Sofre de dor nas costas? Saiba os exercícios mais indicados
O hábito de ficar sentado o dia todo, muitas vezes em uma cadeira inadequada e inclinado em direção à tela do computador está entre as causas de um dos males do mundo moderno: a dor nas costas.
Dor no ciático, hérnia e rigidez no pescoço são alguns dos problemas que podem se tornar crônicos e trazem limitações na hora de fazer exercícios.
“Ficar sentado durante tanto tempo nos obriga a adotar uma postura que não é adequada para o corpo humano”, afirmou à BBC Mundo, serviço em espanhol da BBC, Sebástian Pineda, diretor da Escola de Capacitação de Personal Trainers, que atua em países como México e Colômbia.
Há práticas que podem ser adotadas tanto para melhorar como para aliviar o quadro de dor nas costas, segundo o especialista. Atividades como pilates, natação e caminhada, além de exercitar o corpo, ajudam a criar o hábito de se manter em boa postura.
“Muitos de nós não mantêm uma rotina adequada de atividades físicas. Como os músculos sustentam o corpo e são acionados todo o tempo, eles vão começar a doer de alguma maneira se não forem exercitados”, explica.
Confira a seguir alguns dos exercícios indicados para quem sofre do problema.
Pilates
Antes de tudo, é preciso que pessoas que sofrem de dor nas costas obtenham autorização médica antes de começar a se exercitar.
Isso porque há o risco de determinadas atividades piorarem sua condição. “A primeira coisa a se fazer é obter uma indicação médica ou a permissão de quem está tratando o problema”, diz Pineda.
O pilates, série de exercícios geralmente feitos em espaços fechados e realizados de maneira controlada, é uma das melhores formas de colocar o corpo em atividade sem pôr em risco os músculos das costas.
“O cinturão abdominal é a parte mais exercitada no pilates, e a maioria das pessoas que trabalha essa área do corpo não sofre de nenhuma doença nas costas”, explica Pineda.
Além disso, segundo o especialista, o pilates ajuda a pessoa a respirar melhor e obriga o corpo a adotar a postura adequada.
“O pilates é uma excelente maneira de melhorar e fortalecer as costas com alguns poucos exercícios selecionados. Uma pequena sessão, pouco a pouco, pode fazer uma grande diferença”, afirmou à revista Healthy Magazine a personal trainer norte-americana Lorraine Furmedge.
Natação
É um dos exercícios mais recomendados pelos médicos a pessoas com problemas crônicos nas costas.
Uma das premissas para essa indicação é que as costas não sofrem com a posição exigida pelo exercício nem com o impacto dele, diferentemente de quando se corre, por exemplo.
“A natação é um esporte integral, que trabalha especialmente a parte superior do corpo. É um grande tonificador das costas”, diz Pineda.
Uma boa rotina de natação também pode ajudar a melhorar a respiração, o que é fundamental para se adotar uma boa postura.
“A maioria das dores sentidas nas costas tem a ver com a falta de disciplina do corpo. E a natação, com o movimento constante de braços e pernas, ajuda nisso.”
Pedalar
Primeira advertência: pedalar na rua não é um bom exercício para as costas por causa da postura que obriga a pessoa a adotar.
O que se recomenda para pessoas com esse problema é ir à academia e ajustar a bicicleta ergométrica de forma que as costas fiquem em sua posição natural, não curvada, enquanto se pedala.
“A bicicleta é uma excelente alternativa por causa do movimento das pernas e do fortalecimento de alguns músculos do quadril. E ter um apoio obriga a pessoa a ficar nessa posição (benéfica) durante um grande período de tempo”, explica o treinador.
Há ainda outros exercícios de academia que podem ajudar a melhorar os problemas nas costas.
“Mas é preciso ter uma orientação adequada, pois muitas das dores no corpo são provocadas por práticas erradas na hora de se exercitar”, diz.
Em casa
Segundo Pineda, há várias maneiras de tonificar as costas sem ter de ir a uma academia ou a uma piscina.
"Para mim, os exercícios de alongamento são chave. Por isso, mais que o pilates ou a natação, recomendo a ioga, que ajuda a mover o corpo de acordo com a respiração”, afirma.
Também são indicadas atividades que podem ser feitas usando barras ou estruturas semelhantes.
“É possível realizá-los com uma barra em casa, ou mesmo com uma mesa. A ideia é fazer que o corpo se exercite de maneira suave e sem forçá-lo demais, para evitar que as costas se machuquem”, completa o especialista.
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