefas cotidianas, como levantar coisas, empurrar ou puxar objetos, subir escadas e a maioria das outras atividades, parecerão mais fáceis de realizar", aponta Samantha. 

"Superar os desafios no treinamento ajuda a elevar sua autoconfiança, gerando uma sensação geral de bem-estar e satisfação pessoal."

Frequência e intensidade

Se você é alguém que não entende muito sobre o assunto e quer fazer parte do mundo da musculação, a profissional aconselha como começar. A iniciação conta com dois passos fundamentais, sempre respeitando as limitações do seu corpo e as orientações profissionais sobre a prática: 

• Para começar: Como regra simples, os iniciantes podem realizar entre 3 e 4 séries com 8 a 12 repetições, utilizando pesos que sejam suficientemente pesados para tornar desafiadoras as últimas repetições.
• Para progredir: Para ajustar o volume e a intensidade do treino ao longo do tempo, eu sigo as diretrizes da ACSM (American College of Sports Medicine), que usa embasamento científico e é muito respeitável. 

Maiores mitos sobre a musculação

Assim como quase todos os assuntos, existem milhares de mitos que nos cercam quando o assunto é treinamento de força. Samantha aponta e esclarece alguns deles. "Muitas pessoas pensam que devem levantar pesos muito leves para realizar muitas repetições apenas para ficarem tonificadas. No entanto, é melhor levantar pesos mais pesados com menos repetições se você deseja ficar forte", contesta.

Além disso, quem nunca ouvir dizer que as mulheres ficam ''masculinizadas'' quando levantam pesos? Essa é mais uma crença que a especialista desmente com convicção. "Para mudar o corpo nessa medida, o treinamento seria altamente específico e muito intenso, com muitas horas de treino com carga. Em resumo, alguns dias por semana de levantamento não deixarão uma pessoa volumosa, e sim ajudará a construir massa magra, melhorar o metabolismo e fortalecer ossos, tendões e ligamentos."

"O treinamento de força feito da maneira correta é fantástico para todas as idades e níveis de habilidade. Eu passo muito tempo ajudando as pessoas a não terem medo de levantar pesos."

Como o treino de força pode ser adaptado para diferentes faixas etárias e níveis de condicionamento físico?

A ex-atleta reforça que o treinamento de força é fantástico para todas as idades e níveis de habilidade, sejam pessoas que desejam melhorar o desempenho esportivo, que estão em uma jornada de perda de peso, e também para a população idosa, que precisa compensar a perda natural de músculos relacionada à idade. 

Mas nada de querer pular fases e atropelar o processo, a melhor maneira de treinar é, gradualmente, desenvolver suas habilidades ao longo do tempo. "Começar com exercícios usando o peso corporal e aproveitar a gravidade para gerar tensão nos músculos. Uma vez que as pessoas se sintam confortáveis com o treinamento de força usando o próprio peso corporal, podem começar a levantar pesos ou usar elásticos para gerar tensão e aumentar o trabalho dos músculos", explica a profissional.  

Fases da musculação

1. Comece com as máquinas. "Sugiro começar com elas, pois elas fornecem um apoio adicional para os novos praticantes", indica Samantha; 
2. Depois, use os halteres, "para promover simetria muscular, melhorar o equilíbrio e fortalecer o core"; 
3. Só nesta fase é indicado que explore mais cargas e equipamentos. "Quando o praticante de exercício se sente confiante e construiu uma boa base de força, então, poderá avançar para o trabalho com barra usando cargas mais pesadas e padrões de movimento mais complexos para desafiar as fibras musculares."

Dá para fazer em casa!

A boa notícia é que você pode começar o treinamento de força sem equipamento, utilizando apenas o seu peso corporal contra a gravidade, o que, segundo Samantha, é um ótimo ponto de partida. "Também é possível usar livros ou outros objetos pesados." 

• Em casa, coloque os livros em uma mochila e use-os como carga extra;
• Quando estiver pronto, vale investir em equipamentos. "Alguns conjuntos de halteres, kettlebells, uma barra e algumas anilhas são ótimos investimentos";
• Você precisa usar uma carga desafiadora para realizar entre 10-12 repetições, e mais carga a ponto de tornar difícil executar mais do que 8 repetições. 
• Com os principais exercícios — agachamentos, levantamento terra, supino, flexões, desenvolvimento (ombros), avanço, step ups (subida no banco) e bíceps rosca — é possível entrar em forma e ficar forte. "Depois de dominar o básico, adicione variações, mude a posição das mãos e o ângulo da gravidade para trabalhar outras porções musculares", indica a ex-atleta.

Na musculação, ouça o seu corpo

Samantha deixa um conselho valioso para quem quer começar a praticar o treino de força, relembrando que é crucial ouvir o seu corpo e as limitações dele para que o exercício seja, de fato, saudável e benéfico. "O exercício deve ser um pouco desconfortável, mas nunca doloroso. Desafie-se o suficiente para obter resultados, mas não a ponto de impactar negativamente sua qualidade de vida após o treino. E, o mais importante, divirta-se e construa sua confiança corporal um dia de cada vez."