Quando devo tomar BCAA?
Ambos os atletas altamente treinados e esportistas diários muitas vezes complementam com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Algumas evidências mostram que eles podem ajudar a construir músculos, reduzir a fadiga do treino e diminuir a dor muscular após o exercício. As pessoas muitas vezes se perguntam qual melhor momento de ingerir o BCAA em torno de seu regime de exercícios para colher os benefícios desejados para a saúde. Os suplementos de BCAA na sua maioria contêm os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, tipicamente na proporção de 2: 1: 1. Embora esses suplementos sejam convenientes, os cientistas questionam se eles oferecem uma vantagem sobre as fontes de alimento dos BCAAs.
Todos os três BCAAs são absorvidos diretamente pelos músculos, em vez de serem metabolizados primeiro pelo fígado. Como resultado, os BCAAs podem ter um efeito mais rápido. No entanto, os cientistas ainda estão pesquisando se os suplementos de BCAA oferecem uma vantagem mensurável para pessoas fisicamente ativas em comparação com pós de proteínas inteiras e fontes de proteína de alimentos integrais que contêm BCAAs. Os suplementos de BCAA podem promover a construção muscular, suprir energia, apoiar a imunidade e reduzir a fadiga ao exercício e os danos musculares pós-exercício. Com base nas evidências disponíveis, é incerto que faça diferença se você toma BCAAs antes ou depois do exercício de resistência (treinamento com pesos).
Apesar da teoria de longa data de que você tem cerca de 45 a 60 minutos após o exercício para obter benefícios máximos de construção muscular do consumo de proteína, pesquisas mais recentes sugerem que essa janela de tempo pode ser tão ampla quanto cinco horas após o exercício. Pesquisas em ciclistas não conseguiram demonstrar uma melhora no desempenho físico devido ao uso de BCAAs durante exercícios de resistência, embora os suplementos possam ajudar a reduzir a fadiga mental. Os benefícios protetores musculares dos suplementos de BCAA podem ser mais prováveis ??se você tomar 200 mg por kg de peso corporal diariamente, inclusive em dias sem exercício. Também pode ajudar se dividir o seu consumo diário de suplementos de BCAA em duas ou mais doses.
Referência
Aragon, A. A.; Schoenfeld, B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
Schoenfeld, B. J. ET al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. eCollection 2017.
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