Praticar exercícios físicos deixa ossos fortes pós-menopausa
Somado à queda significativa do nível de estrogênio que acontece no corpo feminino entre os 45 e 50 anos de idade, o enfraquecimento dos ossos - bastante associado à velhice - é também um dos problemas mais comuns enfrentados pelas mamães de meia idade. Silenciosa, a perda contínua e gradual da massa óssea pode resultar até na osteoporose (doença que atinge dez milhões de pessoas no Brasil, segundo levantamento do Ministério da Saúde) se não receber a devida atenção ao longo da vida.
Por isso, vale a pena investir em uma das principais formas de prevenção desse quadro clínico: a prática regular de atividades físicas. “Exercícios de salto que proporcionam maior sobrecarga, como o vôlei, apresentam melhores resultados, assim como os aeróbicos, aquáticos e, principalmente, a musculação. No entanto, a indicação do treino deve ser individual, pois cada pessoa apresenta necessidades e cuidados específicos”, informa Ronaldo Issashi Furuta, médico fisiatra, especialista em Medicina Física e Reabilitação pela Irmandade de Misericórdia, da Santa Casa de São Paulo.
Fundamental para fortalecer o esqueleto, a malhação deve ser feita diariamente com a mescla de diferentes estilos. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM) e a American Heart Association (AHA), o ideal é realizar sequências aeróbicas de intensidade moderada durante 30 minutos por dia, cinco dias por semana, além de oito a dez treinos de reforço muscular, com séries de oito a 12 repetições para cada exercício, duas vezes por semana.
Prevenindo em casa
Ao alcance até mesmo das mamães que se dedicam em tempo integral aos filhos e não conseguem frequentar academias, o enrijecimento dos ossos pode ser feito em casa de forma simples e prática. Para isso, basta subir e descer escadas constantemente, agachar deslizando um cabo de vassoura sobre as pernas, ficar na ponta dos pés apoiando-se em cadeiras e fazer abdominais no colchonete ou no próprio tapete da sala, sempre soltando o ar na subida e inspirando na descida. Todas as atividades devem ser repetidas diversas vezes, até cansar, após a orientação adequada de um profissional.
“Exercícios com elásticos ou halteres também são indicados, pois a sobrecarga dos pesos promove o aumento dos esteoblástos, grandes responsáveis pela produção da parte orgânica da matriz óssea, como o colágeno e as glicoproteínas (componentes de ligamentos, tendões e cartilagens)”, afirma Alvaro Junior, especialista em Fisiologia do Exercício e gerente técnico da Runner Academias, de São Paulo.
Prevenção começa cedo
Apesar de atingir com muito mais frequência as mulheres depois dos 40, a perda da massa óssea deve ser prevenida desde cedo, pois crianças ativas que praticam esportes e possuem uma alimentação saudável apresentam menores índices de osteoporose na vida adulta. Por isso, as mamães devem ficar atentas também em relação à saúde dos herdeiros. “Antes dos 15 anos, a prática de esportes e danças já é recomendável. Acima desta faixa, o uso de pesos é liberado e deve sempre contar com orientações de um profissional de Educação Física”, indica Alvaro.
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