Passos diários: 4 mil…10 mil…

Mas afinal, quantos passos diários são necessários para ter melhora na saúde?

Há muita discussão em torno do número ideal de passos diários que representam uma melhora significativa na saúde. Pesquisas anteriores diziam que esse número era 10 mil, mas essa estimativa foi recentemente colocada contra a parede. Um artigo publicado na revista European Journal of Preventive Cardiology aponta que, na verdade, 4 mil passos são suficientes para gerar benefícios ao corpo. Para ser ainda mais exato, o estudo mostra que andar 3.967 passos diariamente diminui o risco de morte por todas as causas. E mesmo uma quantidade menor, como 2.337 passos, reduz a probabilidade de falecimento devido a doenças cardiovasculares.

O número ideal é o que for possível

Matheus Vianna, personal trainer da equipe Nutrindo Ideais e criador do método Performance+, inicialmente explica que, ainda que a quantidade determinada pela pesquisa realmente seja suficiente, não significa que deva ser a meta final. "Cientificamente, o ideal é que todos possam buscar 10.000 passos diários. Mas 4.000 é um grande começo principalmente para quem não realiza nenhum tipo de exercício físico", explica o profissional, que lembra que esse objetivo final também depende das particularidades de cada pessoa. "Não adianta pedir para um aluno que era sedentário, e nem sequer faz caminhada, realizar 10.000 passos por dia, pois ele não irá realizar. Então fazemos metas progressivas,

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até chegarmos aos 10.000 recomendados."

Para o personal, quantificar os passos é uma excelente maneira para bater as metas de movimento diário, já que indica, de forma mais clara, o que deve ser feito. Assim, sua característica mais valiosa é funcionar como um ponto de partida. "É o começo de um compromisso com si próprio, sabe? O interessante de termos a quantidade de passos ideal é que isso se torna 'viciante', ou seja, a pessoa precisa cumprir aquele suposto desafio", ressalta. Vianna ainda indica que mudanças simples, como subir as escadas ao invés de elevador, já é um grande aliado para encarar o desafio.

A meta é diferente para cada faixa etária?

Segundo o profissional, a ciência não estabelece essa separação. "O que existe são recomendações de exercício físico diário, quanto mais velha a idade, mais exercício físico é preciso fazer. Isso em termos de quantidade (frequência semanal) e de tipo, como o treinamento de força. Na prática vemos que, com o avançar da idade, nós temos uma alteração no estilo de vida, mas isso também não é regra", explica.

Também é importante frisar que outros fatores, como a intensidade e a regularidade da atividade física, devem ser considerados ao avaliar o impacto positivo na saúde. "Exames de saúde/performance também devem ser levados em consideração, assim como o exame de calorimetria - que avalia a taxa metabólica basal (Quanto seu corpo gasta em repouso) - e o exame de ergoespirometria (teste de esforço)", orienta o profissional.

Por onde começar?

Para aqueles com um estilo de vida mais sedentário, aumentar repentinamente a quantidade de passos pode ser desafiador. O personal trainer indica que as estratégias coringas para implementar gradualmente um aumento no número de passos diários, sem sobrecarregar o corpo, envolvem evoluir de maneira progressiva, com pequenos desafios diários. "Evitar utilizar o carro para se locomover entre locais que são próximos e usar mais vezes a escada normal com degraus, em vez da escada rolante, são exemplos eficazes. Dessa forma, além de aumentar o número de passos, é possível ganhar mais força nos membros inferiores."

Para pessoas que estão em trabalhos que exigem longos períodos de tempo sentado, incorporar mais passos à sua rotina diária e combater os efeitos negativos do sedentarismo pode ser um desafio maior. "Devem realizar pequenas pausas; levantar e andar pelo seu escritório ou pela casa; subir e descer as

escadas e realizar o máximo de atividades a pé, como ir ao mercado, padaria, etc", aconselha Vianna.

Existem ainda algumas maneiras criativas de tornar o aumento da atividade física mais envolvente e motivador. Segundo o profissional, isso deve ser feito por meio de pequenas metas com recompensa. "A cada semana, se você andar mais, você perderá de 100 a 200g de peso. Se chegar ao final da semana com pelo menos 10 mil passos, você promete a si mesmo um brinde. Ou seja: bateu a meta, terá recompensa."

Importante para o corpo e para a mente

Além dos benefícios físicos, como a melhoria da saúde cardiovascular e do condicionamento, ao estabelecer metas diárias de passos, outras vantagens emocionais e mentais podem ser alcançadas, contribuindo para o bem-estar geral. "O conceito de saúde e bem-estar é puramente individual, mas a gente sabe que o exercício vai além da saúde física, fisiológica e biomecânica. Ele auxilia a saúde emocional e mental através do controle do estresse, ansiedade, aumento da autoestima. Além da melhora da tomada de decisão e maior sensação de alegria", finaliza Vianna.