Pranayamas: quatro exercícios de respiração para incluir na rotina
Técnicas simples para sair do automático e treinar a atenção plena
A respiração é uma das mais básicas funções do corpo. Mas ela não precisa ser automática. Os pranayamas são exercícios de respiração que podem nos ajudar a colocar mais consciência e equilíbrio na respiração, nos ajuda a estar no momento presente e entrar em equilíbrio com o Todo. Para isso, precisamos conhecer um pouco mais dessa função que fazemos sem nem perceber.
Um estudo no Journal of Neurophysiology destaca que regiões do cérebro ligadas à emoção, atenção e consciência corporal são ativadas quando prestamos atenção à nossa respiração. Então, que tal aprender agora alguns exercícios de respiração?
Práticas milenares como o Pranayama, também chamado de Pranayam, envolvem exercícios que auxiliam na consciência e no controle da respiração.
Quando estamos na busca por mais qualidade e bem-viver, buscamos também fazer escolhas melhores e mais conscientes.
É importante voltar a atenção especialmente a tudo o que nos nutre (a alimentação, os pensamentos, os sentimentos, as informações, as amizades e as influências). E é fundamental que a respiração faça parte desta lista.
Pranayamas: como respirar conscientemente
Mas, como fazer isso? Em um primeiro momento, basta inspirar, reter, expirar, reter, repetindo o ciclo. Procure prestar atenção somente na respiração e quais partes podem ser desconfortáveis para você. Dessa forma, já é possível trabalhar bastante a respiração consciente.
A chave dos exercícios respiratórios é voltar a atenção a respiração todas as vezes que vier um pensamento, sem conflito, só prestando a atenção ao ar entrando e saindo.
Inspirar, reter e expirar
A inspiração faz o ar entrar no corpo, nutrindo-o. Já na retenção, o ar é assimilado pelo corpo, criando calor. Na expiração, esse calor é dissipado e ao reter o ar com os pulmões vazios, o corpo esfria.
O inalar, chamado Puraka, tem a força ativa e atrativa, o expirar, chamado Rechaka, é a força passiva e expressiva.
Reter a respiração com os pulmões cheios (Antar Kumbhaka) tende a esquentar o corpo. Já o inverso, reter a respiração com os pulmões vazios (Bahya Kumbhaka) tem a força de entrega e, por isso, tende a esfriar o corpo.
Nos exercícios de respiração, podemos alterar o ritmo da respiração, as rápidas, como o bhastrikā, tendem a esquentar e as lentas são calmantes e tendem a esfriar. E também o lado trabalhado, de acordo com a polaridade das narinas: a direita esquenta e estimula a energia e a narina esquerda esfria e é sedativa.
Passo a passo de quatro exercícios respiratórios
O que considero um segundo momento dos exercícios respiratórios é trabalhar em como fazer a respiração: abdominal, torácica ou intercostal e clavicular. Ou a união dessas três, que é a respiração completa.
Respiração abdominal ou do diafragma
- Para facilitar, deite-se de costas com o corpo inteiro relaxado, coloque a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito.
- Observe a sua respiração natural e aos poucos, perceba e faça com que o seu abdômen expanda para cima na inspiração e se recolha na expiração.
- Perceba essa respiração de forma natural e sem esforço. É preciso se descondicionar de uma maneira de respirar para aprender outra.
- Com o tempo de prática, a respiração ficará mais natural e espontânea. Além de trazer diversos benefícios.
Respiração torácica ou intercostal
- Deitado de costas ou em uma posição de meditação, passe a observar sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável na postura.
- Deixe de fazer a respiração anterior, abdominal, e comece a inspirar através de uma suave expansão da caixa torácica, verá que as costelas expandem. Percebe o movimento das costelas expandindo e recolhendo.
- Respire com consciência pelas costelas, relaxando bem o peito e sem utilizar o abdômen na respiração. Perceba a respiração fluir e mantenha-se consciente de todo o corpo.
- Permaneça assim por algumas respirações, depois desfaça lentamente.
Respiração clavicular
- Deite-se e relaxe completamente o corpo. Perceba a respiração natural por algum tempo. Comece com a respiração torácica por alguns segundos.
- Então quando o tórax estiver completamente expandido, inspire um pouco mais, até que essa expansão seja sentida na parte superior do peito, percebendo as clavículas se moverem sutilmente.
- Procure evitar qualquer tensão no pescoço ou nos ombros e ao exalar, sinta as clavículas se moverem para baixo e depois perceba a caixa torácica completamente relaxada. Permaneça respirando dessa maneira por um período. Relaxe qualquer tensão ou esforço durante a respiração.
Respiração completa
- A respiração completa é a junção das três respirações. Sente-se em uma postura de meditação ou deite-se, mantendo o corpo estável e relaxado.
- Inspire suave e profundamente e sinta o abdômen expandir lentamente, ao final da expansão do abdômen, sinta as costelas expandirem para os lados suavemente e sem esforço.
- Quando as costelas e parte do tórax deixarem de expandir, sinta a elevação sutil das clavículas e da parte alta do peito.
- Depois da inalação completa, pode reter a respiração por alguns momentos para iniciar o movimento contrário.
- Sinta a expiração começar de cima, retornando as clavículas à posição anterior, relaxando o tórax e a parte alta das costas, depois as costelas retornando à posição e por último, o abdômen.
O movimento ideal é sem esforço, um fluxo, mas considere que é também o resultado de treino e aos poucos a respiração completa fica mais natural e fluida.
A sugestão é treinar e perceber cada um desses processos com a atenção focada na respiração, e voltar a ela todas as vezes que um pensamento surgir. Comece com 5 minutos todos os dias.
Dessa forma, já é possível perceber diferença sutil na consciência, percepção, equilíbrio e tranquilidade que vão tornando mais constantes no dia a dia.
Simone Kobayashi (simonekn@gmail.com)
- Terapeuta Holística atuante em São Paulo e OnLine. Dedica sua vida profissional à junção de técnicas terapêuticas como o Reiki, Florais, Acupuntura, Análise Energética, Limpeza Energética, Harmonização, Barras de Access e Cura quântica.
