Perda de peso: circuito de 10 minutos para emagrecer sem sair de casa
Aprenda a treinar em qualquer lugar, com agilidade, eficiência e segurança
A perda de peso é algo buscado por muitas pessoas. Infelizmente, após o início da pandemia de Covid-19, os hábitos sedentários tomaram conta de grande parte da população mundial. E, dessa maneira, problemas de saúde, como sobrepeso e obesidade cresceram significativamente.
Mas, a boa notícia é que, para conquistar a tão sonhada (e importante) perda de peso, não é necessário realizar treinos absurdos e apostar em estratégias agressivas. O mais importante, nesses casos, é manter a regularidade em busca do objetivo e ter paciência. Lembre-se que você não engordou de um dia para o outro. Portanto, para emagrecer, não vai ser tão rápido assim também.
Por isso, o treinador Carlos Botelho, coordenador da Bodytech Lago Sul, em Brasília-DF, preparou um circuito rápido e fácil, com seis exercícios, para fazer em casa ou em qualquer lugar. Confira como iniciar uma atividade física voltada para a perda de peso:
Perda de peso em 10 minutos
1 - Polichinelo - Exercício utilizado para aquecer antes de iniciar o treino para valer. Essa atividade movimenta membros superiores e inferiores, contribuindo para a queima calórica. Segundo o treinador, também traz benefícios para a saúde, pois trabalha a resistência muscular e cardiovascular.
- 2 séries 20s de repetição e descanso de 30s
2 - Skipping sem deslocamento - Também conhecido como corrida estacionária, ou parada. Como o próprio nome já diz, esse exercício consiste em uma simulação dos movimentos de corrida sem sair do lugar, fazendo apenas a elevação dos joelhos. Além de proporcionar a queima calórica, também treina a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.
- 2 séries 20s de repetição e descanso de 30s
3 - Abdominal na prancha - Ou apenas prancha. Esse abdominal garante a resistência muscular e o fortalecimento do abdômen. Além disso, segundo Carlos, resulta em outros benefícios como a melhora da postura e o alívio de possíveis dores na coluna, permitindo maior estabilidade e flexibilidade corporal.
- 2 séries 20s de repetição e descanso de 30s
Força!
4 - Flexão de braços no solo - Exercício muito comum e eficaz quando o objetivo é fortalecer os músculos do tronco, braços e até mesmo da região abdominal. Para quem não consegue realizar o exercício da forma tradicional, em posição de prancha com as pernas esticadas, tente apoiar os joelhos no chão e deixar o corpo inclinado em 45 graus. Dessa forma, o movimento se torna mais fácil e continua eficaz.
- 2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s
5 - Agachamento livre - Para o treinador, esse é um dos exercícios mais completos que existem, capaz de acionar diferentes músculos e estimular a hipertrofia e o emagrecimento, ao mesmo tempo. A atividade simula o movimento de sentar. Por isso, a recomendação é deixar os joelhos um pouco afastados um do outro e alinhados. Flexione o quadril para trás e desça, de forma em que, com o movimento, o joelho não ultrapasse as pontas dos pés.
- 2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s
6 - Afundo dinâmico - Para finalizar o circuito funcional, Carlos recomenda o afundo dinâmico. Excelente exercício para definir coxas e glúteo. Este movimento é realizado "parado" e de maneira alternada. Para executar corretamente, é importante dar um passo nem muito curto, nem muito longo. Ao dar esse passo à frente, projete o peso do corpo na perna que avançou, deixando o tronco e as costas sempre eretos durante o exercício.
- 2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s
"Não é necessário ter aparelhos e acessórios para realizar um treino funcional de qualidade, é possível utilizar o peso do próprio corpo para queimar calorias com eficiência. A quantidade de calorias perdidas depois do treino concluído depende muito da intensidade, condicionamento, faixa etária etc.", finaliza Carlos.
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