Os 6 melhores alimentos para o cérebro, segundo professora de Harvard
Psiquiatra menciona alimentos que considera benéficos para melhorar o humor e fortalecer o poder cerebral.
Há alimentos que podem melhorar o humor, aguçar a memória e ajudar o cérebro a funcionar com mais eficiência.
É o que argumenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional e professora da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
A saúde mental e a alimentação estão ligadas da mesma forma que o cérebro e o intestino, numa relação que tem consequências importantes para o corpo.
Ela explica que uma das bases biológicas para entender essa relação tem a ver com o fato de que o cérebro e o intestino se originam das mesmas células embrionárias e permanecem conectados à medida que o ser humano se desenvolve.
Eles se comunicam em ambas as direções, enviando mensagens químicas. Entre 90% e 95% da serotonina, neurotransmissor relacionado com a regulação do apetite e outras funções, é produzida no intestino.
Se a alimentação não for saudável, o intestino pode ficar inflamado e sofrer as consequências de uma alimentação inadequada. Isso pode influenciar no desenvolvimento de ansiedade, desatenção e doenças como a depressão.
Assim, quanto mais você cuida da sua alimentação e do seu intestino, mais você cuida da sua saúde mental, já que "existe uma ligação direta entre a alimentação e o humor", diz a especialista em entrevista à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC).
Naidoo, diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos, diz que sempre amou comida e culinária.
Vinda de uma família de médicos, ela conta que sempre buscou uma abordagem científica para as coisas que achava atraentes.
Quando estudou medicina, percebeu que não havia formação suficiente em nutrição e, quando se especializou em psiquiatria, ficou claro que mais pesquisas eram necessárias para estabelecer as conexões entre alimentação e saúde mental.
"Esse é um campo emergente que está começando a se expandir", diz ela.
Em outubro de 2022, a especialista conversou com a BBC sobre os benefícios da vitamina B para manter o cérebro jovem e saudável, especialmente B-12, B-9 e B-1.
Agora, a psiquiatra fala sobre uma seleção de alimentos que considera benéficos para melhorar o humor e fortalecer o poder cerebral.
1. Especiarias
As especiarias são conhecidas por suas propriedades antioxidantes. Algumas, como a cúrcuma, têm efeitos benéficos na redução da ansiedade.
A curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, pode diminuir a ansiedade, alterando assim a química do cérebro e protegendo o hipocampo.
Outra especiaria que a psiquiatra gosta muito é o açafrão. A pesquisa mostrou, explica Naidoo, que o açafrão tem efeitos sobre o transtorno depressivo grave.
Estudos demonstraram que consumir açafrão reduz significativamente os sintomas do paciente afetado pelo distúrbio.
No Brasil, a cúrcuma é popularmente chamada de açafrão-da-terra. O "verdadeiro" açafrão, tratado como iguaria, é outro, extraído do pistilo da flor da espécie Crocus sativus.
O açafrão é um ingrediente internacionalmente reconhecido por ser caro e ter propriedades antioxidantes.
2. Alimentos fermentados
Existe uma grande variedade de alimentos fermentados. Eles são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microrganismos, como leveduras e bactérias.
O mais conhecido é o iogurte natural com culturas ativas, mas também existem outros como chucrute, kimchi e kombucha.
O que eles têm em comum são fontes de bactérias vivas que podem melhorar a função intestinal e diminuir a ansiedade, segundo a especialista.
Alimentos fermentados podem fornecer vários benefícios cerebrais.
Uma análise de 45 estudos de 2016 mostrou que os alimentos fermentados podem proteger o cérebro, melhorando a memória e retardando o declínio cognitivo, aponta a especialista.
O iogurte rico em probióticos pode ser uma parte poderosa da dieta, acrescenta Naidoo, mas não o iogurte que é submetido a um tratamento com calor.
3. Nozes
Os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes dos ácidos graxos ômega-3 nas nozes são muito promissores para melhorar o pensamento e a memória.
Por outro lado, as nozes têm gorduras e óleos saudáveis que nosso cérebro precisa para funcionar bem, juntamente com vitaminas e minerais essenciais, como o selênio da castanha-do-pará.
Naidoo recomenda comer 1/4 de xícara por dia, como complemento de salada ou vegetais.
Elas também podem ser misturadas com uma granola caseira ou com frutas secas, porque essas combinações são mais saudáveis do que as disponíveis comercialmente, que geralmente são ricas em açúcar e sal.
4. Chocolate amargo
O chocolate amargo é uma excelente fonte de ferro, que ajuda a formar o revestimento que protege os neurônios e ajuda a controlar a síntese de substâncias químicas que influenciam o humor.
Uma pesquisa realizada com mais de 13 mil adultos em 2019 descobriu que as pessoas que comem chocolate amargo regularmente têm um risco 70% menor de apresentar sintomas depressivos.
O chocolate amargo também contém muitos antioxidantes e é altamente benéfico.
5. Abacates
Com quantidades relativamente altas de magnésio, importante para o funcionamento do cérebro, os abacates são outra fonte de bem-estar, aponta a especialista.
Existem inúmeras análises que relacionam a depressão à deficiência de magnésio.
Vários estudos de caso em que os pacientes foram tratados com uma dose entre 125 e 300 miligramas de magnésio mostraram uma recuperação mais rápida do transtorno depressivo.
"Adoro misturar abacate, grão de bico e azeite como uma pasta saborosa em torradas integrais ou como molho para vegetais recém-cortados", conta a médica.
6. Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes, como a couve, fazem a diferença na saúde, explica a especialista.
Embora não seja uma informação muito conhecida, a verdade é que os vegetais de folhas verdes contêm vitamina E, carotenóides e flavonóides, nutrientes que protegem contra a demência e o declínio cognitivo, diz Naidoo.
Outro benefício desses alimentos é que eles são uma grande fonte de folato, uma forma natural de vitamina B9 importante na formação de glóbulos vermelhos.
A deficiência de folato pode ser a base de algumas condições neurológicas. É por isso que esta vitamina tem efeitos benéficos no estado cognitivo e é importante na produção de neurotransmissores
"As verduras como espinafre, acelga e folhas de dente-de-leão também são excelentes fontes de ácido fólico", acrescenta a especialista.
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