Músculos da coxa: exercícios mais eficazes de todos os tempos
Quer pernas fortes e torneadas? Foque nesses exercícios!
As coxas contêm alguns dos maiores músculos do corpo e é por isso que pode ser um pouco mais exigente endurecê-las do que, por exemplo, os músculos dos ombros. Mas é importante focar neles, já que os músculos da coxa permitem que a parte inferior do corpo dobre, flexione e gire. Eles também suportam a maior parte do peso do corpo e mantêm os quadris e as pernas alinhados, além de proporcionar e auxiliar no equilíbrio.
A seguir, a gente te ensina quais são os músculos da coxa e quais os exercícios mais eficazes para essa região:
Músculos da coxa: quais são?
- Adutores
Permitem aproximar as coxas uma da outra, o que é chamado de adução. Eles ajudam você a manter o equilíbrio, manter as pernas e os quadris alinhados e permitir a rotação dos quadris e das pernas.
- Isquiotibiais.
Permitem que você estenda (incline) o quadril para mover a perna atrás do corpo, como quando você anda e coloca uma perna atrás de você. Eles também permitem flexionar (dobrar) o joelho, como quando você agacha.
- Pectíneo.
Permite flexionar e girar a coxa na articulação do quadril. Também ajuda a estabilizar a pélvis.
- Quadríceps.
Permitem flexionar o quadril (por exemplo, agachando-se ou sentado) ou estender o joelho (em pé ou estendendo a perna esticada à sua frente para dar um passo).
- Sartório.
Ajuda a flexionar e girar a coxa a partir da articulação do quadril. Você o usa ao cruzar as pernas para apoiar um tornozelo na perna oposta. Outros exemplos incluem sentar-se com as pernas cruzadas no chão ou dobrar e girar a perna para olhar a planta do pé.
Melhores exercícios para fortalecer os músculos da coxa
Joelho alto com alternação lateral
Este exercício rápido para as coxas é fácil de adicionar a qualquer treino de pernas em casa. Ele aumenta sua frequência cardíaca (cardio bônus!) e recruta os músculos da parte interna da coxa para ajudá-lo a mudar de direção rapidamente.
A. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Mova-se rapidamente para a direita, dando três passos rápidos para o lado (pé direito, pé esquerdo, pé direito).
B. No último passo, levante o joelho esquerdo com o joelho direito dobrado, balançando o braço direito para frente.
C. Imediatamente inverta o movimento para a esquerda (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo) e pouse com o joelho direito levantado, o joelho esquerdo dobrado, balançando o braço direito para frente. Essa é uma repetição.
Agachamento Pliométrico
Os exercícios pliométricos de salto fortalecem todos os músculos das pernas (incluindo a parte interna das coxas) e duplicam os movimentos cardiovasculares intensos.
A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, agache-se, dobrando os joelhos a 90 graus.
B. Salte de forma explosiva, usando a força das pernas e do bumbum para impulsionar para cima. Aterre o mais suavemente possível com os joelhos dobrados na posição de agachamento, mantendo o peso sobre os calcanhares.
Estocada lateral
Estocadas laterais são excelentes para fortalecer a parte externa e interna das coxas. O cruzamento extra neste movimento de treino para coxas trabalha ainda mais a parte interna das coxas e adiciona um desafio de equilíbrio para o núcleo.
A. Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris. Em seguida, dê um passo largo para o lado esquerdo e abaixe em uma estocada lateral com a perna esquerda, apoiando o joelho esquerdo e empurrando os quadris para trás do corpo.
B. Empurre o calcanhar esquerdo e levante-se, cruzando a perna esquerda na frente do corpo sem tocar o chão. Concentre-se em apertar a parte interna das coxas.
C. Balance a perna esquerda de volta para o lado esquerdo e repita.
Círculos de perna única
Dica profissional: se/quando os círculos unilaterais ficarem muito fáceis, tente soletrar o alfabeto com cada perna.
A. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Levante a perna esquerda e aponte o pé esquerdo como se estivesse estendendo os dedos dos pés para tocar o teto.
