Proteína hoje, amanhã e sempre!

Quem é do mundo fitness já sabe que a proteína pode ser uma de suas melhores amigas. Mas se você está chegando agora nesse meio, ou então já está nele há um tempo, mas ainda não sabe exatamente qual a função dos alimentos proteicos no corpo, fique com a gente que hoje vamos te contar tudo sobre essa macromolécula essencial para o ganho de massa magra.

Para desvendar de forma simplificada…

Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil, explica que as proteínas são nutrientes formados a partir de aminoácidos fundamentais e que possuem inúmeras funções no organismo. Entre elas, a promoção de massa muscular. "Durante o treino resistido, ocorrem microlesões nas fibras musculares que necessitam ser reparadas. E é aí que a proteína entra em ação, pois fornece os aminoácidos essenciais, como a leucina, necessários para a síntese proteica que promove, por fim, o ganho de massa muscular."

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"A leucina atua como um sinalizador chave, pois ativa a via mTOR, fundamental para a síntese proteica. Assim, promove a reparação das fibras musculares, o que resulta no aumento da massa muscular."

Alimentos ricos em proteína

As proteínas podem ser encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Na primeira opção, os principais alimentos são ovo, frango, peixe, carne vermelha, suínos e laticínios. Mas vários alimentos vegetais também são boas fontes de proteína, como é o caso das leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja), tofu, aveia, quinoa, chia e sementes.

Dentre todas essas possibilidades, Lúcia destaca que o ovo, em particular, fica em evidência por sua alta qualidade proteica e digestibilidade, além de fornecer:

• Vitaminas do complexo B e vitaminas lipossolúveis A, D, E, K;
• Minerais como ferro, selênio, magnésio, ácidos graxos mono e poli-insaturados;
• Carotenoides com propriedades antioxidantes.

Além de ser um alimento saboroso, prático e de fácil acesso, a nutricionista chama atenção para um estudo recente realizado com o ovo. "Os pesquisadores descobriram que o consumo de ovos inteiros, que contêm leucina e outros nutrientes essenciais, resultou em uma maior estimulação da síntese de proteína muscular, em comparação com a ingestão de apenas claras de ovo", comenta.

Proteína no pós-treino

Bom, agora que já está claro que a proteína é fundamental para a recuperação e regeneração das fibras musculares, pode surgir uma dúvida: qual o momento certo de consumir os alimentos proteicos após a realização da atividade física? Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, responde. "Um intervalo interessante para o consumo de proteínas após o treino é dentro de 120 minutos, período em que o corpo está mais receptivo a nutrientes para a recuperação."

A profissional ainda acrescenta que, "nesse momento, combinar a proteína com carboidratos pode potencializar ainda mais a recuperação, pois os carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio e facilitam o transporte de aminoácidos para o músculo."

Quantidade necessária

Tatiane recomenda consumir entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para quem busca ganho de massa muscular. "Ajustamos essa quantidade de acordo com fatores como idade, gênero, peso e nível de atividade física. Geralmente, indicando valores mais altos para aqueles que fazem treinos intensivos," complementa.

O ideal, de acordo com a especialista, é fracionar a ingestão de proteínas ao longo do dia, evitando concentrá-las apenas nas refeições principais. "Esse fracionamento ajuda a manter uma síntese proteica constante, essencial para o ganho de massa muscular. Especialmente, para quem pode estar consumindo menos proteína do que o necessário," pontua.

Whey protein: tomar ou não?

Por fim, Tatiane esclarece que a suplementação de proteínas, através de produtos como Whey protein, pode ser uma ferramenta prática e vantajosa para quem tem necessidades proteicas elevadas ou enfrenta dificuldades em alcançar a quantidade ideal de proteína apenas com alimentos. É uma estratégia válida, que vai depender de fatores ligados à necessidade individual, estilo de vida, tipo de alimentação, prática de exercícios e também praticidade para a rotina. Mas, não é uma necessidade absoluta. "Em muitos casos, uma dieta equilibrada é suficiente para atender essas necessidades; porém, em situações específicas - como rotinas intensivas de treino ou dietas com alto consumo de proteínas - o suplemento ajuda a atingir os valores recomendados de forma prática e conveniente," conclui.