Para viver melhor, é preciso dormir mais: 10 dicas para incluir a 'higiene do sono' na sua rotina
Práticas como reduzir iluminação e evitar consumo de álcool podem ajudar corpo e mente a se preparem para uma boa noite de descanso, proporcionando mais saúde física e mental
Embora o sono faça parte de um processo natural, um número cada vez maior de pessoas enfrenta dificuldades para permitir que corpo e mente descansem adequadamente. Enquanto isso, a ciência tem demonstrado que a privação do sono não se limita à falta de disposição: ela também compromete o sistema imunológico, hormonal e a saúde mental. Nesse contexto, surge a "higiene do sono", um conjunto de práticas simples que ajudam o corpo e a mente a se prepararem para uma boa noite de descanso.
Mesmo que a higiene do sono não seja considerada uma solução definitiva para casos de insônia crônica — condição em que os sintomas ocorrem ao menos três vezes por semana —, ela pode ser uma importante medida complementar para melhorar a qualidade do sono e promover o bem-estar geral. "O sono é nosso principal meio de organização interna. Para viver melhor, é necessário dormir mais", afirmou a biomédica Monica Andersen no Summit Saúde e Bem-Estar, promovido pelo Estadão neste domingo, 13.
Para isso, Mônica, que é diretora do Instituto do Sono, apresentou uma série de medidas para ajudar a melhorar o descanso e, consequentemente, a saúde:
1. Reduza a luz, especialmente a artificial
Segundo biomédica, a iluminação no ambiente de dormir desempenha um papel crucial na qualidade do sono, principalmente por sua interferência na liberação da melatonina, o chamado "hormônio da escuridão". A melatonina é importante para regular nosso ciclo 'sono-vigília', sendo liberada naturalmente quando estamos em ambientes escuros, nos avisando que é o momento de 'desligar'. Justamente por isso, a luz, especialmente a artificial, emitida por telas de celulares, TVs e computadores, deve ser evitada, pois acaba atrapalhando a liberação desse hormônio.
A diretora do Instituto do Sono também destaca que a questão da iluminação deve ser considerada não apenas no momento em que nos deitamos, mas também antes dele. De acordo com ela, o ideal é que, de duas a três horas antes de dormir, as luzes sejam reduzidas, permitindo que o corpo vá, aos poucos, desacelerando.
"Isso não significa que é necessário jantar à luz de velas todos os dias, mas também não é preciso acender todas as luzes da casa. Diminuir o uso de telas antes de dormir é bom, mas, se a pessoa tem o hábito de assistir à televisão nesse momento, é importante criar um ambiente com uma luz mais baixa, utilizando abajures ou luminárias, por exemplo", orienta Monica.
2. Estabeleça horário regulares
Manter uma rotina regular para dormir e acordar é importante para treinar o corpo a ter um ciclo de sono saudável. O relógio biológico se ajusta quando mantemos uma consistência nos horários, o que facilita adormecer e acordar de maneira mais natural. Ou seja, o mais indicado é estabelecer compromissos com o nosso corpo - de preferência com horário marcado. "Não adianta ter a cama super confortável, usar o travesseiro da 'Nasa' e o ar-condicionado, se cada dia você dorme em um horário. O nosso cérebro fica confuso, o que atrapalha o sono", disse Monica.
3. Crie um ambiente favorável
O ambiente onde dormimos deve ser tranquilo e confortável. Mas não são os lençóis, os travesseiros e o colchão de alta tecnologia que são os principais agentes nessa tarefa. O foco deve ser na criação de um ambiente propício ao relaxamento, sem distrações, conversas tensas ou preocupações trazidas para a cama. Ou seja, a hora de dormir não deve ser o momento da DR (discussões de relacionamento). "Discussões e problemas pessoais aumentam o cortisol, o hormônio do estresse, que atrapalha a liberação de substâncias promotoras do sono", alerta Monica.
4. Evite uso de eletrônicos
O uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir é uma prática comum, mas prejudicial ao sono. A especialista explica que a atividade interativa e a exposição à luz azul mantêm o cérebro em estado de alerta, dificultando o processo de relaxamento. "Ninguém fica apenas seis minutos na internet. Quando percebemos, estamos navegando por horas, estimulando o cérebro e adiando o descanso."
5. Reduza atividades físicas intensas à noite
Embora o exercício físico seja benéfico, praticá-lo próximo da hora de dormir pode prejudicar o sono. Isso não é uma regra, afinal, o sono é uma questão individual e funciona de maneiras diferentes para cada pessoa. Mas, quando se trata da maioria, é comum que o sono seja prejudicado quando o treino mais intenso é realizado próximo ao momento de descanso.
"Exercícios intensos aumentam a temperatura corporal e liberam substâncias que estimulam o alerta. Para evitar esse impacto, é recomendado que atividades físicas sejam realizadas ao menos três horas antes de dormir", disse Monica.
6. Atenção à alimentação noturna
O que comemos à noite pode influenciar diretamente a qualidade do sono. Andersen sugere evitar refeições pesadas, como feijoadas ou alimentos muito gordurosos, pouco antes de se deitar. "Comidas leves, como saladas e caldos, são opções melhores para o jantar. Comidas pesadas podem causar dificuldade na digestão, refluxo. Tudo isso pode dificultar aquele sono revigorante", afirma a diretora do Instituto do Sono.
7. Anote suas preocupações
Levar preocupações para a cama é um dos maiores inimigos do sono. Andersen recomenda uma técnica simples para "desacelerar" a mente: anotar suas preocupações em um caderno. Fazer isso pode ajudar a aliviar a carga mental, reduzindo os níveis de cortisol, e permite que o cérebro relaxe mais facilmente.
8. Limite o consumo de álcool e cafeína
O consumo de bebidas alcoólicas e cafeína pode interferir na qualidade do sono, especialmente em momentos que antecedem a hora de 'desligar'. Embora o álcool pareça relaxante inicialmente, ele desregula os estágios do sono, fazendo com que a pessoa acorde mais vezes durante a noite. Já a cafeína pode manter o sistema nervoso em alerta, dificultando que o corpo alcance aquele descanso merecido.
9. Cama não é lugar de trabalhar ou ver televisão
É importante condicionar o cérebro a associar a cama ao descanso e ao sono. Andersen reforça que a cama não deve ser usada para outras atividades, como comer, trabalhar ou ver televisão. "A cama deve ser um espaço para dormir e para momentos íntimos. Quanto mais a usamos para outras coisas, mais difícil fica para o corpo entender que é hora de descansar", explica.
10. Crie 'rituais'
Assim como o escurecer indica para o corpo que é hora de descansar, rituais que antecedem o momento do sono também podem cumprir essa função. Os rituais são individuais e podem incluir, por exemplo, meditação, leitura, tocar violão, tomar uma xícara de chá ou fazer uma oração.
"Quando somos crianças, há uma série de rituais que os pais seguem e que vão preparando o corpo para o sono, mas isso se perde ao longo da vida", afirma Monica. "Minha avó, por exemplo, pegava o terço antes de dormir. Não que as pessoas precisem fazer exatamente isso, mas, no caso dela, funcionava. Aos poucos, o cérebro foi entendendo que aquele era um momento tranquilizador, uma deixa para o sono chegar".
"Summit Saúde e Bem-Estar - O futuro da saúde já chegou? acontece hoje e amanhã, 14, das 8h às 18h30, no Espaço de Eventos do Shopping JK Iguatemi, em São Paulo. Para se inscrever, acesse este link.
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