B. Gire a perna esquerda ligeiramente para fora. Em seguida, inspire e trace um círculo (como se estivesse desenhando no teto) com a perna esquerda, movendo a perna inteira, mas mantendo os quadris imóveis. Tente não levantar o quadril esquerdo do chão.
C. Trace o círculo 5 vezes no sentido horário e repita no sentido anti-horário. Lados do interruptor; repita.
Agachamento com halteres
Poucos movimentos superam o agachamento em termos de exercícios funcionais para as coxas. Aumente o seu agachamento levantando halteres - comece leve e vá mais pesado à medida que fica mais forte - e colha todos os benefícios de levantar pesos pesados.
A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril. Segure um haltere em cada mão, apoiado nos ombros.
B. Envolva o núcleo e sente os quadris para trás para agachar. Mantenha o peito alto e as costas retas e não permita que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Pare de abaixar quando as coxas estiverem paralelas ao chão ou quando a forma estiver comprometida.
C. Pressione o meio do pé para ficar de pé e retornar à posição inicial.
Avanços com halteres
O exercício clássico de treino para coxas faz com que os músculos das pernas funcionem, mas também desafia seu equilíbrio e coordenação - além disso, atinge seu bumbum.
A. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão.
B. Avance com a perna direita. Mantenha o tronco perpendicular ao chão com o peso distribuído uniformemente entre as pernas. Alinhe o joelho da frente sobre o tornozelo da frente, mantendo o peso nos calcanhares em vez dos dedos dos pés. O joelho esquerdo deve ficar cerca de 2,5 cm acima do solo, sem tocá-lo.
C. Estique as pernas e retorne à posição inicial.
Plié
Canalize sua bailarina interior com este movimento de exercício para coxas. O plié utiliza isquiotibiais, quadríceps, abdutores e adutores - sim, toda a coxa.
A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e os dedos apontando para fora.
B. Estenda os braços esticados na frente do corpo, coloque o cóccix para baixo e abaixe-se em um agachamento. Mantenha o tronco alto e contraia os glúteos. Vá o mais baixo possível, sem permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
Avanço baixo com adução isométrica
Essa contração isométrica ativa os músculos da parte interna da coxa ao mesmo tempo que envolve o resto do corpo - uma maneira muito mais eficaz de treinar do que as máquinas de abdução e adução do quadril na academia.
A. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe-o em uma posição de estocada profunda.
B. Coloque as mãos no chão na parte interna do pé direito. Pressione o joelho direito na parte externa do ombro direito. Aperte e segure a contração por 10 contagens.
C. Solte e empurre o chão com a perna direita para voltar a ficar em pé. Lados do interruptor; repita.
Extensão lateral
Outro movimento de treino para coxas inspirado no balé, este exercício força os músculos da coxa a se engajarem para controlar o movimento da perna (sem cair).
A. Fique em pé com o peso sobre a perna direita, o joelho direito ligeiramente flexionado e as mãos nos quadris.
B. Levante a perna esquerda em uma posição de "atitude" dobrando o joelho esquerdo e levantando a perna para cima e cruzando o corpo, virando o calcanhar esquerdo para cima enquanto levanta.
C. Abra a perna esquerda para o lado do corpo e estique a perna em uma extensão completa, conforme mostrado.
Elevação de interno da coxa
Este exercício de coxa é uma variação do levantamento tradicional da parte interna da coxa, pois usa o peso corporal para adicionar um desafio extra.
A. Deite-se sobre o lado esquerdo com o cotovelo esquerdo dobrado abaixo do ombro e a mão direita atrás da cabeça. Estenda ambas as pernas e dobre o joelho direito em direção ao teto, colocando a planta do pé direito na parte interna do joelho esquerdo.
B. Levante a perna esquerda ligeiramente do chão com o pé flexionado. Envolva a parte interna da coxa para levantar a perna esquerda mais alto.
C. Abaixe lentamente a perna esquerda para trás para pairar acima do chão.
